GRASIMEA este una dintre componentele de bază ale dietei cu care trebuie să vă confruntați atunci când pierdeți în greutate. Grăsimile sunt o componentă de neînlocuit a dietei pentru mulți, sunt gustoase și ne satisfac delicios papilele gustative.
De regulă, puteți pierde în greutate fără grăsimi dietetice, dar o astfel de scădere în greutate are efecte adverse asupra corpului uman. Când pierdeți în greutate, ar trebui să învățați să mâncați tipurile potrivite de grăsimi.
Cum să nu îngrășăm în timpul pierderii în greutate.
§ Când pierdeți în greutate, este necesar să reduceți aportul de grăsimi la maximum 30% din aportul total de energie, din aceasta:
§ cel puțin 10% din ulei de măsline sau alte grăsimi vegetale monosaturate,
§ aproximativ 10% din floarea soarelui și alte grăsimi vegetale polinesaturate în care acizii grași esențiali sunt esențiali pentru o sănătate bună,
§ nu mai mult de 10% din unt și alte grăsimi animale, care sunt saturate și utilizate în mod obișnuit în alimentele procesate.
§ Dacă aveți colesterol foarte ridicat, medicul dumneavoastră vă va recomanda probabil o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (20% sau chiar 10%). Aceste restricții sunt destinate persoanelor cu risc direct de boli cardiovasculare și nu sunt potrivite pentru persoanele cu nivel normal de colesterol.
Reduceți grăsimile din dieta dvs.: mâncați mai puține grăsimi, în principal saturate, de origine animală și uleiuri vegetale tropicale, precum nuca de cocos și palmier. Aceasta înseamnă limitarea consumului de alimente precum burgeri, salam și brânzeturi grase. Pentru gătit, folosiți uleiuri vegetale precum măsline și floarea-soarelui, mai degrabă decât unt, unguent și greaves.
Citiți informații despre alimente: Informațiile nutriționale despre alimente pot ajuta la estimarea tipului și cantității de grăsime. Puteți utiliza apoi aceste informații pentru a alege alimentele care sunt adecvate nevoilor corpului dumneavoastră.
Grăsimile sunt repartizate rapid, reconstruite și reînnoite. Astfel, au o intensitate mare a metabolismului. Acestea poartă unele vitamine necesare, cum ar fi cele care sunt solubile în grăsimi (A, D, E, K). Ponderea optimă în dietă este de aproximativ 25%. Recent, însă, ponderea lor în dietă a crescut adesea disproporționat. Problema este în principal faptul că cea mai mare parte a cărnii de calitate inferioară care predomină în dieta noastră zilnică este însoțită de o cantitate mare de grăsimi și așa în efortul de a avea un aport ridicat de proteine, conținutul de grăsime crește, de asemenea, într-un mod complet nedorit.
În general, s-a demonstrat că o dietă bogată în grăsimi are o creștere a performanței mai mică și mai lentă decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.. O dietă bogată în grăsimi administrată după exerciții fizice încetinește semnificativ procesele de regenerare. Doza zilnică recomandată pentru adulți este de 1 g/kg greutate corporală pe zi. Dacă dieta dvs. va fi exemplară cu conținut scăzut de grăsimi, nu uitați să savurați o lingură de ulei vegetal de calitate dimineața și seara. Este o soluție mai bună decât să vă delectați cu o porție de cartofi prăjiți, slănină sau iaurt plin de grăsimi. Organismul are nevoie de cel puțin 30 de grame de grăsime pe zi, altfel vă puneți în pericol sănătatea. Prin urmare, chiar și în cea mai strictă dietă de reducere, asigurați-vă cât de mult și ce grăsime consumați de fapt.
Învață să faci distincție între grăsimile saturate și nesaturate.
Grăsimi saturate (de origine animală) este sub formă solidă la temperatura camerei, corpul îl stochează cu ușurință și astfel favorizează înfundarea vaselor de sânge, hipertensiunea arterială și activitatea radicalilor liberi periculoși pentru corpul uman. Această grăsime nu este necesară pentru organism și ar trebui să o folosim minim.
Grasime nesaturata organismul îl folosește pentru a menține temperatura internă, a echilibra hormonii și pentru a menține pielea moale și suplă. Este esențial pentru buna funcționare a corpului. Atunci când reduceți greutatea, este necesar să limitați consumul de grăsimi saturate și, dimpotrivă, să furnizați corpului nostru o cantitate suficientă de grăsimi nesaturate de calitate. Acestea trebuie să fie prezente în fiecare aliment, chiar dacă este suficientă o cantitate relativ mică. Organismul nu le poate crea.
Pentru pierderea în greutate este necesar un aport regulat de grăsimi. Nu numai pentru sănătate sau creșterea musculară, ci chiar și pentru pierderea în greutate. Este bine să păstrați aportul de 15 până la 30% din energia totală din grăsimi. Dacă încercați să vă reglați aportul zilnic de energie la 10.000 kJ, de exemplu, dieta dvs. ar trebui să conțină aproximativ 80 de grame de proteine (14%), 330 de grame de carbohidrați (56%) și 80 de grame de grăsimi (30%). Cantitatea de 80 de grame de grăsime pe zi este relativ ușor de mâncat - mâncați doar o porție normală de brânză prăjită cu cartofi prăjiți și o porție de maioneză. Energia unei astfel de porțiuni este de aproape 5000 kJ. Din păcate, trebuie să eviți doar o astfel de grăsime! Este o grăsime de calitate slabă, arsă și în mare parte animală.
Grăsimea animală ar trebui să reprezinte doar 10% din aportul total de grăsimi. Astfel, în doza zilnică de grăsime, ar trebui să luați doar câteva grame de grăsime din brânză, carne, slănină, cârnați. De preferință, ar trebui să absorbi grăsimile vegetale și chiar dacă este posibil, una care are cel mai bun conținut posibil de acizi grași nesaturați. Un exemplu potrivit este uleiul de măsline virgin (presat la rece). Nu trebuie să-l încălziți înainte de a mânca.
Dacă doriți să slăbiți, faceți clic pe formularul următor