Daniel Speakman
Nivel 3 Antrenor personal calificat/publicat
Distribuie această pagină
Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții funcționale de mișcare pe care le cunoaștem. Ideal pentru cei care încearcă să construiască picioare puternice și musculare. Cu toții am văzut genuflexiuni în sala de sport, dar dacă sunteți începător și nu sunteți sigur cum să faceți acest exercițiu în mod corespunzător, puteți risca leziuni la genunchi și la spate. În acest articol, veți afla diferite sugestii și sfaturi despre cum să vă exercitați corect genuflexiunile în câțiva pași simpli. De asemenea, vă vom spune ce alte variante de genuflexiuni puteți practica și ce beneficii vă pot oferi.
În articol veți găsi:
Ce sunt genuflexiunile?
Puteți să vă ghemuiți într-o varietate de moduri, de la variații cu un singur braț la ghemuituri multipress. Puteți exersa toate aceste exerciții în timpul antrenamentului inferior al corpului sau în picioare.
Astăzi ne vom concentra pe genuflexiuni cu o bara mare. Întregul corp este implicat în acest exercițiu, dar mai ales fesierii (mușchii din fese), hamstrings și cvadriceps - trebuie să ne asigurăm că utilizați tehnica și designul potrivit.
Dacă nu vă antrenați genuflexiunile în mod corespunzător, sarcina poate provoca rănirea spatelui inferior.
Cum să exercitați corect genuflexiunile cu o bară
Singurul echipament de care avem nevoie pentru acest exercițiu este un stand ghemuit, bara și greutățile.
- Începeți prin a apuca mai întâi bara. Picioarele ar trebui să fie întinse aproximativ la lățimea umerilor.
- Așezați o bară pe partea superioară a spatelui în zona trapezului. Pieptul tău trebuie oprit. Puteți îndrepta vârfurile puțin depărtate (unghi de aproximativ 40 de grade).
- Respirați adânc, trageți umerii în jos și întăriți-vă corpul mijlociu (miez; abdomen, fese și partea inferioară a spatelui). Coborâți genunchii îndoind genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Tocurile trebuie să fie întotdeauna ferm pe sol.
- Cvadricepsul dvs. face o mare parte din muncă atunci când se deplasează în sus. Deci, atunci când expirați, concentrați-vă pe menținerea forței în picioare și tocuri.
- Amintiți-vă că coloana vertebrală trebuie să rămână în orice moment într-o poziție neutră. În niciun caz spatele nu trebuie să fie îndoit sau curbat.
- Așezați bara pe spate sau repetați mișcarea.
Sfaturile cele mai bune
- Sună simplu, dar păstrați-vă cald. Faceți mai multe serii numai cu bara și adăugați treptat greutate. Încălzirea este extrem de importantă în timpul acestui exercițiu.
- Verificați mișcarea descendentă în loc de cântarul care vă împinge la sol.
- Păstrați centrul corpului ferm și liniștit în orice moment.
- Misca-te incet. Asigurați-vă că sunteți în poziția corectă și nu vă grăbiți.
- Păstrați-vă călcâiele la pământ în orice moment.
Beneficiile genuflexiunilor cu bara - care sunt mușchii cei mai implicați?
Squats sunt o oportunitate excelentă pentru oricine este interesat de creșterea musculară și de modelarea corpului. Acest exercițiu implică mai mult mușchi decât orice alt exercițiu. Squats se concentrează pe dezvoltarea cvadricepsului, a hamstrilor, a fesierilor și a corpului mijlociu. Îți vor întări mușchii și le vor îmbunătăți aspectul. Prin adăugarea de genuflexiuni în planul dvs. de antrenament, puteți obține beneficiile unei figuri și picioare mai ferme și mai estetice.
Dacă nu faceți genuflexiunile în mod corespunzător, punerea prea multă presiune pe partea inferioară a spatelui poate provoca vătămări grave. Cele două cauze cele mai probabile ale rănilor la spate la ghemuit sunt excesul de greutate și îndoirea înainte în timpul exercițiului. În această poziție, greutatea este transferată în spate în loc de picioare și șolduri.
Greșeli frecvente și cum să le preveniți
Aceasta este o greșeală obișnuită pentru oricine efectuează acest exercițiu pentru prima dată. Se întâmplă și atunci când greutatea este prea grea. Nerespectarea genuflexiunilor cu adâncime suficientă vă poate afecta activarea musculară. Fesierii, hamstrii și cvadricepsul nu vor fi suficient implicați în muncă.
Asigurați-vă că coapsele sunt paralele cu podeaua din partea de jos a mișcării. Acest lucru va asigura o activare suficientă a fesierilor, a cvadricepsului și a hamstrilor.
Tocurile nu sunt în mod constant pe podea
Este important să vă asigurați că tocurile rămân „împământate” în timpul ghemuitului, pentru a echilibra greutatea și a distribui uniform centrul de greutate. Dacă călcâiele se ridică de la sol, puteți pune mai multă tensiune pe cvadriceps și puteți face o presiune insuportabilă pe genunchi.
Dacă tocurile îți cresc, încearcă să-ți extinzi ușor poziția și să-ți apeși glutele împreună. Pieptul trebuie oprit.
Curbura genunchiului
Dacă genunchii sunt direcționați spre interior în orice parte a mișcării, articulația este plasată într-o poziție foarte periculoasă și riscul de rănire crește extrem de mult.
Acest lucru se datorează în mare parte greutății grele, oboselii sau insuficient stăpânirii tehnicii de ghemuire corectă.
Asigurați-vă că greutatea cu care intenționați să vă exercitați este ușor de gestionat și nu vă va decide tehnica. Vă poate ajuta și o mașină multipress sau Smith, care se poate ocupa de îmbunătățirea tehnicii de ghemuit.
Tipuri de genuflexiuni
Ghemuituri cu greutate proprie
Squats-urile de greutate personală sunt un exercițiu excelent de pornire pentru oricine dorește să-și îmbunătățească forma și tehnica de exercițiu. Mișcarea generală este aceeași ca și pentru genuflexiunile cu bara, dar singura diferență este absența greutății.
Odată ce ați perfecționat tehnica acestui exercițiu, o puteți practica pe multipress sau cu o barbell mare. Puteți utiliza, de asemenea, exercițiul de ghemuit cu auto-greutate ca o încălzire ideală înainte de antrenamentul cu greutăți, astfel încât articulațiile să se încălzească bine.
Ghemuri multipress
Mașina sau multipressa lui Smith este grozavă prin faptul că greutatea trece întotdeauna printr-o traiectorie. Aceste genuflexiuni sunt diferite prin faptul că se concentrează mai mult pe glute decât pe cvadriceps.
- Deschideți picioarele la lățimea umerilor. Eliberați greutatea cu o bară pe trapezoide.
- Faceți un pas înainte și ghemuiți-vă. Chiar și în acest caz, coapsele ar trebui să atingă un nivel paralel cu podeaua. În partea de jos, opriți-vă o clipă și avansați în sus. Tocurile tale trebuie să fie ferm pe pământ în orice moment.
Ghemuituri bulgare
Acest exercițiu este o altă mare variație pentru construirea și sculptarea mușchilor. De asemenea, vă va ajuta să câștigați mai mult echilibru.
Squats bulgărești se vor ocupa de glute solide, cvadriceps și hamstrings, dar vă veți concentra întotdeauna pe un singur picior. Probabil că veți simți mai multă arsură musculară în timpul acestui exercițiu, așa că vă recomandăm un număr mai mare de repetări, în intervalul de 10-15 pe picior.
Tot ce aveți nevoie este o bancă pe care să vă așezați piciorul liber și o pereche de gantere. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu cu propria greutate.
- Așezați piciorul pe bancă și luați poziția pe care o cunoaștem în mod obișnuit. Centrul corpului trebuie să fie ferm și pieptul închis.
- Coborâți încet până când coapsa din față este orizontală. Apoi „sprijinăți-vă de călcâi” și împingeți-vă înapoi în poziția inițială.
Ce să ne amintim
După cum sa menționat mai sus, genuflexiunile cu gantere sunt considerate unul dintre cele mai eficiente și intense exerciții pe care le puteți practica. Beneficiile depind de puterea picioarelor, corpul și rezistența generală a corpului.
Dacă nu ați făcut ghemuituri în mod regulat înainte, încercați să începeți cu mai puțină greutate și să vă concentrați cât mai mult pe tehnică. Exercițiile de variație sunt, de asemenea, o alternativă perfectă la genuflexiunile obișnuite.
Dacă te simți încrezător, începe să te îngrași și încearcă să te antrenezi cu un stil de antrenament de forță 5 × 5. Această metodă vă va ajuta să vă măriți puterea. Dacă genuflexiunile devin parte a planului dvs. obișnuit de antrenament, le puteți include cu ușurință de două ori pe săptămână sau de mai multe ori (în funcție de frecvența și tipul de antrenament).
Dacă sunteți interesat să vă inspirați și să încercați exerciții noi, citiți articolul nostru despre exerciții de fund.
Distribuie această pagină
Daniel Speakman
Dan Speakman este editorul nostru și antrenor personal calificat la nivelul 3. După un sejur în Australia, a câștigat experiență în crearea de planuri de antrenament pentru sportivi începători și avansați, nu numai în Marea Britanie.
Dan organizează, de asemenea, tabere de antrenament de succes în Marea Britanie și seminarii regulate care acoperă subiecte de dietă, exerciții fizice și fitness. De asemenea, organizează săptămânal tabere de boot camp și diverse cursuri de antrenament cardio.
Când nu lucrează, îi place să călătorească în destinații însorite, unde nu acordă prea multă atenție mâncării și încearcă mereu ceva nou.