Începuturile în sala de gimnastică reprezintă un moment în care te familiarizezi cu tehnica exercițiului, înveți să respiri corect, îți cunoști corpul.
Învățarea stereotipurilor corecte de mișcare este la fel de importantă ca și să nu treceți peste antrenament. Mesele obișnuite trebuie să fie o rutină zilnică. Nu în ultimul rând, primele săptămâni de antrenament regulat reprezintă un impuls uriaș pentru organism, este o perioadă în care puteți obține foarte ușor câștiguri musculare uimitoare, direct dependente de eforturile dvs. 10 sfaturi despre cum să nu-l strici și să-ți începi stilul de viață în culturism în mod corespunzător! Aceste sfaturi vă vor ajuta să începeți exercițiile.
Începi să exersezi? Stare de simplitate
Este întotdeauna o soluție mai bună pentru a antrena un joc de două ori pe săptămână în 4 antrenamente decât pentru a copia antrenamentele culturistilor profesioniști. Fără serii de înșelăciune și renunțare. Voi folosi principiul încărcării treptate și voi lăsa strategii mai complexe pentru o poziție mai bună pentru mai târziu. De la minim la maxim, la început acest lucru este dublu adevărat.
Gama completă de mișcare
Ghemuituri și bănci cu un traseu de mișcare de 5 cm ... Dacă vă exercitați așa la început cu o greutate mai ușoară, cum vă veți exercita mai târziu când greutățile de pe bara ar trebui să crească? Ghemuiturile cu mult sub paralel, atunci când sunt presate, ating întotdeauna pieptul cu o bară. Întreaga gamă de mișcare înseamnă o încărcare mult mai semnificativă asupra mușchiului și impulsul pentru hipertrofie este, fără îndoială, mai semnificativ. Acest lucru este asociat cu răspunsul hormonal maxim.
Nu ratați „Ziua picioarelor”
Ghemuituri din spate, ghemuituri din față, apăsare pe picioare, înfundări, înfundări în timp ce stai și stai în picioare ... Acesta ar trebui să fie antrenamentul picioarelor tale. Dacă vă antrenați pieptul și brațele de două ori pe săptămână, a avea o „zi a picioarelor” o dată la două săptămâni nu este chiar ok ... (deloc ok)
Fiecare mușchi are un loc în antrenament ...
| TOP 1 proteine | Afişa |
| Creatina TOP 2 | Afişa |
| TOP 3 pre-antrenamente | Afişa |
Toată lumea este obsedată de articole antrenându-vă picioarele. Legătura altor mușchi cu simetria, estetica și prevenirea dezechilibrelor este uitată. Un exemplu este supraîncărcarea foarte frecventă a mușchilor deltoizi anteriori. Plan de antrenament constând din presiuni de șezut cu un braț concentrat pe umeri, presiuni întinse pe mușchii pectorali, manivele pe sol ... În fiecare dintre aceste exerciții, deltele frontale se angajează corespunzător. Prin urmare, ar trebui să instruiți în mod adecvat deltele din spate. Trebuie să găsiți un echilibru între antrenarea cvadricepsului și a hamstrilor, gândindu-vă că brațele voluminoase par stupide dacă nu aveți gambe ... Nu uitați de exercițiile care vizează dezvoltarea mușchilor intercapulari, fie cu o greutate liberă, cu expansor sau cu scripete, și nu doar când începi să faci mișcare
Începeți să vă exercitați în sala de sport potrivită
Suport electric datorat genuflexiunilor, suficient fier și gantere, traversă = bază. Marele plus este aerul proaspăt și mediul curat, mult spațiu pentru exerciții complexe și întindere. Dacă recepționera zâmbește, la fel și tu (personalul prietenos este de neînlocuit).
Dieta este mai mult decât suplimente
Pe o linie dreaptă, dacă vă antrenați de 3-4 ori pe săptămână, aveți suficient somn și o cantitate regulată de alimente de calitate, puteți face fără ele. Nu vreau să spun că nu vă puteți răsfăța cu un shake de proteine după antrenament, dar aveți un pre-antrenament, BCAA, glutamină sau câștigător ... Este logic dacă nu aveți o dietă strânsă.
Dieta funcțională
Ai luat 6 mese pe zi? Bine, dar dacă ai început ziua cu cârnați ieftini și pâine albă ... Nu este perfect. La fel și prânzurile și cina într-un balsam. Micul dejun de calitate este format din ouă, fulgi, pâine integrală, fructe. O cină de calitate este, de exemplu, friptura de pui cu cartofi fierți și legume proaspete. Uitați de semifabricate, în cele din urmă veți plăti pentru ele mai mult decât pentru alimente mai valoroase din punct de vedere biologic gătite de dvs.
Aprovizionare suficientă de macronutrienți, micronutrienți
Proteine, carbohidrați, grăsimi = macronutrienți. Vitamine, minerale, fibre = micronutrienți. Aportul zilnic de 1,7 - 2 g de proteine pe kg de greutate corporală este ideal în mod ideal. Ar trebui să vă hrăniți mușchii cu proteine imediat după antrenament. Aș alege cantitatea de carbohidrați în funcție de nivelul de dificultate al zilei tale, cu siguranță nu mi-ar lipsi într-o formă complexă în masă la o oră după antrenament. Dacă aveți probleme cu ridicarea, acestea ar trebui să urmeze în formă rapidă imediat după antrenament, împreună cu proteina. Același lucru este valabil și pentru grăsimi, acestea nu trebuie uitate deoarece sunt o parte importantă a proceselor metabolice, absorbția vitaminelor A, D, E, K, afectează și nivelul de testosteron. Veți asigura un aport adecvat de minerale și vitamine cu o dietă variată plină de legume, fructe și nuci (ideal din surse de acasă), fibrele vă vor ușura digestia și vă vor curăța.
Instagram, Facebook ... Narcisism lateral
Dacă numărul urmăritorilor de pe Instagram se află pe primul loc al efortului tău sau o luptă pentru ca și cum să cauți cele mai ideale hashtag-uri ... Revino la realitate. Calea către figura viselor duce prin bucătărie, antrenament dur și relaxare. Faptul că nu ai timp este o scuză foarte proastă ... Mai ales dacă petreci mai mult timp seara editând fotografii decât gătind a doua zi.
Ritm circadian, relaxare după efort
Mușchii cresc atunci când te odihnești. Un somn de 8 ore este ideal dacă ai ocazia să faci un pui de somn în timpul zilei. A fi în pat înainte de doisprezece și a nu lăsa corpul în catabolism după noaptea în care v-ați odihnit (nu ratați micul dejun) vă va asigura că corpul dvs. este reglat la regimul potrivit. Toate acestea au o pondere imensă în câți mușchi câștigați în primele săptămâni. Nu subestimați nimic important și învățați din greșelile altora, nu doar ale voastre. În comentarii, împărtășiți sfaturile dvs. despre cum să începeți să vă exercitați.