Iarna și sărbătorile nu vă pot marca rău antrenamentul, dar nu ar trebui să renunțați la alergare nici în lunile reci. Sunt făcute pentru alergare și în timpul lor antrenamentul este mult mai plăcut decât crezi. Iarna este, de asemenea, un moment ideal pentru a construi o bază de rulare adecvată.
Dar să fim bine. Alergarea în timpul iernii merită cu adevărat. Da, nu aștepți întotdeauna cu nerăbdare antrenamentele de alergare de iarnă, dar merită depășit. Iată câteva sfaturi despre cum să alergi iarna și să nu te arzi.
TIMP MAI LUNG PENTRU INCALZIRE
Pe vreme rece, corpul tău se încălzește puțin mai mult, mai ales dacă te duci să alergi imediat după ce te trezești. Luați cel puțin cinci minute de mers pe jos înainte de a alerga, apoi alergați ușor. Este posibil să nu vă încălziți complet după alte 10 până la 15 minute și numai după aceea să puteți alerga în ritmul obișnuit. Înainte de a alerga la temperaturi sub zero, vă puteți ajuta cu un duș fierbinte sau vă puteți pune hainele de alergat câteva ore înainte de a vă antrena pe radiator.
ȚINE minte să bei
Vara avem nevoie de lichide cumva mai natural decât iarna, dar avem nevoie de ele indiferent de anotimp. Așadar, vă sfătuim să nu neglijați hidratarea și dacă luați o băutură cu dvs. pentru antrenament, preparați ceai fierbinte. Ți se potrivește mai bine decât apa rece.
SUDATI IN FRIG
Temperaturile scăzute nu înseamnă că nu vei transpira. Prin urmare, este foarte important ca hainele de alergare să fie funcționale și stratificate corespunzător. Dacă intensitatea exercițiului este suficient de mare, producția de căldură metabolică și alți factori fiziologici vă vor asigura că temperatura corpului dvs. nu scade prea mult. Ce înseamnă asta pentru tine? Vă asumați un risc atunci când încetați brusc să vă mișcați. Producția de căldură va fi redusă, iar hainele transpirate vor începe să vă răcească periculos. Prin urmare, planificați bine ceea ce va urma imediat după antrenament. Mai multe straturi subțiri vă vor proteja de frig mai bine decât unul gros. Purtați materiale funcționale care nu se comportă ca bureții.
AU UN SCOP CLAR
Puțini oameni îi pot motiva, cum ar fi pregătirea pentru curse de alergare specifice. Cu toate acestea, dacă reprezintă mai degrabă stres decât bucurie pentru dvs., nu ezitați să planificați la începutul fiecărei luni (sau săptămână) câți kilometri intenționați să alergați până la sfârșitul fiecărei luni. Când atingi obiectivul stabilit, recompensează-te și nu uita să-ți setezi unul nou.
LUAȚI-VĂ DIVERSITATEA
Planul tău de antrenament nu este pus în piatră. Deci, puteți modifica ce zile alergați, precum și distanțele pe care le parcurgeți în timpul antrenamentului. Când înghețurile scad, scurtați lungimea alergărilor, dar creșteți intensitatea antrenamentului. De exemplu, în loc de duminica 20, vei alerga doar zece kilometri, ca și cum ar fi o cursă. Începeți ușor, adăugați treptat ritmul și rulați ultimul kilometru la viteză maximă. Acest antrenament este perfect pentru banda de alergat sau banda de alergat. Antrenamentul nu este doar mai scurt, ci și mai sigur, deoarece vă veți încălzi treptat pentru a evita rănirea.
RUN CU ECHIPAMENT BUN
Echipamentul adecvat de funcționare din materiale funcționale este absolut crucial în lunile reci. Cel mai bun lucru de făcut este să îmbrăcați hainele - stratul de bază ar trebui să îndepărteze bine transpirația, iar windstopper-ul din stratul superior vă va proteja în mod fiabil de vântul rece. Dacă se strânge cu adevărat, purtați un tricou/hanorac funcțional între cele două straturi - acest strat izolează bine umiditatea de stratul de bază al îmbrăcămintei și o îndepărtează mai mult de piele. Temperatura corpului tău va crește în timpul alergării, deci nu vei avea nevoie de prea multe straturi chiar și atunci când temperatura este sub îngheț. Cu toate acestea, vă sfătuim să vă schimbați în haine uscate cât mai curând posibil după alergare. Altfel riscați hipotermie.
Echipamentul de rulare ar trebui să includă:
• Al doilea strat funcțional
• Tricou cu mânecă lungă, care elimină bine sudoarea
• Capac sau bandă de susținere
• Jambiere izolate care alungă transpirația
• Șosete funcționale funcționale, de ex. cu merino