O dietă sănătoasă și echilibrată stă la baza unui stil de viață sănătos. Ce vrei să spui prin meniu echilibrat și cum să-l asociezi? În articolul următor, veți găsi informații care vă vor ajuta să compilați un astfel de meniu.
Ce mâncăm de fapt și ce ar trebui să fie o dietă echilibrată?
Mai întâi trebuie să ne uităm la ce este făcută mâncarea noastră. Avem trei componente principale ale alimentelor și acestea sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile.
-Proteine - inventa masa musculară și sunt conținute în carne slabă, ouă, brânză de vaci, cereale și leguminoase
-Carbohidrați - sunt sursa de bază de energie și le găsim în fructe, miere, produse de patiserie, orez, cartofi sau paste
-Grăsimi - Două tipuri de grăsimi apar în alimente
-Tcu acizi grași saturați - sunt benefice pentru sănătate și pot fi găsite în uleiuri vegetale, nuci, pește
-Tcu acizi grași nesaturați - sunt dăunătoare sănătății, deoarece cresc nivelul colesterolului din sânge și riscul de boli cardiovasculare, inclusiv cârnații, carnea grasă, gălbenușul.
O dietă echilibrată conține 15-30% proteine, 40-50% carbohidrați și 30-35% grăsimi.
Câtă mâncare ar trebui să mănânc pe zi
Ar trebui să mâncați zilnic suficient pentru a vă acoperi cheltuielile zilnice de energie. Dacă vrei să slăbești, ar trebui cheltuielile dvs. vor fi mai mari decât veniturile dvs.. Vârsta, sexul, greutatea și înălțimea dvs. trebuie luate în considerare la calcularea venitului zilnic optim.
Totul este guvernat de așa-numitul metabolism bazal și de activitatea dvs. din timpul zilei. Metabolismul bazal determină cantitatea de energie, ce consumă corpul tău în timpul zilei, chiar dacă nu faci nimic. Veți găsi multe instrumente pe internet pentru calcularea venitului zilnic optim.
Distribuția cantității de alimente pe parcursul zilei
Dacă doriți să mâncați după o dietă echilibrată, ar trebui să mâncați cel puțin 5 mese pe zi la intervale regulate. Micul dejun ar trebui să compună 20-25% din doza zilnică de energie, zecime 5-10%, prânz 25-30% iar cina 25% din doza zilnică.
Dieta echilibrată și principiile sale principale
- nu ratați micul dejun sau zeciuiala
- nu uita să regim regulat de băut - Se recomandă ca un adult să bea aproximativ 2 litri de lichid pe zi
- nu omiteți atașamentele
- Mănâncă carbohidrați mai ales în prima parte a zilei
- seara, răsfățați-vă cu legume în special
- ar trebui să mănânci zilnic 500g fructe și legume
- preferă pâinea integrală care are la fel de multe calorii ca pâinea albă, dar conține mai mulți nutrienți și fibre
- Evitați alimentele prăjite, carnati, conserve si fast-food
- În loc de ceai negru, bea ceai verde, fructe sau plante
- nu te culca flămând
- macar Mănâncă pește de două ori pe săptămână
- mâncați alimente bogate în fibre - vă vor hrăni mult timp
Piramida alimentelor
Dacă toate acestea par prea complicate și nu doriți să vă ocupați în detaliu de compoziția alimentelor individuale, Așa-numita piramidă alimentară vă va ajuta să creați un meniu. Această piramidă spune ce alimente să mănânce și în ce cantități.
Pe o bază imaginară sunt cerealele, orezul, pastele și produsele de patiserie, pe care ar trebui să o consumați cel mai mult în timpul zilei (3-6 porții), etajul următor constă din fructe (2-4 porții) și legume (3-5 porții), la penultimul etaj piramida este lapte, produse lactate (2-3 porții) și pește, carne, păsări de curte, leguminoase (1-2 porții), până la vârful piramidei sunt grăsimi de sare și zaharuri (0-2 porții).
Dacă chiar și cu aceste informații nu puteți să nu compilați o dietă echilibrată, vizitați un nutriționist care vă va compila o dietă echilibrată. meniuri personalizate gratuit.