Schiatul dvs. va fi o zmeură pentru dvs. dacă vă pregătiți suficient. Mușchii vă vor spune adevărul despre starea dumneavoastră. Antrenează-i și inspiră-te din alte sfaturi din articol.
Dacă sunteți un schior activ sau recreativ și doriți să vă bucurați de schi, trebuie să faceți două lucruri:
- tehnica potrivită, astfel încât să nu te rănești
- antrenează-ți fitness-ul
Nu este posibil doar să începi coborârea cu schiurile și curajul. Ai nevoie de mai mult pentru asta - pentru a câștiga respirație și putere în picioare. Veți folosi o mulțime de mușchi în picioare și brațe în timpul schiului, la fel ca atunci când alergați sau mergeți cu bicicleta. Nepregătirea pe pantă va apărea foarte repede și cea mai proastă experiență a sezonului poate ieși din divertismentul cu aspect plăcut. Pentru ca acest lucru să nu se întâmple, avem câteva sfaturi utile despre cum să vă pregătiți pentru un început bun de sezon de schi.
Muschii de antrenat:
- Miezul - Mușchii principali, care alcătuiesc mușchii abdominali transversali, mușchii spatelui, mușchii interiori și externi și, într-o oarecare măsură, mușchii drepți ai abdomenului, vă ajută să vă mențineți echilibrul și, cel mai important, abilitățile de schi. Aceste grupe de mușchi funcționează ca un întreg pentru a stabiliza pelvisul și coloana vertebrală, menținând în același timp o poziție verticală și în mișcare. Schiorii cu un nucleu slab și neinstruit sunt ușor de identificat pe pârtii. Sunt trădate de căderi frecvente și de dezechilibre corporale.
- Picioare și glezne - În timp ce mușchii de bază vă controlează echilibrul pe schiuri, grupul de mușchi interni grupați în jurul gleznelor își asumă responsabilitatea pentru presiunea și mișcările de rotație necesare atunci când schiați.
- Vițel și picioare inferioare - Mușchii externi ai picioarelor din partea de sub genunchi, care sunt folosiți la schiat, sunt împărțiți în trei grupe. Grupul din față, situat în partea tibiei, cu care îndoiți piciorul în jos, grupul din spate, care este situat în vițel, ajută la îndoi piciorul în sus și grupul lateral al mușchilor, ceea ce este extrem de important deoarece controlează cantitatea de întindere musculară cu piciorul. se mișcă.
- Dispozitive de îndoit genunchi - Jambiere, situate în partea din spate a piciorului, sunt responsabile pentru îndoirea și nivelarea picioarelor, controlul presiunii și amortizarea șocurilor și a impacturilor atunci când schiați. Hamstrings protejează, de asemenea, ligamentul încrucișat anterior, o zonă foarte sensibilă, cvadricepsul îndreaptă picioarele, stabilizează articulațiile genunchiului și previne rotația excesivă a genunchiului.
- Mușchii fesieri - Complexul muscular sciatic este cel mai puternic grup muscular din regiunea lombară. Aceștia sunt cei mai importanți mușchi necesari la schiat. Mușchii acționează ca stabilizatori și ajută la îndoirea și întinderea picioarelor. Mușchii fesieri ajută, de asemenea, la rotația externă a piciorului, controlând astfel direcția de deplasare.
Ce sport alegeți pentru antrenament?
Există mai multe sporturi și exerciții care vă vor pregăti suficient mușchii pentru pantă. Cea mai eficientă pregătire este o combinație de antrenament de înaltă intensitate și antrenament cardio. Cheia succesului antrenamentului este menținerea unui ritm cardiac ridicat, cu accent pe activități scurte și intense.
Din sport, sunt potrivite diverse activități, în special cele care vă vor întări inima și vă vor îmbunătăți capacitatea pulmonară. Alergare, sprint, mers rapid, alergare, înot … Există o mulțime de sporturi care funcționează pe sistemul dvs. cardio, dar ciclismul vă va oferi și mușchi tonifiați.
Mușchii calzi și flexibili sunt o necesitate pentru schiori. La fel ca și faza finală - răcirea mușchilor este la fel de importantă. Pilates, de exemplu, vă poate servi bine pentru aceste două etape.
Exerciții simple pentru întărirea nucleului
Schiatul necesită o burtă și picioare puternice. Dacă vă puteți menține mușchii tonifiați printr-un antrenament adecvat, este puțin probabil să fiți obosiți pe o pantă. Dacă nu pregătiți suficient mușchii pentru o doză adecvată de forță și mișcare, veți pierde rapid puterea și starea pe pante. Squats, lunges și jumps sunt exerciții potrivite cu care puteți întări semnificativ abdomenul, spatele și șoldurile. Aceste exerciții vă vor îmbunătăți postura, echilibrul și forța de bază. Dacă vă veți antrena în sala de gimnastică cu echipament pentru exerciții, ar trebui să ridicați greutăți mai ușoare cu mai multe repetări și să vă concentrați mai ales asupra acelor exerciții care folosesc propria greutate corporală. Deși ridicarea greutăților poate fi utilă pentru starea generală de fitness, este mai eficient să vă concentrați pe picioare și pe spate.
sursa foto: pixabay
Exercițiu: perete
Schiurile schimbă modul în care stai pe pantă. Îți forțează corpul să stea într-o poziție de schi. Dacă nu ai coapse puternice, poți obosi cu ușurință. Un perete drept este suficient pentru exerciții. Sprijiniți-vă spatele de perete și deplasați-vă încet într-o poziție în care genunchii vor fi îndoiți la unghi drept. Rămâneți în această poziție cel puțin un minut. Mușchii puternici sciatici sunt foarte importanți pentru orice tip de mișcare care vă ajută să vă mențineți echilibrul pe terenuri denivelate. Dacă vrei să încerci ceva nou, hai până la un nou apel timp de 30 de zile . „Vă așezați” câteva secunde în plus în această poziție în fiecare zi.
Exercițiu: lunges
Stai cu picioarele întinse pe lățimea umerilor. Luați piciorul stâng înapoi, îndoiți ambii genunchi, astfel încât genunchiul stâng să atingă solul. Aceste lansări sunt ideale pentru antrenamentele pregătitoare înainte de sezonul de schi. Puteți practica lunges în 30 de moduri diferite .
Antrenament de forță
Pe pantă, poziția corpului și echilibrul sunt cele mai importante. Echilibrul nucleului dvs. este esențial pentru schi și vă puteți antrena cu antrenament de forță. Sunt potrivite sed-leh, Rusesc wisty A scândură .
Antrenament de rezistenta
Exercițiile aerobe vă ajută corpul să mute eficient oxigenul către mușchi. Antrenamentul de anduranță vă va ajuta să economisiți energie în timpul schiului. Acestea includ alergarea, înotul și drumețiile. O jumătate de oră de trei ori pe săptămână este suficientă, până la cinci ore pe săptămână pentru a vă îmbunătăți semnificativ baza aerobă.
Beh fartlek
Schiatul este de fapt o serie de sprinturi scurte. Dacă doriți să vă îmbunătățiți capacitatea de a sprinta în pantă în câteva minute, antrenați-vă ca sprinter. Adică, lucrați la exerciții intense care declanșează producția de acid lactic, care susține performanța, viteza și rezistența, ducând la performanțe mai bune în activități scurte și de intensitate ridicată. Un bun exemplu de antrenament anaerob este beh fartlek .
sursa foto: pixabay
Câteva sfaturi utile înainte de a schia
Reducerea consumului de energie
Una dintre cele mai eficiente modalități de a vă menține rezerva de energie în timp ce schiați toată ziua este prin tehnică. Și are sens să lucrăm la îmbunătățirea tehnicii, deoarece toată lumea vrea să se bucure cât mai mult de sărbătorile de iarnă pe pârtii. Dacă vă puteți economisi energia după întreaga zi petrecută pe pârtie, aceasta va rămâne cu voi la sfârșitul zilei. Cu energie, este mult mai ușor să regenerați mușchii decât fără ea. Prin urmare, nu vă mulțumiți cu tipul de schi pe care îl aveți în prezent și se va îmbunătăți în tehnologie . Lucrul pentru îmbunătățirea tehnicii vă va permite ulterior să manevrați mai bine și mai natural pe schiuri.
Hainele
A avea haine de schi adecvate și de înaltă calitate este un câștig. Există o diferență între a te bucura de schi toată ziua sau a renunța la el dimineața. Pentru ca corpul tău să funcționeze așa cum ar trebui, trebuie să fie cald, dar nu fierbinte. În zilele noastre, tehnologia este foarte avansată. Structurile din țesături multistrat respirabile sunt făcute pentru a vă menține cald atunci când este frig. Acestea vă permit să eliminați transpirația atunci când este cald, ajutându-vă corpul să regleze temperatura. Este încă adevărat că lenjeria intimă trebuie să fie din lână, nu din bumbac . Dacă transpiri într-un val, nu vei simți frig. Ai îngheța bumbacul. Dacă nu ești un bun schior, măcar să ai o calitate bună haine de schi și unelte. Vă va motiva să vă îmbunătățiți tehnica.
Accesorii
Cască, ochelari de soare, mănuși, protecție solară și balsam de buze - acestea sunt cele mai importante accesorii pentru echipamente de pantă, fără de care nici măcar un pas. Cu siguranță nu vrei o față umflată arsă și buze crăpate. La altitudini mari, se recomandă o protecție solară cu un factor de protecție de 30+, deoarece razele soarelui sunt mai puternice și aerul este mai puțin poluat.
Dacă aveți propriile schiuri, asigurați-vă că acestea sunt întreținute. Aceasta ar trebui să includă cel puțin epilarea cu ceară și ascuțirea marginilor .De asemenea, este o idee bună la începutul sezonului să solicitați unui tehnician profesionist să facă o verificare de siguranță a legării și șlefuirii de bază - acest proces restabilește structura bazei de schi și ajută la menținerea cerii. Cu schiurile corectate și ceruite, este mai ușor să schiați, să îmbunătățiți tehnica și să vă bucurați de schi.
Mancare sanatoasa
Există multe alte modalități de a intra în formă pe pantă, dar nu am vorbit încă despre meniu. Este important să mâncați o dietă echilibrată. Prin urmare, veți petrece cea mai mare parte a zilei activ la altitudini mai mari Glucidele sunt prietenul tău . Veți avea nevoie de gustări pentru a vă menține nivelul de energie, iar micul dejun este vital. Unii oameni beau alcool înainte de a schia, ceea ce îi deshidratează inutil. Nu uitați să luați apă cu voi pe pantă. Deshidratarea poate provoca pierderea echilibrului, ceea ce presupune căderi. Există câteva sfaturi bune despre ce să mănânci înainte, în timpul și după schi, deci inspirați-vă de ei.
Călătoria dvs. cu schiul poate arăta ca un timp de agrement plăcut dacă nu lăsați nimic la voia întâmplării. Prin urmare, alocați suficient timp pregătirii. Vei vedea, nu vei regreta.