Exercițiul este unul dintre pilonii de bază ai sănătății dumneavoastră generale. Dar, deși antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) vă poate oferi cea mai mare energie în timpul exercițiilor fizice, dacă abia începeți, HIIT poate să nu fie cel mai bun lucru pentru început.
Programele de exerciții fizice oferă o listă lungă de beneficii pentru sănătatea fizică și mentală generală, cum ar fi forța și flexibilitatea musculară îmbunătățite și abilitățile cognitive îmbunătățite.
Aceste beneficii devin mai importante pe măsură ce îmbătrânești, deoarece după ce ai patruzeci de ani, masa musculară scade treptat.
Această pierdere a masei musculare poate duce la modificări ale mobilității, forței și capacității de a trăi independent mai târziu. În plus, există o reducere a activității metabolice și hormonale, ceea ce duce la condiții de sănătate, cum ar fi obezitatea și diabetul.
Fără un program de exerciții care să încetinească pierderea musculară, puteți pierde în medie aproape 3,5 kilograme într-un deceniu.
Este important să rețineți că această pierdere a masei musculare nu este necesară și că exercițiile fizice pot încetini sau chiar o pot opri complet.
Din păcate, mulți vin cu o listă completă de motive pentru care un program de exerciții fizice nu se încadrează în programul lor zilnic sau săptămânal.
Un studiu recent din revista BMC Public Health sugerează că ai putea învăța să te bucuri de exerciții fizice dacă ți-ai schimba perspectiva asupra activității și așteptările tale de rezultate.
Studiul relevă faptul că obiectivele pot prezice dacă îți va plăcea să faci mișcare
Autorul principal al studiului, Michelle Segar, dr., Director al Centrului de Cercetare și Metodologie pentru Sport, Sănătate și Activitate al Universității din Michigan, este un om de știință în sustenabilitate comportamentală și autorul cărții „Fără transpirație: Cât de simplă știința motivațională îți poate aduce o stare bună de fitness pe tot parcursul vieții? ".
În ultimii ani, sa concentrat pe explorarea motivelor pentru care oamenii fac exerciții fizice sau nu și ceea ce îi motivează să devină și să rămână în formă fizică.
În acest nou studiu, Segar și colegii ei au discutat despre motivele pentru care femeile se simt reușite și fericite să-și raporteze răspunsurile la modul în care se simt cu privire la nivelul lor actual de fitness și exerciții fizice.
Au pus întrebări 40 de femei cu vârste cuprinse între 22 și 49 de ani și apoi le-au analizat răspunsurile pentru a determina cât de mult sentimentele lor le pot susține sau împiedica dorința de a exercita. În general, participanții și-au apreciat capacitatea de a fi în contact cu ceilalți, de a atinge obiectivele stabilite și de a se simți relaxați atunci când desfășoară activități de agrement.
Rezultatele analizei au constatat că la acele femei care nu erau foarte active, credințele, sentimentele, experiențele și definițiile activității fizice erau în conflict cu obiectivele și prioritățile lor.
Cu alte cuvinte, femeile inactive percepeau exercițiul ca fiind contraproductiv pentru obiectivele lor. Aceste femei aveau, de asemenea, o altă viziune asupra a ceea ce însemna „exercițiu” și a modului în care s-ar simți în legătură cu acesta. Au fost convinși că, pentru ca aceasta să merite, forma de exercițiu trebuie să genereze cantități abundente de transpirație, care era în contradicție cu modul în care doreau să se relaxeze în timpul liber.
Aceste femei au simțit, de asemenea, că exercițiile fizice au ocupat prea mult din timpul lor și exercită o presiune suplimentară asupra programului lor, lăsându-le deseori să se simtă eșuate.
Un grup de femei extrem de active avea o viziune complet opusă asupra modului în care exercițiul se încadrează în planurile lor de relaxare, succes și conectare cu ceilalți.
Segar teoretizează că, pentru ca femeile inactive să-și atingă obiectivele, este posibil să fie nevoie să își schimbe mentalitatea, spunând:
„Aceste femei simt că le-a fost furat exercițiul sau că au eșuat când au încercat-o în trecut. Aveau o definiție foarte restrânsă despre cum ar trebui să arate un exercițiu. "
Vă confruntați cu aceste probleme?
Începerea unui program de exerciții prezintă adesea probleme care vă împiedică să vă angajați deloc.
Unele dintre cele mai frecvente motive date de oameni pentru a nu începe sau suporta un program de exerciții fizice includ:
Dorința de a evita disconfortul - Exercițiul poate părea incomod în comparație cu activitățile dvs. tipice. Poate fi inconfortabil că ești cald, că ești obosit, nu ai respirație sau e murdar.
Lipsa de timp - Mulți sunt acuzați de fiecare minut al zilei, iar unii chiar se luptă să doarmă pentru a ajunge din urmă. Vi se poate părea că pur și simplu nu aveți suficient timp în ziua dvs. pentru a adăuga ceva mai mult.
Lipsa de motivatie - motivația poate fi văzută și ca energie mentală. Când aștepți cu nerăbdare o zi plină de muncă sau îngrijire a copiilor, poate fi o provocare să aduni energia mentală suplimentară necesară pentru a face „ceva bun pentru tine”.
Urăști exercițiile - s-ar putea să fi avut o experiență proastă în copilărie sau ca tânăr sau să fi preconceput ce este exercițiul și cum te vei simți.
Așteptări excesiv de mari - Beneficiile fizice ale exercițiului nu sunt evidente imediat, deși le experimentezi pe plan mental și emoțional aproape imediat. Dacă vă așteptați la o pierdere imediată în greutate sau ca o piatră puternică a mușchilor abdominali, probabil că vă veți simți dezamăgiți și veți simți că ați eșuat.
Indisponibil - unii consideră că exercițiul trebuie făcut acasă cu echipament de primă clasă, la sală sau cu un antrenor personal - și simți că nu-ți poți permite nimic.
Nu aveți nicio formă - Mulți vor să facă mișcare, dar simt că ar trebui să fie mai întâi în formă. Deși este un pic ironic, poate duce la sentimente că sunt incompetenți sau că alții îi vor judeca.
Extrem de plictisitor - este posibil să fi încercat exerciții fizice înainte și după câteva minute ați început să vă plictisiți. Exercițiul nu trebuie să fie plictisitor - există tipuri de exerciții pe care le veți găsi interesante și distractive. Trebuie doar să le încerci.
Suprapopularea - Aveți un cap complet de unde și cum să începeți să vă exercitați? Echipamentele, sălile de sport, îmbrăcămintea, regulile și opțiunile pot face dificilă alegerea și începerea exercițiilor.
Este vorba despre modul în care îl organizezi
Problema care părea să împiedice majoritatea femeilor inactive din studiu a fost ceea ce au gândit ei despre exerciții și modul în care se încadrează în noțiunile lor de agrement și odihnă.
Segar sugerează că pot fi decenii de mesaje de fitness de la companii și studii mai vechi. Ideea că singurul tip valoros de exercițiu este exercițiul de intensitate mare în care transpiri nu este adevărată.
„Noile recomandări de activitate fizică permit de fapt oamenilor să facă orice funcționează pentru ei”.
Deși tipul de exercițiu pe care îl alegeți este alegerea dvs. personală, scopul este să faceți ceva care să vă stimuleze pulsul și respirația.
Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor și Organizația Mondială a Sănătății, adulții care dedică cel puțin 150 de minute pe săptămână exercițiilor moderate vor avea beneficii semnificative, mai ales în comparație cu cei care nu fac deloc exerciții.
Alte beneficii pot proveni dintr-un antrenament mai lung sau mai intens, dar aceasta este linia de start pentru toți cei care duc în prezent vieți sedentare.
Cum vă gândiți la exercițiu sau cum formulați ideea acestuia, vă poate ajuta să vă schimbați perspectiva și să vă bucurați de activitățile selectate. Reformularea este un proces activ și dinamic care are loc în creier în fiecare zi.
De fapt, este folosit și de creatorii de anunțuri pentru a ne convinge să cumpărăm produse, iar dvs. îl folosiți pentru a da sens deciziilor dvs. Prezentarea informațiilor într-o nouă lumină vă permite să o formulați astfel încât să vă puteți justifica deciziile.
Te-ar interesa, de exemplu, o invenție care să-ți crească bogăția, să te facă mai eficient și mai productiv și să-ți facă viața mai distractivă? Cu toate acestea, 40.000 de oameni mor în fiecare an din cauza asta.
Nu pare o afacere bună, dar v-ați decis deja, deoarece invenția este mașina dvs. Totul depinde de punctul tău de vedere.
Segar sugerează că, în loc să vă gândiți la exerciții ca o alternativă la timpul liber, să vă întâlniți cu prietenii sau să vă atingeți obiectivele, vă schimbați perspectiva, astfel încât exercițiul să fie o modalitate de a vă îndeplini dorințele.
Motivație internă versus externă
Unul dintre principalele motive pentru care oamenii încep să facă mișcare regulată este să slăbească. Majoritatea oamenilor cunosc exact motivele de sănătate pentru care vor să înceapă un program de exerciții fizice:
- reduce riscul de boli cardiovasculare, hipertensiune și diabet,
- reduce riscul de depresie, declin cognitiv și demență,
- reduce riscul anumitor tipuri de cancer, artrită și osteoporoză.
Cu toate acestea, deși aceste motive pot fi suficiente pentru a vă obliga să faceți mișcare o dată sau de două ori, există obiective pe termen lung care vă vor alimenta motivația și vă vor oferi energie mentală pentru a vă exercita.
Prin urmare, este important să fiți conștienți de beneficiile intrinseci pe care le experimentați cu majoritatea tipurilor de exerciții. Teoriile comportamentului uman au arătat că experiența dvs. la un moment dat va împinge adesea înapoi orice recompense viitoare așteptate.
Cu alte cuvinte, faceți ceva incomod pe care îl veți găsi dificil atunci când recompensa pe care o meritați este ceva ce veți experimenta mai târziu.
Dan Ariely, dr., Profesor de psihologie și economie comportamentală la Universitatea Duke, încearcă de ani de zile să clarifice ce trebuie să folosiți pentru a începe și a persevera cu o pregătire regulată.
Reformulează-ți stimulii interiori
A examinat Ariely efectul motivației și performanței la locul de muncă, demonstrând că atât în situațiile de agrement, cât și în cele de muncă, sunteți motivat de valorile intrinseci ale a ceea ce se creează, mai degrabă decât de beneficiile externe pe care le experimentați.
Cu alte cuvinte, cea mai grea parte de la început este incepe.
În timpul procesului de planificare, anticipați cum vă puteți simți, ce puteți experimenta și cât de mult nu doriți să faceți acest lucru, creând sentimente negative. Cu toate acestea, în momentul imediat, exercițiile fizice vor crește secreția de hormoni, ceea ce vă va îmbunătăți starea de spirit, emoțiile și vă va crește motivația.
O analiză recentă a șase studii a arătat rezultate similare la participanții care au adăugat mai multă valoare sentimentelor lor interioare în timpul exercițiului decât beneficiile pe care le-ar fi putut experimenta ulterior.
Drept urmare, participanților le-a păsat mai mult de activitatea desfășurată în timpul activității decât de activitatea trecută sau viitoare.
Cercetătorii au descoperit că stimulii interni au îmbunătățit supraviețuirea în timpul activității, în timp ce stimulii externi au avut aceeași valoare în timpul și după activitate.
Reformulând exercițiul și oferindu-i o valoare mai mare pentru a experimenta distracția imediat și bucurându-vă de secreția hormonilor de ameliorare a stresului și de îmbunătățire a dispoziției, puteți constata că exercițiile devin distractive.
Segar a găsit această viziune schimbată la participanții ei, care se bucurau de un stil de viață foarte activ.
Doar prin încorporarea exercițiului în „lista de sarcini” zilnică și efectuarea acestuia, puteți experimenta o îmbunătățire imediată a dispoziției și emoțiilor, ceea ce vă va ajuta foarte mult să vă sporiți motivația de a continua.
Exercițiu sau exercițiu?
Există o diferență între exercițiu și exercițiu, deși unul mic.
Ambele sunt pe un continuum care începe cu somnul și se termină cu exerciții anaerobe sau mișcare intensă care poate fi realizată doar pentru perioade scurte de timp.
Corpul tău este construit pentru mișcare și activitate. Exercițiul este o formă de ședere intermitentă sau de somn cu intensitate scăzută, în timp ce exercițiul este o formă de intensitate medie sau mare. Ambele sunt esențiale pentru o bună sănătate.
În funcție de nivelul stării dvs. actuale, mersul pe jos poate fi o formă moderată de exercițiu sau o formă de mișcare de intensitate redusă.
Ambele sunt importante, dar numai tu poți determina ce activitate este exercițiu în situația ta individuală și care prin mișcare.
Sfaturi zilnice de exerciții
Exercițiul este, de asemenea, o strategie rentabilă și cu risc redus pe care o puteți folosi pentru a aborda mai multe probleme cu care vă confruntați în rutina zilnică.
Dr. David Katz, director și fondator al Centrului de Cercetare pentru Prevenirea Universității Yale, a spus importanța exercițiului fizic ca prevenire a bolilor și ajută la soluționarea problemelor de sănătate de zi cu zi:
„Când vine vorba de prevenirea problemelor de sănătate, exercițiile fizice sunt unul dintre cele mai bune medicamente pe care le avem”.
Prin urmare, pentru ca exercițiul să vă ajute să scăpați puțin din stresul pe care îl experimentați în fiecare zi, nu trebuie să fiți transpirat.
Deși mersul rapid nu este o activitate intensă de antrenament, este o modalitate ușoară de a zdrobi mișcarea și de a vă crește ritmul cardiac.
Segar încurajează oamenii să fie creativi în mișcarea lor în timpul zilei, spunând:
„Dacă ți-a plăcut ciclismul în timpul zilei, închiriază o bicicletă și vezi dacă îți mai place. Joacă-te cu copiii tăi într-o goană, înscrie-te la un curs de dans sau doar urcă scările de câteva ori mai mult când îți îndeplinești îndatoririle în casă. ”
O altă modalitate de a face mișcare în ziua ta este să mergi după prânz, să mergi la o plimbare după cină și să te ridici și să te miști la serviciu cel puțin la fiecare 10 până la 15 minute.
S-ar putea să descoperiți că mai multă activitate va rezolva, de asemenea, condițiile de sănătate fizică și mentală cu experiență obișnuită.
Anxietate - exercițiul fizic crește secreția neurotransmițătorilor stabilizatori ai dispoziției, cum ar fi serotonina și norepinefrina.
Studiile arată, de asemenea, efectul exercițiului asupra ameliorării stresului în timpul și după exerciții. Pe termen lung, oamenii care practică în mod constant raportează că se confruntă cu mai puțin stres și anxietate.
Pui de somn în timpul zilei - Exercițiul fizic îmbunătățește calitatea somnului de noapte și reduce șansele ca tu să vrei să faci un pui de somn după-amiaza.
Brad Cardinal, codirector al programului de psihologie sportivă și școlară la Universitatea de Stat din Oregon, spune:
„Cei care exercită somnul mai repede, se trezesc mai rar noaptea și au un risc mai mic de tulburări de somn.
Nu suntem siguri de ce activitatea vă stimulează corpul să doarmă bine, dar este probabil o combinație de factori, cum ar fi scăderea temperaturii interne a corpului, secreția crescută de melatonină, un hormon care promovează somnul și promovarea nevoii biologice de a reface nivelurile de energie. și repară celulele în timpul somnului și țesuturilor. "
Energia sexuală - Antrenamentul regulat vă ajută să vă îmbunătățiți circulația sângelui și să creșteți excreția endorfinelor din organism.
Acest lucru ajută la ameliorarea stresului și crește încrederea în sine, care sunt factori importanți pentru creșterea dorinței.
Dureri de spate - Mușchii de susținere a părții inferioare și superioare a vârstei spatelui, cu slăbiciune și eșec. Acest lucru poate duce la dureri de spate, disconfort și dificultăți de mers sau de ședere.
Consolidarea exercițiilor de antrenament axate pe mușchii abdominali și ai spatelui trunchiului vă ajută să atenuați această problemă.
Dorința de sufocare - Apetitul irezistibil pentru alimente și dulciuri este obișnuit și poate fi ușor suprimat printr-o plimbare viguroasă de 15 minute.
Creierul tânjește după dopamină, pe care o traduceți ca pofta de mâncare. Vă puteți răsfăța creierul cu dopamină fără a vă crește nivelul de glucoză și insulină printr-o creștere scurtă a activității.
Sistemul imunitar - Exercițiile fizice susțin în mod natural sistemul imunitar. Alte strategii de viață care vă ajută să vă susțină sistemul imunitar includ fumatul, răsfățarea în opt ore de somn de calitate și consumul unei diete nutriționale echilibrate, bogată în grăsimi sănătoase și săracă în carbohidrați puri.
Bufeuri - În timpul menopauzei și în anii anteriori, 80% dintre femei vor experimenta bufeuri. Exercițiile fizice ajută la ameliorarea stresului și anxietății, care vă pot crește sensibilitatea la simptome și pot duce la bufeuri la o vârstă mai mică.