Cu trei luni înainte de nuntă, mi-am dat seama: nu voiam să fiu un mire obez. Nu a fost o exagerare. Cadrul meu de 5'9 "a înclinat greutatea la 231 de lire sterline, ceea ce însemna că m-am calificat cu ușurință ca obeză prin definiția medicală a termenului.
La fel ca majoritatea bărbaților supraponderali, nu eram mândră să port toate aceste lucruri în plus cu mine tot timpul. Dar abia după ce am fost literalmente îngrijorat de viața mea, m-am angajat pe deplin să mă schimb. Când l-am vizitat pe Dr. Keith Berkowitz, directorul Centrului pentru Sănătate Echilibrată din New York, un test de sânge a arătat că sunt rezistent la insulină, ceea ce însemna că corpul meu trebuia să producă de zece ori mai multă insulină decât produce în mod normal. Un om sănătos de vârsta mea.
Când aveam 26 de ani, eram aproape de diabet. Chiar înainte de a mă căsători, mi-am luat angajamentul de a slăbi. Potrivit unui plan creat pentru mine de Keith și soția sa Valerie, directorul de nutriție și nutriție înregistrat la centru, am slăbit 33 de kilograme și am tăiat 5 centimetri din centură pentru 1
Este important să rețineți că povestea mea este mai degrabă o excepție decât o regulă - oamenii pierd în greutate la viteze diferite, în funcție de mulți factori diferiți, de la compoziția genetică, până la gen, până la cantitatea de mușchi pe care o au. Dar pentru mine, slăbitul a fost mult mai ușor - și mult mai rapid - decât crezi. Am făcut-o așa.
1) Am urmat o dietă săracă în carbohidrați.
Familia Berkowitz a început aproape imediat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Asta nu a însemnat aruncarea glucidelor. Anterior, trebuia să evit alimentele precum pâinea, pastele, cartofii și orezul, care au un conținut ridicat de glucoză și pot crește rapid nivelul zahărului din sânge. „Acesta este un declanșator care vă semnalează corpul să elibereze un aflux de insulină”, a spus Valerie.
Lista mea „nu mâncați” includea inițial cereale integrale care erau asociate cu niveluri mai ridicate de insulină. Dar Berkowitz m-au asigurat că, de îndată ce am început să slăbesc, aș putea începe încet să le adaug înapoi în dieta mea sub formă de biscuiți cu conținut ridicat de fibre sau pâine de in.
Scopul a fost să îmi scad nivelul de insulină, ceea ce mi-ar îmbunătăți sănătatea și a accelera degradarea grăsimilor. Când cercetătorii de la Universitatea din Connecticut au analizat de ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au avut atât de mult succes, au calculat că 70% din pierderea în greutate se datorează nivelurilor scăzute de insulină.
Acest conținut este importat din. Puteți găsi același conținut într-un format diferit sau puteți găsi mai multe informații pe web.
2) Am mâncat mai multe fructe și legume.
În timpul dietei Berkowitzes, mi s-a permis să mănânc 3 până la 5 uncii de brânză și două porții de fructe slab glicemice (fructe cu conținut relativ scăzut de zahăr, cum ar fi fructe de pădure, pepeni, piersici, prune, mere, portocale și kiwi). De asemenea, mi s-a permis să mănânc câtă carne și legume doream.
În timp ce „mănâncă mai multe fructe și legume!” Este un fel de clișeu despre mâncare, nu există argumente pentru ca acesta să funcționeze. Un studiu efectuat pe mai mult de 2.000 de diete cu conținut scăzut de carbohidrați a constatat că persoanele care au pierdut cel mai mult au consumat în medie patru porții de legume fără amidon (cu excepția cartofilor sau porumbului) pe zi. „Consumul de mai multe produse crește cantitatea de fibre din dieta ta, ceea ce te ajută să rămâi plin”, a spus Valerie.
Pentru a promova în continuare fibrele, am adăugat zilnic un pahar de Metamucil (o versiune fără zahăr), care a făcut minuni în suprimarea poftei mele de gustări între mese. (Încercați aceste alte modalități incredibil de ușoare de a obține mai multe fibre.)
Magazin FG Getty Images
3) Am avut proteine la fiecare masă.
Într-adevăr, beneficiile proteinelor nu pot fi accentuate. „Proteina adăugată nu numai că îți hrănește mușchii, ci și te împiedică să mănânci în exces”, spune Valerie. Acest lucru se datorează faptului că proteina crește producția unui hormon care vă semnalează creierul că sunteți plin. (Consultați aceste rețete bogate în proteine și fibre.
4) Voi tăia mesele procesate.
Înainte de dietă, trăiam la prânz. Cu toate acestea, Valerie a distrus rapid aceste carne ambalate, deoarece majoritatea conțin sare adăugată (care afectează greutatea și tensiunea arterială) și zahăr și nitrați, care sunt asociate cu un risc crescut de cancer. În schimb, am mâncat carne de vită măcinată și curcan măcinat. (Ambele gătite noaptea vă vor lua doar câteva minute, iar a doua zi veți avea un gust foarte rece.)
Dacă respectați o singură regulă, faceți acest lucru: dacă vine într-o cutie sau buzunar, săriți peste ea. Vă garantez că veți reuși.
5) Am finalizat următorul antrenament de 3 zile pe săptămână.
Desigur, nicio dietă nu poate fi eficientă fără un plan dedicat de exerciții fizice, așa că am încercat această rutină de ardere a grăsimii corporale întregi de Michael Meji, CSCS, autorul Better Body Plan. protejează-ți fitnessul, mușchii câștigați din greu - totul în doar 3 zile pe săptămână.
Cum merge
Încălzire: înainte de fiecare antrenament, încălziți timp de 5 minute de aerobic ușor sau calistenie.
Antrenament de forță: Efectuați antrenament de forță, care urmează 3 zile pe săptămână, și odihniți-vă cel puțin o zi după fiecare sesiune. Faceți exercițiile în cerc, efectuați o serie de 10 până la 12 repetări ale fiecărei mișcări, apoi odihniți-vă 60 de secunde. Apoi repetați întreaga secvență o dată sau de două ori, pentru un total de două sau trei circuite. Pentru fiecare exercițiu ulterior, inversați ordinea în care vă exercitați.
1) Ghemuiți-vă și apăsați bara
Păstrați ganterele tactile la nivelul pieptului. Începeți prin coborârea în genunchi. Așezați coapsele paralele cu podeaua și opriți-vă pentru o clipă, apoi apăsați înapoi în poziția inițială și ridicați greutatea peste cap.
2) poziția push-up
Treceți într-o poziție de împingere cu brațele și mâinile drepte sprijinite pe gantere ușoare. Desfaceți picioarele pentru a obține echilibrul. Când trageți gantera de pe podea și o trageți la piept, încordați mușchii abdominali până când cotul este deasupra spatelui. Pauză, apoi adu încet greutatea înapoi pe podea și repetă cu cealaltă mână. După ce ați stăpânit mișcarea, adăugați flotări cu ambele mâini după ce ați făcut rândul. SFAT: Dacă nu vă simțiți confortabil să țineți ambele gantere, încercați să faceți exerciții cu o singură bară și așezați cealaltă mână pe podea.
3. Proeminență lombară culcată
Așezați-vă pe podea cu brațele întinse, genunchii îndoiți și picioarele plate. Folosind picioarele anterioare și hamstrings, apăsați, scufundați călcâiele pe podea și ridicați șoldurile până când corpul dvs. formează o rampă care se îndoaie de la genunchi la umeri. Pauză și apoi reveniți la poziția de acasă.
4. Lat derulant
Luați o bară întinsă cu lamele cu un mâner „fals” peste braț, care este chiar deasupra lățimii brațelor. Prinderea necorespunzătoare înseamnă că, în loc să vă înfășurați degetul mare, puneți degetul mare pe băț lângă degetul arătător. Trageți bara spre piept. Opriți-vă și reveniți încet la poziția de pornire.
5. Inversare rusă
Luați placa de încărcare cu ambele mâini și stați pe pământ cu genunchii și picioarele îndoite într-o poziție plată. Țineți placa de greutate drept în fața pieptului, cu palmele îndreptate spre dvs. Înclină-te înapoi, astfel încât trunchiul să fie la un unghi de 45 de grade față de podea. Întoarceți-vă cât mai departe posibil la stânga, opriți-vă, apoi inversați mișcarea și întoarceți-vă cât mai departe posibil la dreapta și opriți-vă. Înapoi la poziția inițială.
6. Manivele
Susțineți corpul cu bilele picioarelor și mâinilor și așezați-le puțin mai late decât lățimea umerilor, cu palmele sprijinite pe pământ. Extindeți mâinile fără a vă bloca coatele. Coborâți trunchiul până când pieptul este la doar o fracțiune de centimetru de podea. Apăsați înapoi la poziția inițială.
cardio: După fiecare antrenament de forță, terminați 12 - 15 minute de aerobic - alergare, ciclism, canotaj - la o intensitate pe care o evaluați 7 sau 8 pe o scară de 10 puncte.
Aș vrea să spun că în mulți ani de când am făcut-o prima dată, am lăsat fiecare uncie oprită. M-am clătinat, dar încă cred absolut în fiecare dintre aceste strategii.