M. Králik, J. Cvečka Înapoi sănătos la locul de muncă 21.10.2019
Nu va mai rămâne un gram în plus la tine. Citiți sfaturi de la un antrenor despre cum să păcăliți un loc de muncă sedentar.
Căutați modalități de a vă antrena în birou? La prima vedere, exercițiile simple și nepretențioase sunt o modalitate excelentă de a preveni problemele de spate și, în același timp, o modalitate inteligentă de a crește cheltuielile de energie chiar și într-un loc de muncă sedentar. Dacă reușiți să faceți unele activități de lucru în timp ce vă plimbați, puteți aproape dubla numărul de calorii arse în timpul lucrului normal la birou! Merită deja să încerci sfaturile noastre.
Lire sterline
Mai multe studii științifice au arătat că diferența dintre ședere (99 kcal/oră) și stând în picioare (110 kcal/oră) este de aproximativ 9 până la 10 kcal/oră (54 kcal/zi). Această diferență nu pare să fie mare, reprezentând o creștere medie de 10-12% a cheltuielilor cu energia. Cu toate acestea, dacă îl adăugăm pe o perioadă mai lungă, pentru o persoană de 65 de kilograme care stă 5 până la 6 ore pe zi (în loc să stea), aceasta reprezintă energia conținută în 2,5 kg de grăsime corporală pe an.
Dacă adăugăm mersul pe jos la toate acestea, atunci consumul mediu de energie pe oră de mers cu o viteză de 4 km/oră ar fi între 200 și 240 kcal/oră, ceea ce înseamnă o creștere de aproximativ 100% în comparație cu statul. Cei mai mulți dintre noi nu se îngrașă de la o zi la alta, dar de multe ori aceste „câteva” kilograme pe an par să ne implice discret.
Să facem ceva în legătură cu asta. Încercați aceste exerciții ușoare, dar eficiente.
Mergând pe loc
Simplu cum v-ați aștepta. Ieșiți de pe scaun și mergeți pe loc timp de 30-45 de secunde, apoi faceți un minut sau două pauză și repetați acest lucru de 3-5 ori. Puteți controla cu ușurință intensitatea exercițiului utilizând frecvența pașilor. Dacă îți este ușor, încearcă să ridici genunchii cel puțin până la nivelul șoldului.
Ridicați-vă până la lățimea șoldurilor sau astfel încât să încapă aproximativ un pumn între picioare. Începeți să vă ridicați picioarele, astfel încât să aveți un unghi în articulația lombară între 90 și 140 °. Imaginează-ți că vrei să ajungi la pasul imaginar din fața ta. Concentrați-vă astfel încât să mențineți același ritm și să nu încetiniți sau să nu accelerați prea mult în timpul unei secțiuni.
Manivele
Nu vă faceți griji, nimeni nu se așteaptă să cădeți acum la pământ cu o cămașă albă și să vă ghemuiți ca și când ați fi antrenat din greu. O versiune mai simplă a mânerelor clasice sunt mânerele de masă/perete. Cel mai important lucru este să vă mențineți corpul drept, ca și cum o linie ar trece de la ureche la glezne. Pentru început, faceți 10 repetări în 2 până la 3 serii. Puteți influența dificultatea cu cât de adânc/aproape de masă ajungeți și cât de jos este masa pe care ați pus mâinile. Desigur, cel mai bine este să ajungi la pământ.
Stai pe lățimea umerilor sau chiar puțin mai larg. Dacă stai puțin mai larg, vei obține o stabilitate mai bună. Așezați brațele pe marginea mesei la lățimea umerilor și legați-vă brațele și degetele de la picioare. Ține-ți spatele drept, ar trebui să fie de la cap până la glezne într-o singură linie pe parcursul întregii mișcări. Încercați să aveți un centru activ al corpului în orice moment, sau vă puteți activa fesele și coapsele.
În poziția inferioară, trebuie să atingeți sau să vă apropiați de masa din mijlocul pieptului. Brațele sunt ușor orientate spre părți, aproximativ 45 °. Concentrați-vă, astfel încât umerii să nu se ridice și să nu vă plecați sau să vă aplecați înainte.
Squats
Nu trebuie să te îndepărtezi de scaun, va fi suficient dacă te miști puțin și te ridici și te așezi din nou pe scaun. Când efectuați 10 până la 12 repetări, 2 până la 3 serii, corpul dvs. va fi foarte recunoscător.
Stați de 10 până la 15 cm în fața scaunului, astfel încât picioarele să aibă lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor orientate spre exterior, dar nu mai mult de 10 până la 15 °. Încercați să vă așezați și ușor înapoi fără a începe să vă îndoiți (împingeți) în partea lombară a coloanei vertebrale. Dacă brațele se îndreaptă înainte, veți crea o ușoară contrapondere și nu veți cădea prea mult pe tocuri. Greutatea corporală trebuie distribuită pe toate picioarele. Când atingeți ușor scaunul, ridicați-vă. Încercați să evitați să stați complet pe un scaun. Îndreptați ușor înainte în timp ce vă deplasați.
Presiuni de ședere
Nici nu trebuie să te ridici de pe scaun în timpul acestui exercițiu! Țineți un telefon vechi (foarte vechi), un pachet de hârtie de birou sau o sticlă. Ceva care cântărește de la 2 la 5 kilograme, în funcție de abilitățile și posibilitățile tale.
Stai ferm pe pământ. Înclină-te ușor înainte și aplică mai multă presiune pe picioare decât dacă ai vrea să stai în picioare. Puneți-l sub un teanc de hârtie și lăsați-l lângă corp. Împingeți-l drept deasupra capului, astfel încât articulația cotului să iasă cât mai mult posibil. Încercați să vă puneți întregul braț peste cap sau ușor înapoi. Vă puteți ajuta și susține trunchiul drept cu mâna liberă.
Lunges
Acest exercițiu este o armă împotriva problemelor suferite de o persoană în mod normal sedentară. Pe lângă consolidarea picioarelor și a centrului corpului, în același timp întindeți flexorii șoldului și, cu o ușoară oprire în faza inferioară, veți intensifica această întindere, care vă va ajuta să câștigați forță și mobilitate. Două la unu, sănătos și jucăuș.
Stai cu spațiu pentru un pumn între picioare. Apoi fă un pas înainte. Lungimea pasului trebuie să fie astfel încât în faza inferioară ambele unghiuri ale articulațiilor genunchiului să fie de aproximativ 90 °. Păstrați corpul în poziție verticală și ușor înclinat spre piciorul din față în orice moment. Puteți ajuta ținându-vă genunchii cu o mână și scaune cu cealaltă. De asemenea, puteți face exercițiul mai ușor dacă nu mergeți complet la pământ cu genunchii. Dacă exercițiul este dificil pentru tine, atunci mergi treptat.
Extensii pe site
Stați în spatele scaunului, cu picioarele la distanță de șold sau cu un pumn între picioare. Puteți ține scaunul pentru o stabilitate mai bună.
Ridicați călcâiele de pe sol cât mai sus posibil și stați în vârful picioarelor. Apoi, puteți coborî înapoi cu tocurile pe podea. Efectuați acest exercițiu de 14 ori în aproximativ 2 până la 3 serii.