Cum să compilați un plan de antrenament în sala de gimnastică pentru avansați
Dacă te-ai întărit cel puțin de două ori pe săptămână de mai bine de un an, există modificări pozitive observabile pe corpul tău care sunt în concordanță cu obiectivele declarate și ai suficientă experiență practică cu antrenamentele împărțite, astfel încât ai devenit mai mult un progres . Vom vorbi despre cum să compilați un plan avansat de formare astăzi.
Pe ce să ne concentrăm
În această perioadă, este recomandabil să creșteți frecvența și intensitatea exercițiului și, de asemenea, să împărțiți părțile musculare astfel încât într-o unitate de antrenament să practicați doar o parte mare sau două părți musculare mici.
Frecvența și intensitatea exercițiilor
Antrenamentul de forță se bazează pe o ușoară supraîncărcare a mușchilor, este de la sine înțeles că este eficient doar dacă vă supraîncărcați mușchii puțin mai mult decât sunt obișnuiți. Puteți influența intensitatea exercițiului prin creșterea numărului de repetări, creșterea numărului de seruri, creșterea greutății încărcăturii sau scurtarea restului între seruri.
- Număr de exerciții: pentru 3-4 părți musculare, alegeți 3-4 exerciții și pentru 2-3 exerciții mici.
- Număr de seruri: efectuați un exercițiu în 4 seruri, în total 12-18 pentru zone musculare mari și 8-12 seruri pentru zone mici.
- Numărul de repetări: zone musculare mari 6-8 repetări și zone musculare mici 10-12 repetări.
- Greutatea sarcinii: puteți determina greutatea optimă pe baza unui calcul ca procent din greutatea maximă (MH) cu care puteți face o singură repetare. Vă recomand să faceți mișcare cu 60-80% MH.
- Odihnește între seruri: fă pauze mai scurte de 30 de secunde pentru zonele musculare mai mici și pauze mai lungi timp de 1-1,5 minute pentru cele mai mari. Dacă scopul tău este să slăbești, poți include unul dintre principiile avansate de antrenament, cum ar fi principiul super-seriei, principiul celor trei serii, principiul seriilor gigantice sau principiul seriilor multiple.
Vă recomandăm să citiți: Cum să compilați un plan de antrenament într-o sală de gimnastică pentru începători
Cum să faci mișcare des
Un stagiar avansat ar trebui să-și împartă planul de formare cu un sistem 2 + 1. Aceasta este cea mai populară și, de asemenea, cea mai potrivită schemă de antrenament. Două antrenamente sunt urmate de o zi liberă, din nou două zile de antrenament și una sau două zile libere. Divizia de antrenament arată ca A, B, C, D, în timp ce luni A, marți B, joi C și vineri D.
Sfaturi pentru instruire specifică
Cu metoda diviziunii A, B, C, D, se exercită în fiecare zi o parte musculară diferită, care va oferi suficient spațiu pentru ca fiecare parte să fie practicată. Părți musculare întărite A - spate, trapez, B - sâni, umeri, C - triceps, biceps, D - picioare, abdomen.
Plan de antrenament
- Se pliază 4 x 6-8
- Gantere mari 4 x 6-8
- Canotaj 4 x 6-8
- Hiperextensie 4 x 6-8
- Dând din umeri cu bara în spatele corpului 4 x 8-12
- Dând din umeri cu bara în fața corpului 4 x 8-12
Planul de instruire B
- Benipress cu bara mare 4 x 6-8
- Presiuni cu un braț cu susul în jos 4 x 6-8
- Peck-deck 4 x 6-8
- Scripetele taie 4 x 6-8
- Presiuni de șezut cu bara mare 4 x 8-12
- Tragere în picioare 4 x 8-12
- Pre-înclinare 4 x 8-12
Planul de instruire C
- Scripete de tragere triceps 4 x 8-12
- Mânerele pe bare paralele 4 x 8-12
- Revenire 4 x 8-12
- Accidente cerebrale biceps cu bara mare 4 x 8-12
- Lovituri de ciocan cu brațe unice 4 x 8-12
- Curse de biceps izolate cu 4 x 8-12 brațe unice
Planul de instruire D
- Ghemuit cu tijă mare 4 x 6-8
- Săpat 4 x 6-8
- Îngroparea 4 x 6-8
- Lunges 4 x 6-8
- Extensii în picioare 4 x 8-12
- Scurtatoare 4 x 8-12
- Scurtere inversate 4 x 8-12
Vă recomandăm să citiți: Cum să compilați un plan de antrenament în sala de sport pentru elevii intermediari
Autorul articolului
Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.
În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.