Când faci un burpee pentru prima dată, s-ar putea să te întrebi ce grabă este. Deși este cunoscut sub numele de greutate corporală brutală, care arde grăsimea la fel de repede pe măsură ce crește masa musculară și este folosită în mod regulat ca o pedeapsă pentru a sări peste obstacole în cursele de obstacole, nimic despre a te simți ca un burpee.
Nu & #; Lasă-l să se oprească. Faceți un al doilea burpee și apoi un al treilea. Mergeți înainte și 30 de secunde mai târziu vă veți gândi la cât de mult mușchi vă poate răni și arde plămânii în același timp.
Nu este distractiv să faci Burpees. Indiferent dacă le rezolvați încet și obțineți un anumit număr de repetări sau încercați să completați cât mai mult posibil în intervalul de timp stabilit, veți fi mai rapid decât alte exerciții. Sunt vești proaste.
Vestea bună este că acest efort merită. Burpee funcționează pe brațe, spate, piept, trunchi, fese și picioare ̵
Citiți mai departe pentru a afla cum să integrați cel mai bine acest exercițiu eficient în antrenament.
Beneficiile Burpees [19659007] Este important să vă dați seama de beneficiile Burpee înainte de a le spune cum să o facă, deoarece odată ce ați ieșit din platou, aveți nevoie de ceva convingător pentru a intra pe drum. Așa funcționează.
Burpee este un adevărat antrenament pe tot corpul care antrenează majoritatea grupurilor musculare majore, îmbunătățindu-vă capacitatea cardiovasculară și controlând echilibrul și coordonarea. Dacă ați putea face un singur exercițiu pentru tot restul vieții, Burpee ar fi o decizie înțeleaptă pentru a vă menține în cea mai bună formă posibilă.
Burpeele nu numai că antrenează o mulțime de mușchi, ci și funcția lor, astfel încât veți observa o îmbunătățire a forței și a mobilității în viața de zi cu zi, nu doar în sala de gimnastică. Asta dacă mergeți vreodată la sală pentru că nu aveți nevoie de burpee care necesită un kit zero. Tot ce este necesar este determinarea oțelului pentru a le trece ... și poate un vecin simpatic care nu se plânge de sărituri în sus și în jos, așa că lucrează adesea în corp în diferite moduri. Mai jos sunt diferitele variații, dar mai întâi trecem printr-un burpee standard.
Cum se face un Burpee
Clasicul burpee este o mișcare în patru puncte. Stai într-o ghemuit cu mâinile pe picioare în fața picioarelor pe podea. Apoi pășește cu picioarele în spatele tău și ține-ți brațele întinse astfel încât să te afli într-o poziție ridicată a scândurii. În această etapă, aventurierii pot pune presiune pe mix, ceea ce crește cu adevărat nivelul de dificultate.
În plan, rămâneți în scândura ridicată și săriți înapoi la mâini cu picioarele. Apoi finalizează manevra sărind în aer cu mâinile direct deasupra ta. Apoi, faceți-o din nou.
Sfaturi pentru formularul Burpee
„Se întâmplă multe când faci un burpee”, spune Dan Baldwin, antrenor Six3Nine. "Acest lucru înseamnă că burpee poate fi mai greu și poate reduce cantitatea pe care o puteți face, ceea ce înseamnă că risipiți energie și reduceți eficiența exercițiilor." Urmați aceste cinci puncte de îndrumare formală pentru a finaliza burpee și a câștiga recompense. Apoi, folosiți aceste sfaturi pentru a utiliza Burpee Workout, eficient și nemilos, pe care l-am prezentat mai jos.
- Mobilizare: „Un burpee își poate întinde gleznele, genunchii și încheieturile”, spune Baldwin. "Asigurați-vă că v-ați încălzit bine și că ați făcut unele lucruri de mobilitate, inclusiv flotări, lunges și genuflexiuni pentru a vă slăbi articulațiile."
- Rupe-o: "Burpee-ul poate fi complex. Așadar, împărțiți mai întâi trenul în două părți: o mișcare în ghemuit și un salt adânc în ghemuit. Asigurați-vă că sunteți familiarizați cu fiecare fază a exercițiului înainte de a le combina pe cele două."
- Tracțiune ghemuit: "Pentru loviturile ghemuit, asigurați-vă că umerii sunt direct deasupra brațelor și că picioarele sunt întinse până la vârf. Cu picioarele înăuntru și în afară, țineți umerii deasupra brațelor - nu le lăsați să meargă înainte sau înapoi."
- Ghemuit profund: "Pentru o ghemuit adânc, trebuie să vă asigurați că șoldurile sunt înapoi și să încercați. Pentru a vă menține pieptul cât mai vertical posibil, explodați și asigurați-vă că vă amortizați aterizarea îndoindu-vă genunchii când atingeți solul."
- Obțineți o perioadă de difuzare: „Odată ce ești fericit, le poți face pe amândouă într-o formă bună”. Mâinile tale pot juca un rol aici și, pe măsură ce treci de la o mișcare ghemuită la o săritură ghemuită, întoarce brațele înainte și deasupra capului la înălțimea maximă.
Greșeli frecvente de evitat
Sări peste pași
Cum să obosiți Când începeți să obosiți, este un impuls obișnuit să omiteți anumite etape care vor facilita ruperea. Nu fiți bătuți, am fost cu toții acolo, dar amintiți-vă ce v-au spus profesorii dvs. - doar înșelați dacă încărcați întotdeauna intensitatea corectă a burpeului, puteți profita din plin de inima și sănătatea dvs. și de a vă construi mușchii. începi să clipi, fă o scurtă pauză.
Contractează-ți nucleul
Gradul de burpee este crucial pentru a asigura o stimulare suficientă a mușchilor abdominali. Asigurați-vă că umerii dvs. sunt paraleli cu încheieturile mâinii, că miezul dvs. este contractat și indentat și că spatele este drept și neutru. Mulți fac greșeala arcuindu-și spatele, ceea ce neagă efectele pozitive ale Burpee asupra mușchilor abdominali și riscă să se rănească. Repetați câteva zile
La fel ca în cazul oricărui alt exercițiu, în acest caz, se efectuează mai multe repetări, care nu corespund direct unui antrenament de succes. Concentrați-vă pe tehnica potrivită, așa cum este descris mai sus, iar acest lucru vă va ajuta să realizați un proces mai lin.
Patru antrenamente Burpee
Burpee poate fi încorporat într-un circuit de antrenament pentru a se încălzi sau repeta în timpul altor exerciții
100 Burpee Challenge
100 Burpee Challenge este o modalitate excelentă de a apela la acesta din urmă: ai nevoie doar de 100 cât de repede poți. Primii 15 nu ar trebui să dureze mai mult de un minut, dar restul durează mult mai mult. Oricând până la zece minute pentru un 100 complet este destul de impresionant.
Scara Burpee
Scara Burpee este un alt mod de a antrena acest rege al exercițiilor. Începeți cu zece morminte, odihniți-vă repede, apoi faceți nouă, opt și așa mai departe. Dacă vă simțiți curajos, faceți grotescul, flotări și așezări pe fiecare șină. Este un sentiment ciudat pentru tine să te așezi ca o pauză binevenită.
Max out
Acest exercițiu dinamic crește toleranța la acidul lactic, care inundă inevitabil picioarele și ajută la creșterea rezistenței anaerobe, îmbunătățind în același timp sănătatea în numeroase beneficii ale arderii grăsimilor.
În primul rând, determinați setul maxim făcând cât mai multe burpee posibil înainte de a vă opri. Reduceți ușor acest număr și efectuați trei fișiere cu o pauză de 30 de secunde. De exemplu, dacă maximul dvs. este de 20, odihniți-vă 30 de secunde, apoi 15 pentru setul de lucru, odihniți-vă încă 30 de secunde, apoi încercați încă două ori. Respiră acum, greu.
Provocare Burpee de 30 de zile
Un lucru unic nu este suficient? Apoi încercați provocarea noastră de 30 de zile Burpee. Frumusețea acestui plan de antrenament este că este scalabil - se bazează pe nivelul dvs. actual de fitness stabilit de testul din prima zi.
Cele mai bune variante de Burpee
Alegeți penalizarea burpee pentru antrenamentul de mai sus din cinci opțiuni diabolice, sortate după malignitate
Burpee
Evaluarea răului: părinte dificil [19659002] Lasă-ți mâinile și așează-ți mâinile de pe picioare pe podea. Săriți înapoi cu picioarele, astfel încât să vă aflați în poziția împinsă și apoi între brațe. Sari în sus și bate din palme peste el.
Bastard Burpee
Evaluare greșită: Antrenor personal înec
Lăsați mâinile și așezați mâinile pe pământ. Săriți înapoi cu picioarele, astfel încât să vă aflați într-o poziție de presiune ridicată, strângeți de la piept la podea, apoi săriți înapoi între brațe. Sari și bate din palme.
Tuck jump burpee
Evaluare greșită: Omul de dimineață
Sta deoparte. Lasă-te să cazi și ții mâinile de pe picioare. Săriți picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați în poziția superioară de imprimare, apoi aduceți-le înapoi între brațe. Săriți în sus și aduceți genunchii la piept. Dacă adăugați un salt, trebuie să generați mai multă putere decât un burpee standard.
Burpee Long Jump
Evaluare greșită: Clopoțelul școlii
Stai în picioare și așează-ți mâinile pe pământ. Săriți înapoi cu picioarele, astfel încât să vă aflați în poziția împinsă și apoi între brațe. Sari înainte dacă poți și leagă-ți mâna lângă tine pentru leagăn. Continuați și mergeți direct pentru următoarea repetare.
Burpee cu un singur braț
Recenzie slabă: Pulover de coadă
Stați cu picioarele la lățimea umerilor, așezați o mână înainte și înapoi., Săriți picioarele înapoi, astfel încât să fiți într-o mână. Păstrați picioarele mai late decât lățimea umerilor pentru a vă menține echilibrul. Apoi săriți cu picioarele în poziția lățimii umerilor și săriți. Schimbați mâinile între repetări sau după o perioadă de timp.
Pentru a face acest burpee deja greu și mai greu, încercați să faceți o presă armată pe sol - sau, dacă este puțin nerezonabilă, adăugați o altă mână pentru a amesteca diamantul. apoi pliați-l din nou înainte de a sari înainte cu picioarele.
Box jump burpee
Recenzie slabă: nu ține liftul disperat pentru cineva Încearcă să o faci
La început, veți obține o cutie pe care veți sări și ateriza confortabil și veți sta în spatele ei cu suficient spațiu în spate pentru a ocupa o poziție de imprimare. Coborâți mâinile și așezați mâinile de pe picioare pe podea. Săriți înapoi cu picioarele, astfel încât să vă aflați în poziția de presiune superioară, apoi săriți înapoi în brațe. Săriți pe cutie în timp ce vă ridicați și aterizați într-un mod controlat, picioarele dvs. fiind puțin mai late decât lățimea umerilor. Stai pentru a finaliza mișcarea și apoi ieși din cutie.
Demonstrarea unui burpee
Evaluare greșită: Nu vă dați locul unei gravide grave
În contrast puternic cu celelalte standuri din această listă, stai pe un picior și te asiguri că celelalte rămân neschimbate. Întindeți mâna și așezați-vă mâinile puțin mai late decât lățimea brațelor pe podea. Apoi săriți piciorul înapoi, astfel încât să vă aflați într-o poziție de scândură cu un singur picior. Săriți piciorul înainte și ridicați-vă. Apoi sări în sus și ridică mâinile deasupra capului tău. Schimbați picioarele fie după 20 de secunde, fie după cinci repetări.
Minge de paie Burpee
Evaluare greșită: Instructor militar
Stand de gloanțe. Ridică-l peste cap și lovește-l cât mai tare pe podea. Odată ce mingea slam a aterizat, lasă mâna pe podea de pe picioare. Săriți picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați în poziția superioară de imprimare, apoi aduceți-le înapoi între brațe. Sari și prinde mingea slam pentru o altă repetare. Mergeți cât de repede puteți, fără a vă compromite forma.
Pull-Up Burpee
Evaluare furios: Psiho-șef
Treci sub bărbie. Lăsați mâinile pe pământ, săriți picioarele înapoi și țineți-l din nou. Apoi sări pe teren și sări în sus. Dacă bărbia este peste mâini, veți finaliza repetarea.
Burpee cu gantere
Recenzie slabă: Pirat (gen rău, nu genul lui Johnny Depp)
Ținerea ganterelor Lăsați ganterele de pe picioare pe podea în fiecare mână, ținând ganterele apăsate tot timpul, apoi săriți înapoi cu picioarele, astfel încât să vă aflați într-o poziție înaltă în partea de sus. Apoi sări între mâini și ridică-te. Simțiți-vă liber să adăugați o serie de tipărire, renunțare, tipărire sau imprimare de sus.
Mai multă acoperire Cherrelle Jefferson (@cherrelleJj)