Aproape toată lumea ar dori să schimbe ceva în corpul lor.
Abdomenul, coapsele, fesele sau mâinile sunt cele mai frecvente părți în care oamenii depozitează excesul de grăsime.
Cu toate acestea, unii dintre noi dorim să slăbim și să slăbim.
Din păcate, multe sfaturi se încadrează doar în categoria sfaturilor superficiale care pot funcționa sau nu. Nu trebuie.
Vă vom arăta în acest articol ce trebuie să faceți pentru ca acesta să funcționeze.
De ce ai o față mai plină?
Cele mai frecvente cauze sunt adesea următoarele:
- supraponderal,
- lipsa nutrienților importanți în organism,
- lipsa somnului și stresului,
- aport excesiv de zahăr, grăsimi, sare și carbohidrați,
- consum excesiv de alcool,
- retenție de apă (de obicei cauzată de o dietă slabă și deshidratare).
Din aceste motive, urmează apoi sfaturi obișnuite.
Sfaturi comune despre cum să slăbești de pe față
Următoarele sfaturi despre pierderea în greutate pot fi găsite în aproape fiecare articol. Nu numai că nu funcționează, dar există modalități mai bune de a le învăța la final.
Faceți exerciții faciale
Cu astfel de exerciții puteți îmbunătăți aspectul feței, lupta împotriva îmbătrânirii și îmbunătățirea forței musculare (1).
Conform afirmațiilor neoficiale, adăugarea de exerciții faciale la rutina zilnică poate, de asemenea, modela mușchii feței, făcându-l să pară mai subțire.
Cele mai populare exerciții includ umflarea obrajilor și mișcarea aerului dintr-o parte în alta, alternarea ridurilor buzelor laterale și zâmbetul în timp ce strângeți dinții timp de câteva secunde.
Deși nu există prea multe dovezi, conform unui studiu, exercițiile faciale pot modela mușchii feței (2).
Un altul a arătat că, dacă exercitați mușchii de pe față de două ori pe zi timp de opt săptămâni, grosimea mușchilor și întinerirea feței se vor îmbunătăți (3).
Amintiți-vă că nu există prea multe dovezi ale eficacității exercițiilor faciale special pentru pierderea de grăsime. Sunt necesare studii suplimentare pentru a evalua efectul acestor exerciții asupra grăsimii feței.
Adăugați cardio la programul dvs.
Excesul de grăsime de pe față este foarte des rezultatul excesului de grăsime corporală.
Pierderea în greutate poate crește pierderea de grăsime și vă poate ajuta să slăbiți atât pe corp, cât și pe față.
Cardio, sau exercițiu aerob, este orice activitate fizică care vă va crește ritmul cardiac. Este considerată una dintre cele mai bune metode de slăbire.
Mai multe studii au arătat că cardio-ul poate favoriza arderea grăsimilor și crește pierderea de grăsime (4, 5).
În plus, o analiză a șaisprezece studii a arătat că persoanele cu cardiomiie crescută au avut, de asemenea, o creștere a pierderii de grăsime (6).
Încercați să petreceți 150 până la trei sute de minute pe săptămână pentru exerciții moderate sau grele, echivalentul a aproximativ douăzeci până la patruzeci de minute de cardio pe zi (7).
Cele mai frecvente tipuri de curry includ alergatul, mersul pe jos, ciclismul și înotul.
Bea mai multă apă
Apa este foarte importantă pentru sănătatea dumneavoastră generală și poate fi deosebit de importantă dacă doriți să reduceți grăsimea feței.
Studiile sugerează că apa vă poate oferi o senzație de plenitudine și poate îmbunătăți pierderea în greutate.
De fapt, un mic studiu efectuat la vârstnici a arătat că apa pentru micul dejun a redus aportul de calorii cu aproximativ treisprezece procente (8).
Un altul a arătat că apa potabilă a crescut temporar metabolismul cu douăzeci și patru la sută. Creșterea numărului de calorii arse în timpul zilei poate favoriza pierderea în greutate (9).
În plus, se presupune că, dacă sunteți hidratat, veți reduce și retenția de lichide, ceea ce previne umflarea feței (10).
Limitați consumul de alcool
Savurarea unui pahar de vin ocazional la cină este bine, dar consumul excesiv de alcool poate fi unul dintre factorii care contribuie cel mai mult la creșterea grăsimii faciale și a balonării.
Alcoolul are multe calorii și puțini nutrienți, deci poate fi asociat cu un risc crescut de creștere în greutate. (11).
Îngrijirea alcoolului este cel mai bun mod de a controla inflația și creșterea în greutate pe care o provoacă.
Conform reglementărilor dietetice din SUA, este potrivit să beți două băuturi pe zi pentru bărbați și una pentru femei (12).
Limitați zaharurile rafinate
Prăjiturile, biscuiții și pastele sunt vinovați obișnuiți, ceea ce poate duce la creșterea în greutate și la creșterea stocării grăsimilor. Aceste zaharuri au fost foarte procesate, ceea ce le-a lipsit de nutrienții și fibrele lor și cu greu a lăsat nimic în afară de zahăr și calorii.
Deoarece conțin foarte puține fibre, acestea sunt digerate rapid, determinând creșterea și scăderea nivelului de zahăr din sânge și un risc mai mare de supraalimentare (13).
Un studiu amplu care a examinat dieta a 42.696 de adulți de peste cinci ani a arătat că aporturile mai mari de zaharuri procesate au fost asociate cu cantități mai mari de grăsime din burtă (14).
Deși niciun studiu nu a investigat în mod direct efectul zaharurilor rafinate asupra grăsimilor faciale, schimbul acestora cu cereale integrale poate crește pierderea în greutate generală, precum și pierderea grăsimii faciale.
Schimbați modul de somn
Somnul suficient este, în general, o strategie foarte importantă pentru slăbit. De asemenea, poate ajuta la pierderea grăsimii faciale.
Lipsa somnului poate duce la niveluri ridicate de cortizol, un hormon al stresului care aduce cu sine o listă lungă de potențiale efecte secundare, inclusiv creșterea în greutate (15).
Studiile au arătat că nivelurile ridicate de cortizol pot crește pofta de mâncare și pot modifica metabolismul, ducând la depozitarea crescută a grăsimilor (16, 17).
În plus, dacă reușești să dormi mai mult, poți pierde kilogramele în plus.
Un studiu a constatat că o calitate mai bună a somnului a fost asociată cu o probabilitate mai mare de pierdere în greutate cu succes (18).
În schimb, studiile au constatat, de asemenea, că lipsa somnului poate crește aportul de alimente, poate determina creșterea în greutate și un metabolism mai slab (19, 20, 21).
Încercați să dormiți opt ore în timpul nopții pentru a vă ajuta să slăbiți și să pierdeți grăsimea feței.
Urmăriți aportul de sodiu (sare)
Una dintre semnele distinctive ale aportului excesiv de sodiu este balonarea și poate contribui, de asemenea, la umflarea și umflarea feței. Acest lucru se datorează faptului că corpul dvs. stochează mai multă apă pentru sodiu, ceea ce duce la retenția de lichide (22).
Mai multe studii au arătat că aportul mai mare de sodiu poate crește retenția de lichide, în special la persoanele care sunt mai sensibile la efectele sării (23, 24).
Alimentele procesate reprezintă aproximativ 77% din aportul de sodiu din dietă, astfel încât eliminarea alimentelor procesate industrial, a piureului și a alimentelor similare poate fi o modalitate simplă și eficientă de reducere a nutrienților (25).
De asemenea, luați în considerare limitarea aportului de sodiu dacă doriți ca fața dvs. să arate mai subțire.
Ei bine, acum intenționat, crezi că vei slăbi datorită acestor sfaturi?
Poate ca da poate ca nu. Problema este că nu există niciun sistem care să ia în considerare arderea grăsimilor. Nimănui dintre aceștia nu le place să spună nimic despre ceea ce declanșează arderea grăsimilor .
De exemplu, consumul excesiv de alcool este legat de creșterea în greutate, dar cu siguranță ați văzut alcoolici săraci care nu aveau fața plină.
Două motive reale pentru care te îngrași
Dacă sunteți sănătos și nu aveți o tulburare metabolică, există doar două motive principale, sau o combinație a acestora, de ce aveți grăsime excesivă pe față.
- exces de grăsime/supraponderalitate,
- predispoziție genetică către o față mai rotundă datorită structurii osoase.
Prima este evidentă, dar mulți încă o ignoră. Pe scurt, cu cât este mai mult supraponderal, cu atât vei avea mai multă grăsime peste tot și deci pe față.
Acesta din urmă este mai puțin evident și, din cauza asta, uneori oamenii presupun că s-au îngrășat sau nu sunt mulțumiți de asta.
Imaginea de mai sus este un exemplu tipic al unei femei care are o față rotundă în mod natural și, prin urmare, poate face o impresie mai completă.
Ceea ce declanșează arderea grăsimilor pe față și poate fi pierdut local?
Lumea sănătății și fitnessului promovează teoria că este posibil să slăbești local de ceva vreme. Acestea sunt cel mai adesea exerciții abdominale. Cu toate acestea, nu există prea multe dovezi de susținere. Pierderea locală în greutate este un tip de exercițiu care are ca scop arderea grăsimilor în anumite părți ale corpului.
Teoria concentrării pe o anumită zonă este populară, așa că, în loc să exerseze întregul corp, mulți oameni se concentrează doar pe zonele cu probleme.
Arderea grăsimilor cu această metodă poate fi deosebit de atractivă pentru cei care au avut probleme cu pierderea în greutate în trecut sau dacă nu au reușit să obțină rezultatele dorite altfel.
De ce ar vrea oamenii să scape de grăsime în anumite părți
Oamenii au nenumărate motive pentru care doresc să piardă în greutate, inclusiv îmbunătățirea sănătății și reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul (1, 2).
În timp ce unii au o greutate excesivă stocată uniform, altele sunt depozitate în zone specifice, cum ar fi fesele, coapsele sau abdomenul.
Sexul, vârsta, genetica și stilul de viață joacă un rol în creșterea în greutate și în acumularea zonelor grase indomabile.
De exemplu, femeile au o proporție mai mare de grăsime corporală decât bărbații și tind să depoziteze excesul de grăsime în coapse și fese, mai ales în anii în care pot avea copii.
Cu toate acestea, în timpul perimenopauzei și menopauzei, modificările hormonale pot determina acumularea de grăsime în abdomen (3).
Pe de altă parte, bărbații sunt mai predispuși să câștige în greutate în mijlocul corpului pe tot parcursul vieții (4).
Creșterea în greutate poate fi foarte frustrantă și poate determina mulți oameni să caute opțiuni mai ușoare decât să-și schimbe dieta sau să-și mărească exercițiile.
Pierderea locală în greutate este de obicei promovată ca o modalitate rapidă de a slăbi în zonele cu probleme.
El se referă la ideea că exercitarea mușchilor în zonele cu probleme este cea mai bună modalitate de a arde grăsimile într-un anumit loc. Cu toate acestea, pierderea de grăsime nu funcționează în acest fel și există puține dovezi științifice care să susțină această afirmație.
Majoritatea studiilor au respins pierderea locală în greutate
Pe lângă faptul că slăbirea locală nu se potrivește cu modul în care corpul arde grăsimile, mai multe studii au arătat că metoda nu funcționează.
De exemplu, într-un studiu, douăzeci și patru de participanți au exercitat doar abdomenul timp de șase săptămâni, iar grăsimea lor în această zonă nu a scăzut (5).
Un alt studiu de 12 săptămâni a analizat femeile obeze sau supraponderale și a constatat că antrenamentul de forță abdominală nu a avut niciun efect asupra pierderii de grăsime în comparație cu o modificare a dietei (6).
Un studiu care a examinat eficacitatea antrenamentului de forță al părților superioare a avut rezultate similare. Sondajul de 12 săptămâni a implicat 104 voluntari care au trecut printr-un program pentru a-și exersa mâna nedominantă. Deși a existat o anumită pierdere de grăsime, aceasta a afectat în general întregul corp și nu mâna antrenată (7).
Alte câteva studii au raportat rezultate similare. Concluzia este că pierderea locală în greutate nu este eficientă în arderea grăsimilor în anumite părți ale corpului (8, 9, 10).
Cu toate acestea, un număr restrâns de studii au avut rezultate contradictorii.
Una din zece persoane a constatat că pierderea de grăsime a fost mai mare în zonele apropiate de mușchiul antrenat (11).
Cercetări recente efectuate pe șaisprezece femei au constatat că, atunci când antrenamentul de forță localizat a fost urmat de 30 de minute de ciclism, rezultatul a fost pierderea crescută de grăsime în anumite părți ale corpului (12).
Deși concluziile acestor studii au necesitat cercetări suplimentare, ambele au avut potențialul pentru rezultate contradictorii, inclusiv metoda de măsurare și un eșantion mic de participanți.
Cu toate acestea, în ciuda acestor studii proeminente, majoritatea dovezilor științifice arată că nu este posibil să pierzi grăsime într-un anumit lot doar prin practicarea ei.
Cum funcționează de fapt pierderea în greutate (chiar și pe față)
Pentru a înțelege de ce slăbirea locală poate să nu fie eficientă, trebuie să înțelegeți cum arde corpul grăsimile.
Grăsimea din celulele dvs. se prezintă sub formă de trigliceride, care sunt grăsimi stocate pe care organismul le poate folosi ca energie.
Dar înainte ca trigliceridele să poată fi transformate în energie, acestea trebuie descompuse în părți mai mici numite acizi grași și glicerol, care pot pătrunde în fluxul sanguin.
Când faceți mișcare, corpul poate folosi acizi grași și glicerol oriunde în corp, nu neapărat în zona de exerciții.
Deci, cum să slăbești de pe față și să o slăbești
Singura modalitate fiabilă este să slăbești în general și vei pierde și în greutate de pe față.
Dovada sunt oamenii slabi și sănătoși. Niciunul dintre ei nu are o față distinctă de grăsime și un corp slab. Cu excepția cazului în care există o tulburare, principala cauză a creșterii în greutate este total supraponderal. Deci, tot ce trebuie să faceți este să pierdeți în greutate în general și se va reflecta pe fața dumneavoastră .
Din fericire, zona feței are un mare avantaj. Spre deosebire de abdomen sau alte zone cu probleme, pierderea în greutate de pe față este de câteva ori mai ușoară, deoarece este una dintre primele părți în care pierzi excesul de grăsime.
Pentru majoritatea oamenilor, zona feței este ultimul loc în care se depozitează grăsimea.
Deși oamenii au o predispoziție genetică la cantitatea de grăsime pe care o depozitează acolo unde sunt, fața este probabil singurul loc din care toată lumea poate pierde în greutate fără probleme.
Deficitul caloric
Singura modalitate dovedită de a începe procesul de ardere a grăsimilor este de a fi în deficit caloric. Aceasta înseamnă să luați mai puține calorii în timpul zilei decât ardeți. Cu cât deficitul caloric este mai mare, cu atât pierzi mai repede în greutate.
Deci, dacă vă reduceți caloriile cu 50, veți pierde în greutate mai încet decât dacă le veți limita cu 100. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că, dacă veți face greva foamei, veți pierde și în greutate mai repede.
Are o limită la care va avea deja efecte negative asupra funcționării și chiar a sănătății. Chiar și cu cât reduceți mai multe calorii și anumite alimente, cu atât aveți mai multe șanse să obțineți și să doriți să mâncați orice văd ochii dvs.
Rămâne întrebarea, cât de mult vă puteți reduce caloriile pentru a arde grăsimi și a nu vă pierde mușchii, deoarece în deficiența calorică aveți o rată crescută de catabolism, adică descompunerea celulelor musculare.
Acest studiu ne oferă un răspuns foarte bun într-un studiu realizat de oamenii de știință finlandezi care au studiat efectul deficitului caloric asupra sportivilor cu mai puțin de 10% grăsime corporală în decurs de patru săptămâni. Toate altarele s-au antrenat ca de obicei și au urmat o dietă bogată în proteine .
Un grup avea un deficit caloric de 12%, care era de aproximativ 300 de calorii, iar celălalt grup avea un deficit caloric de 24%, care era de aproximativ 750 de calorii.
După patru săptămâni, primul grup a pierdut puțină grăsime și puțină mușchi. Al doilea grup a pierdut până la 2 kilograme de grăsime, un minimum de mușchi și chiar asta nu le-a afectat performanța.
Pentru noi, oamenii obișnuiți, asta înseamnă că, dacă primești suficiente proteine, faci antrenament de forță și adaugi cardio care are sens, poți avea un deficit caloric de 20-25% și vei arde în principal grăsimi.
Cu toate acestea, femeile trebuie să fie și mai atente cu privire la acest lucru. Aveți grijă să nu exagerați cu deficiența calorică, deoarece corpul dumneavoastră este mai receptiv la astfel de fluctuații de calorii, mai ales dacă reduceți carbohidrații. Conform cercetărilor, mai mult de 22% din deficitul caloric afectează organele de reproducere și ovulația. Numeric, acest lucru a avut un deficit de peste 470 de calorii pe zi.
Pentru a rezuma, bărbații pot ajunge și la un deficit de 20-25%, femeile ar trebui să înceapă undeva la 10-15% și să crească treptat la 20% și să urmărească cum le afectează.
HIIT cardio
HIIT cardio (cum ar fi sprinturile de intervale) arde mai multe grăsimi decât cardio-ul clasic.
Dacă doriți să atacați depozitele de grăsime cât mai bine, nu trebuie să alergați pe o distanță mai mare într-un ritm moderat în intervalul de 60-70% din maximul dvs. decât se recomandă în mod normal să slăbiți. Ar trebui să faci contrariul - crește intensitatea și fugi mai scurt.
În acest studiu, aceștia au comparat sprinturile cu intervale scurte de timp, comparativ cu un cardio de anduranță de 60 de minute, cu o frecvență cardiacă de 65% din maxim. Știi cu ce au venit? Grupul de șprot interval a pierdut cu jumătate mai multă grăsime decât grupul de rezistență cardio.
Cu alte cuvinte, cardio interval sau HIIT cardio este mai eficient în arderea grăsimilor decât alergarea convențională într-un ritm moderat pe o distanță mai mare.
Și cea mai bună parte este că acest lucru, acesta, acesta și acest studiu au rezultate similare .
Cu toate acestea, trebuie luat în considerare faptul că a fost HIIT cardio și nu HIIT regulat (antrenament la intervale de intensitate mare). Acest lucru vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar, spre deosebire de alte forme de exercițiu, nu prezintă deloc o eficiență mai mare .
În plus, aveți nevoie doar de 20 de minute pentru HIIT cardio și nu va avea un efect negativ asupra mușchilor.
Cu toate acestea, pentru a pune lucrurile și mai mult în context, cardio-ul HIIT vă va ajuta, de asemenea, să vă slăbiți coapsele, dar nu va asigura în sine menținerea masei musculare. Pentru a face acest lucru, trebuie să le oferiți mușchilor un stimulent pentru a le menține. Asta intră în joc ...
Antrenament de forță pentru pierderea în greutate
Antrenamentul de forță este eficient pentru pierderea în greutate, vă veți menține mușchii și veți întări toate părțile importante de la abdomen prin brațe până la coapse.
Când vine vorba de antrenamentul de forță, majoritatea oamenilor cred că este doar pentru a construi mușchi și forță. Aceasta este o mare greșeală. Este absolut necesar dacă vă aflați într-un deficit caloric, astfel încât să vă puteți menține mușchii.
Acest studiu a comparat două grupuri de oameni. Primul grup a practicat cardio, iar al doilea a practicat antrenamentul de forță, fiecare primind câte 800 de calorii pe zi. Este o restricție prea mică de calorii, dar rezultatele sunt foarte exacte. Cercetătorii au dorit să afle ce va face o restricție calorică atât de mare cu masa musculară și metabolismul în repaus.
După 12 săptămâni, au descoperit că ambele grupuri au crescut capacitatea respiratorie a plămânilor (starea laicului).
Ei bine, cel mai interesant.
Deși grupul cardio a pierdut mai mult în greutate decât grupul de antrenament de forță, această greutate a fost, de asemenea, semnificativ de la mușchi - au pierdut până la 4 kilograme de masă musculară. În schimb, antrenamentul de forță al grupului nu a pierdut mușchii.
Și ca să înrăutățească lucrurile, rata metabolică a grupului cardio a scăzut, dar grupul de forță a crescut.
În plus, vă ajută să ardeți mai multe calorii decât antrenamentele obișnuite la sală, unde de obicei faceți exerciții izolate, în timp ce faceți mai multe părți musculare în același timp în timpul antrenamentului de forță. De asemenea, vă poate arde puțin mai multe calorii după exerciții, deoarece vă va crește rata metabolică.