Linia opusă ar trebui să facă parte din programul de antrenament al tuturor, dar dacă sunteți cineva care se luptă cu pull-up-uri (care este doar despre cineva), sau a petrecut mult timp împingând sau pe bancă, atunci veți aprecia cu siguranță beneficiile.
Opusul este un excelent versatil care echilibrează mușchii utilizați în exercițiile pieptului, cum ar fi bancul sau presa. Este, de asemenea, un exercițiu de tragere care folosește greutatea corporală, dar nu este la fel de provocator ca o tragere completă. Prin urmare, este un pas util pentru acest exercițiu.
Nu credeți că vă veți ridica singur greutatea, nu veți construi mușchi. Cercetători care măsoară activarea musculară în trei exerciții diferite pe spate ̵
Dacă gestionați linia din spate, nu va fi numai dacă simțiți că șuvițele cresc într-o frumoasă pereche de aripi în timp, ci și grupuri musculare mai mici care vă vor ajuta să vă stabilizați - cum ar fi romboizi, cazuri moderate și infraspinatus - toate sunt stimulat de asemenea. Rezultatul este un spate mai mare, funcțional puternic.
Cum se efectuează un rând invers?
Primul pas este să alegeți de ce vă agățați și să conduceți. În sala de gimnastică, montați o mașină Smith cu o bară la îndemână când stați pe podea. Alternativ, puteți utiliza corzi TRX (a se vedea variantele de mai jos) sau inele de fitness.
În afara sălii de gimnastică, veți găsi adesea o bară paralelă adecvată în parcul dvs. sau puteți folosi chiar și un suport pentru biciclete dacă ați cumpărat unul pe drum. Este posibil să faceți rânduri inverse cu o masă acasă, dar este foarte important să vă asigurați că masa este suficient de stabilă și solicitantă pentru a vă bucura fără a o trage. O alegere mai bună este o tijă de tragere telescopică montată în ușă la o înălțime adecvată.
Când coloana este ridicată, întinde-te sub ea și atacă-o cu ambele mâini în atac (palmele îndreptate spre tine). Strânge-ți abdomenul astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare. Trageți până când pieptul atinge bara, apoi coborâți-l încet. Dacă aveți probleme cu controlul repetării, apropiați picioarele de tejghea și ridicați-le în unghiuri mai înalte. Așezați picioarele drepte pe podea și îndoirea genunchilor va reduce la jumătate rezistența și va face rândul mai ușor.
Rânduri inversate
Poziția este esențială, deci este important să evitați aceste trei greșeli frecvente: [19659002] 1. Chin Jab: Scopul este de a vă aduce pieptul la tejghea, nu de a vă atinge bărbia și de a vă lăsa corpul în urmă.
2. Hip Sag: Când cădeți de curea, nucleul nu este în ordine inversă completă, așa că începeți cu picioarele îndoite și picioarele plate.
3. Împingerea șoldului: Scopul este de a menține corpul drept și de a muta pieptul în bară în loc să ardă șoldurile ca în Bruns Mars. [19659905] Variații în serie inversată
Umarul inversat cu picioarele ridicate
Odată ce sunteți familiarizați cu mișcarea standard, puteți ridica picioarele pe cutie sau pe banca plană pentru a obține mai multă libertate de mișcare. Acest lucru face minuni atunci când atingeți fibrele musculare dificil de manipulat. Vrei să-l faci și mai greu? Sprijinați-vă călcâiele pe bila Bosu - datorită suprafeței instabile, se obțin fibre musculare stabilizatoare.
Seria inversată TRX
Acest lucru înseamnă că nucleul dvs. trebuie să lucreze mai mult pentru a vă stabiliza corpul, iar majoritatea sălilor de sport au acum frânghii TRX sau inele de fitness pe care le puteți atașa la bară - doar reglați mânerele pentru a le potrivi doar nu atingeți când stați pe podea sub ei
Țineți mânerele cu palmele în față și creați o poziție dreaptă a scândurii dacă vă atingeți doar de tocuri. Dați spate mai mult sprijin susținând miezul. Faceți-l cât mai strâns posibil înainte de serie. stomac Scoateți pieptul astfel încât să fie în linie cu mâinile Țineți corpul drept și apoi mai adânc. [19659002] La fel ca în rândul inversat standard, este mai ușor să mișcați picioarele mai aproape de mânere și să le mutați mai departe sau să le așezați pe o suprafață ridicată.
Seria TRX TRX Superset cu picioarele în mânere (sau cu mâinile în mâini pentru a-l înrăutăți) și transformă-ți trunchiul. Luați zece linii, odihniți-vă 30 de secunde, apoi faceți zece flotări și odihniți-vă timp de 60 de secunde pentru a finaliza un total de trei până la cinci depășiri.