Răcirea treptată descurajează antrenamentele lungi în aer curat. Iarna, triatletele vizitează mai des săli de sport, unde încearcă să câștige forța necesară sau să compenseze sarcina unilaterală. Mașinile sunt alegerea potrivită pentru ele?
În calitate de instructor la centrul de fitness, am observat de multe ori că iarna, pe lângă „pompierii” permanenți, alergătorii de anduranță, bicicliștii și triatletele mai vizită acolo. Ei spun că trebuie să-și compenseze povara unilaterală, iar o propoziție și mai frecventă este „Trebuie să câștig forță”.
De ce faci asta?!
Nu este nimic în neregulă cu acest lucru, dar când îi urmăresc în timpul antrenamentului, văd brusc că alergătorii exercită biceps, bicicliștii se ghemuit, în timp ce angajează fiecare picior separat pe bicicletă și, ca să nu spun, încetează tabla de antrenament, deoarece acest exercițiu este probabil sinonim cu cuvântul nucleu. Pur și simplu, rătăcesc literalmente în sala de sport și fac adesea așa-numitele sizyfa de lucru. Ar fi mai eficient să exersezi acasă și să te relaxezi decât să exersezi în acest stil.
Cum se face bine?
Când dezvoltați abilități de forță, este bine să urmați 3 principii de bază:
- Copiați exact tehnica disciplinei sportive
- Efectuați exerciții în aceeași măsură ca în competiție
- Încercați să copiați exact tipul de contracție musculară ca în sport
Un avantaj major al antrenamentului de forță efectuat corect este prevenirea leziunilor. Cele mai multe dintre ele apar după contracția excentrică, adică după întinderea mușchiului. Acest lucru se întâmplă adesea după o schimbare rapidă de direcție sau. impact neașteptat. Studiile arată că efectul antrenamentului de forță, corpul tolerează mai bine supraîncărcarea constantă.
Antrenament de bază pentru sportivii de anduranță
La fel cum există un antrenament diferit pentru alergători de maraton și, respectiv, pentru sprinteri. în ciclism pentru un alpinist și un sportiv, așa că și antrenamentul de forță pentru sportivii de anduranță are legile și specificul său. Majoritatea sportivilor preferă antrenamentele de bază în timpul antrenamentelor de iarnă. Pentru sportivii de anduranță, exercițiile de bază sunt cu siguranță o alegere mai bună decât o sală de sport sau un crossfit. Antrenamentul de bază (antrenarea sistemului de stabilizare profundă) este un sistem cuprinzător de exerciții de forță funcțională, care implică activarea acelor grupe musculare care asigură un centru ferm al corpului și o stabilitate mai bună a articulațiilor în repaus, dar și în mișcare în ceea ce privește optimul lor funcționare - nu supraîncărcare. Mușchii sistemului de stabilizare profundă includ mușchiul abdominal transversal, mușchii adânci lungi și scurți ai spatelui și mușchii pelvisului.
Angrenează toți mușchii
Deoarece în sport întâlnim adesea stereotipuri de mișcare, care poate nu sunt atât de potrivite pentru scheletul nostru, prin antrenamentul de bază este posibil să se activeze implicarea unor astfel de grupe musculare, care rămân neutilizate atunci când se repetă în mod regulat aceeași mișcare. Acest lucru va ameliora grupurile musculare supraîncărcate în mod constant și va îmbunătăți stabilitatea articulațiilor, ceea ce este important din punct de vedere al sănătății. În plus, s-a demonstrat că exercițiile de bază îmbunătățesc economia mișcării, ceea ce înseamnă, la rândul său, că puteți alerga mai mult cu aceeași cantitate de energie. Pentru a nu ne ține doar de teorie, vă voi arăta câteva exerciții cu o scurtă descriere a tehnicii de implementare. Ai căuta degeaba o mașină de rezistență. Toate exercițiile sunt cu greutatea proprie și fără ajutoare pentru exerciții. Urmez regula conform căreia mașinile sunt concepute pentru a antrena mușchii, nu pentru mișcare. De aceea, mașinile de forță nu ar trebui să fie cel mai important instrument în pregătirea unui sportiv .
1. atingerea brațelor în strut
este necesar să mențineți corpul cât mai vertical. Atingeți alternativ umărul cu palma fără a vă roti în coloana lombară. Mișcarea trebuie să fie cât mai lină posibil.
2. ieșiri pe o bază ridicată.
este important ca, atunci când urcați către un tampon ridicat, genunchiul dvs. să nu se rotească spre resp. interior.
3. aruncați înapoi cu rotația.
la lansare, este important ca genunchiul care se află în față să nu depășească nivelul degetului de la picior. Genunchiul ar trebui să aibă aproximativ 90 de grade. Cu expirația, încercăm să rotim segmentul mijlociu al corpului fără ca genunchiul să se rotească spre exterior.
4. tulpini de picioare în bretele folosind flowin.
În sprijin, încercăm să menținem abdomenul activ și curbura naturală a coloanei vertebrale. Cu respirația încercăm să punem piciorul sub corp, cu expirația ne întoarcem în poziția de bază.
5. Jambonul nordic
poziția inițială este îngenuncheată. Genunchii, șoldurile, umerii și capul sunt în linie. Prin contracție lentă, încercați să încetiniți căderea trunchiului vertical. Este important să nu ne oprim în poziția inferioară și cu ajutorul unei sărituri de la membrele superioare încercăm să ajungem în poziția inițială.