De obicei, atunci când cineva are un scop și îl atinge, atunci își dorește altceva. Știu și eu asta. Vreau mai mult pentru că știu că după ce am atins primul meu obiectiv, cred mai mult și știu că dintr-o dată „totul este posibil” pentru mine. Acesta este cazul chiar și după pierderea în greutate. Când cineva slăbește, de obicei vrea să meargă mai departe. Și asta este complet SUPER. Este frumos să ai întotdeauna un obiectiv în față și să mergi după el. După pierderea în greutate, un alt obiectiv este de obicei câștigarea masei musculare. Dar cum să ajustăm dieta astfel încât să atingem și acest obiectiv? La urma urmei, fiecare obiectiv necesită o abordare și o procedură diferite. Este exact cazul aici. Trebuie să procedăm diferit decât atunci când pierdem în greutate, nu numai la antrenament, ci și la dietă. Acum vom analiza mai bine această problemă.
Cum ar trebui să măsurăm o porție de alimente fără ajutorul greutății și a numărării caloriilor?
Îți amintești că ai măsurat porțiuni cu mâinile tale?
Dacă nu, îl vom repeta în grabă. În plus, nu uitați că puteți găsi imagini de măsurare a porțiunilor și multe alte sfaturi utile despre pierderea în greutate și un stil de viață sănătos în cartea mea electronică, un ghid pentru un stil de viață sănătos pe care îl puteți descărca gratuit.
Vi se poate părea ciudat, dar porțiuni de mâncare pot fi cu adevărat măsurate cu mâinile voastre. Nu aveți nevoie de un număr complicat de calorii, fără mese sau greutatea alimentelor.
Mâinile unui bărbat și mâinile unei femei sunt de diferite dimensiuni. Mâinile unei femei sunt de obicei mai mici decât mâinile unui bărbat, la fel și porțiunile. O femeie ar trebui să mănânce o porție mai mică decât un bărbat. Totul funcționează după cum urmează:
- palma ta determină mărimea porțiunii de proteină
- pumnul tău determină mărimea porțiunii legumelor
- mâna ta determină mărimea porției de carbohidrați
- degetul mare determină porția de grăsime
Pentru a clarifica ce sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile, vă anexez și un tabel de bază din care veți putea să reveniți.
Dieta nu trebuie să rateze niciunul dintre ingrediente. Asa de ar trebui să avem carbohidrați, proteine și grăsimi în dieta noastră. Totul are sensul său și fiecare componentă are funcția sa. Cel puțin, pe scurt, să rezumăm care servește la ce.
Proteine sunt o unitate de construcție și regenerare pentru noi. Ei sunt responsabili pentru creșterea și regenerarea masei musculare, dar și pentru regenerarea tuturor celulelor, deoarece totul este construit din proteine.
Carbohidrați sunt o sursă de energie pentru noi, un combustibil pentru mușchii noștri, fac parte din enzime, hormoni. Știu cazuri în care oamenii au ratat complet carbohidrații în dieta lor și au avut o problemă cu imunitatea.
Grăsimi acestea afectează în principal sistemul hormonal și este esențial pentru femei să nu reducă aportul de grăsimi din dietă la valori minime sau nule. Apare apoi diverse complicații și probleme de sănătate cu sistemul hormonal. Știu cazuri în care, din cauza aportului scăzut de grăsimi, femeile nici nu au avut menstruație, părul lor a fost pierdut și sub.
O mână determină numărul de carbohidrați.
Cum se măsoară macronutrienții în scăderea în greutate?
Revenind acum la măsurătorile porției, este recomandabil să urmați porțiunile porțiunii după cum urmează atunci când pierdeți în greutate:
Pentru o femeie:
- O sursă de proteine cu volumul palmei ei în fiecare masă.
- O sursă de legume volumul pumnului ei în fiecare masă.
- O sursă de carbohidrați cu volumul pumnului ei în majoritatea meselor.
- O sursă de grăsime cu volumul degetului mare pe mână în majoritatea meselor.
Tot timpul ecuația este că, dacă vrem să slăbim, trebuie să avem o cheltuială de energie (mișcare) mai mare decât venitul (consumul de alimente).
Palma determină raportul proteic.
Cum se măsoară macronutrienții în câștigarea masei musculare?
Când câștigăm masa musculară, ecuația este diferită. Ptrebuie să avem o cheltuială de energie (mișcare) mai mică decât venitul (consumul de alimente).
Deci, cum ar trebui să arate compoziția macronutrienților?
Pentru o femeie:
- O sursă de proteine cu volumul palmei ei în fiecare masă.
- O sursă de legume volumul pumnului ei în fiecare masă.
- O sursă de carbohidrați cu volumul pumnului ei în fiecare masă.
- O sursă de grăsime cu volumul degetului mare pe mână în fiecare masă.
Chiar și cu această schimbare, că avem carbohidrați și grăsimi în fiecare masă, obținem o creștere a aportului de energie și a câștigului muscular. Cu toate acestea, este posibil ca acest lucru să nu se aplice tuturor. Este important să vă monitorizați rezultatele după această ajustare prin măsurarea, cântărirea și fotografierea siluetei. Dacă facem progrese, este minunat, putem continua să facem acest lucru.
Dacă nu s-au făcut progrese, putem adăuga treptat. De exemplu, putem adăuga o jumătate de mână de carbohidrați la micul dejun, prânz și cină și putem monitoriza din nou progresul.
Dacă este încă puțin similar, putem continua cu o sursă de grăsime. Adăugați de două ori o porție de grăsime la micul dejun, prânz și cină, ceea ce l-ar face o sursă de grăsime pentru cei doi centimetri.
Degetul mare determină numărul de grăsimi.
Acesta este un ghid simplu pentru a câștiga masa musculară treptat, sensibil și sănătos. Este clar că este important să adaptăm procesul de antrenament la acest lucru și să includem mai multă odihnă pentru a oferi corpului nostru spațiu pentru creșterea masei musculare.
De asemenea, puteți oferi sfaturi cu privire la mișcare la Fitshaker. Exersează oricând din confortul casei tale. Alegeți programul preferat:
Nu vă fie frică să mâncați colorat. De exemplu, încercați una dintre următoarele: