Decojirea bilei de la sol nu este o astfel de problemă. Problema apare atunci când este încărcată și trebuie trasă. Greutatea ridicată din moarte relevă punctele slabe ale corpului. Prin îndepărtarea punctelor slabe, performanțele de mortalitate pot fi crescute. De ce veți avea nevoie în afară de antrenament pentru a îmbunătăți deadlift (citiți totul despre deadlift). Dieta bună și somn, sănătate generală, crucile nu trebuie să doară. Dacă simțiți durere, aceștia au renunțat pentru a îmbunătăți greutatea și a consulta un medic. Eliminați durerea care vă deranjează și apoi începeți să antrenați moartea. durează luni și dacă nu urmați acest sfat, se va dovedi astfel: începeți să antrenați un deadlift, începuturile sunt mai ușoare, dar durerea va crește de la antrenament la antrenament și nu puteți adăuga mai multe lame de bilă. Așa că te vei învârti într-un cerc ... Veți ajunge în spectacolul în care ați fost, doar durerile de spate vor fi mai mari. Bine, voi da câteva sfaturi despre cum să îmbunătățesc acel deadlift.
Așa arată o bară încărcată corespunzător
Abdomenul este cheia !
O burtă puternică te va ajuta să ridici mai mult! Și asta este incontestabil. Abdomenul, împreună cu spatele, creează un corset muscular care poate fi folosit pentru a ridica mult. De exemplu, centura Konstantin Konstantinov este folosită rar și se antrenează cu greutăți de peste 300 kg fără centură! Când a fost întrebat de ce nu folosește centura, a arătat spre stomac și a spus că aici este centura mea.
Dimpotrivă, un abdomen slab poate provoca leziuni, deoarece nu creează un corset muscular bun! Aceasta este urmată de răni, cum ar fi o dungă și o farfurie.
Puteți practica diverse exerciții funcționale pe un stomac puternic, de exemplu, o placă de scândură este un exercițiu bun sau chiar o ghemuit frontal, scurtatoarele, loviturile picioarelor și abdomenul sunt clasice, dar ghemuitul și scândura din față includ.
O prindere puternică este un alt sfat despre cum să ridici mai mult.
Nu am avut niciodată o priză deosebit de puternică. Mai degrabă, slăbiciunea mea a trebuit să o elimin. Însuși exercițiul de deadlift întărește aderența. Dar nu mi-a fost de ajuns, dacă am încărcat, bara mi-a alunecat din mână, a fost cauzată de ax, care este aspră și nu are crestături.
Experiența mea este probabil așa. Acasă am practicat cu „rău” (bara alunecoasă dură) și când m-am dus la barul din Texas în competiție este un „bar bun pentru deadlift”, așa că am ridicat cârligul de aproximativ 30 kg era mult mai ușor ...
Dacă m-aș antrena cu un băț bun, aș ridica mai mult, dar nu aș îmbunătăți aderența și atunci totul ar fi pe margine.
.deci acum știi cât de importantă este prinderea . forța de prindere determină câtă forță ai pus în cursă. Dacă bara alunecă, nu o puteți ridica corect. Îndoiți tehnica și totul este greu. Cum antrenezi o aderență puternică? încercați să vă antrenați cu o bară groasă, bineînțeles că nu veți ridica la fel de mult ca și cu cea clasică, dar veți îmbunătăți aderența. Mai mult, dacă includeți menținerea bilei pentru o vreme, îmbunătățiți aderența. Puteți combina acest lucru, de exemplu, cu ridicarea din umeri. Strângerea îmbunătățește, de asemenea, rezistența aderenței. Despre ei mai târziu. Încercați să vă antrenați antebrațele. Folosiți un mâner alternativ sau de blocare. Alternarea este mai ușoară, dar la greutăți mari există riscul de rănire a bicepsului.
Dacă dezlipesc bara, o voi strânge, dar problema este să o dezlipesc de pe sol!
Dacă este o problemă să desprinzi bara de la sol, această formă de deadlift ajută. Acesta este un deadlift de la deficit, în cazul în care pas pe discuri, astfel încât să puteți ridica o barbell care este mai adâncă. Ei bine, trebuie să determinați slăbiciunea. Nu trebuie găsit în îndreptare, dar poate fi mușchii superiori ai spatelui, cum ar fi trapezele sau abdomenul deja menționat. Depinde de locul în care simțiți cea mai mare tensiune. Dar pe lângă greutatea de la deficit, te vor ajuta și ghemuiturile din față (adânci), dar și greutatea românească sau bună dimineața.
Dacă bara se blochează undeva pe genunchi
Mi s-a întâmplat acest lucru la competiția din Šahy 2009. Am început să ridic scurtătura și mi s-a blocat în genunchi. A trebuit să depun toate eforturile pentru a o depăși, a fost într-adevăr maximul ... Problema este că mi-am întins picioarele prea repede, așa că mi-am pierdut poziția bună în fața barbelului și am trecut de fapt la impasul românesc, supraîncărcându-mă astfel pe partea inferioară a spatelui și a hamstrilor, pe scurt, o tehnică proastă. Aici m-ar ajuta să antrenez dimineți bune, colanți și altele asemenea. În plus, va ajuta la urmărirea și îmbunătățirea tehnicii. Mergeți mai mult prin cvadriceps (coapse, dar nu mă refer la ischiori) mai puțin prin spate.
Dacă bara se blochează undeva lângă coapse .
Acesta este cel mai mare păcat, deoarece o mare parte a pistei este deja în spatele meu și tot ce trebuie să faceți este să o strângeți. Nu mi s-a întâmplat mie, dar dacă nu am ajuns din urmă, cauza a fost o priză slabă. Gantera „mi-a desfăcut palma” și când era undeva lângă coapse, a trebuit să o așez, pentru că ar cădea la pământ.
De multe ori se întâmplă ca mânerul să fie și OK, dar bara nu poate fi strânsă slab. Există o variație bună pentru asta. lovituri sau lovituri din bușteni. Poziția barbelului este uneori la genunchi și de acolo începe să se ridice. De obicei este posibil să ridici chiar și peste 100% din maxim, dar când merg la serviciu, nu este nevoie să dai 100% imediat. Doar 90% din maxim pentru un deadlift pentru întreaga lovitură.
Deci punctele slabe care v-ar putea limita au fost rezolvate. Acum a venit rândul Rusiei. da ei numesc periodizare rusă, care este printre cele mai bune. Parodizarea clasică este doar o linie, unde puneți greutatea. Când eșuați sau pierdeți în greutate și luați treptat repetări sau serii, funcționează și această periodizare. Cu toate acestea, periodizarea rusească este despre altceva. Este în stilul de pas înainte, pas înapoi, pas înainte, pas înainte, pas înapoi. Pe scurt, lucrăm cu intensități diferite, volume, există o alternare a antrenamentului ușor cu hard . ai putea scrie o mulțime de text despre asta, încerci să vezi antrenamentele lui Sheiko Ivanov și Fomin. Nu este nevoie să inventăm o nouă cale care a fost ruptă de către antrenori ruși mai experimentați.
De câte ori practici un deadlift într-o săptămână?
Îl antrenez de 2-3 ori pe săptămână. Îmi este greu să îl antrenez o singură dată, de exemplu 3 × 6 80%. O voi practica ca primul exercițiu. Apoi, celelalte zile este o mișcare ușoară, de exemplu 4 × 6 50%, sau dacă nu am chef, voi lua coșurile în curba înainte. Depinde de programul și obiectivul tău. De asemenea, este posibil să mă antrenez ușor luni, miercuri miercuri, ușor vineri, luni - îmi este greu să antrenez un astfel de sistem acum și funcționează. Dacă antrenez un deadlift doar o dată pe săptămână, atunci am mușchi muscular excelent. Mușchii se vor obișnui cumva cu ea în acea săptămână .
Există multe posibilități. În punctul următor, voi nota ce ar trebui să evitați. Inspirați-vă de cei mai experimentați, dar există mai multe moduri. Este, de asemenea, adevărat că unii elevatori buni antrenează greutăți o dată la două săptămâni și atrag un număr mare.
Ce trebuie evitat în timpul unui deadlift?
Evitați eșecul! Acest lucru este rău și un antrenament atât de dur nu va da roade. Sunt șanse să te rănești. Nu fac niciodată un antrenament mort pentru eșec. Deși oarecum cumva nu poate cădea peste tine, tehnica merge în iad, dintre care majoritatea îmi limitează aderența și nu spatele. Antrenamentele grele repetate, de asemenea, nu sunt mari, de exemplu, luni și miercuri m-aș antrena cu 4 × 6 80%. Pe scurt, nu ar fi sustenabil, chiar dacă aș putea face față, dar oboseala s-ar acumula și nu aș îmbunătăți greutatea. Am făcut această greșeală în 2008. A trebuit să iau o pauză.
Ghemuit frontal ca o încălzire. Acesta este sfatul meu despre cum să vă pregătiți corpul pentru moarte. Voi avea 2-3 serii ușoare de genuflexiuni frontale, de ex. 8 x 40, 6 x 60, 5 x 80 și apoi voi începe să mă încălzesc pentru un deadlift 8 x 40 kg, 8 x 80 kg, 6 x 100 kg, 6 X 130 kg, 6 x 150 kg și 3 x 6 170 kg sunt serii de lucru. Ghemuitul din față face ca coapsele și abdomenul să se încălzească bine. Acest lucru facilitează moartea. Ei bine, dacă exersezi regulat ghemuitul din față, vei îmbunătăți greutatea. Ghemuitul din față îmbunătățește într-adevăr deadlift-ul, trebuie doar să îl antrenezi regulat. Prin urmare, chiar dacă mă încălzesc pe ghemuitul din spate, mă încălzesc în seria de încălzire de 100 kg ca ghemuit din față.
Este bine să vă exersați mâinile? Mulți spun că nu este necesar, bicepsul este exercitat în timpul unui deadlift. Chiar și așa, vă recomand să vă exersați mâinile. Aici am descris principiile pe care le puteți combina în antrenament. Exercițiile bune sunt o bară orizontală.
În antrenamentele ușoare, unde exercit deadlift cu o greutate de până la 70%, folosesc de obicei 40-60% serie antagonică, de exemplu, presiunea pe bancă. Cu o greutate mai mare, vreau să mă concentrez asupra mișcării și nu folosesc serii antagonice.
Nu folosesc centura. Dar aici vă puteți aranja singuri ... Nu folosesc o centură de până la 180 kg, dar nu ezitați să o îmbrăcați. Nu este necesar doar pentru seriile de încălzire, construiți o burtă mai bună - partea din spate a unui corset. Articolul despre centură este mai bine explicat.
Tocatoare numai în cazuri excepționale, dacă axa din montaj este prea alunecoasă. Încă nu am folosit tocătoarele anul acesta. Regula se aplică aici ceea ce nu ridici singur, nu ridica !
Exercițiile care vă vor ajuta să faceți un deadlift sunt ghemuit clasic, ghemuit frontal (am menționat), bună dimineața, bara orizontală și îndoiri înainte, exerciții de biceps, exerciții abdominale. (există exerciții în plus față de deadlift și variațiile sale)