Putem învăța multe unul de la celălalt. Indiferent dacă este vorba de activități specifice sau de mentalitatea generală și de abordarea vieții (alergătoare). Este adevărat că cele mai bune sfaturi și sfaturi sunt cele încercate, testate și din viață - din viața celor care au succes în direcția dată. Așa că am întrebat și sportivii de top din Slovacia au răspuns la întrebări despre îngrijirea sănătății, regenerare și prevenirea leziunilor.
Tibor Sahajda - alergător Bratislava Marathon Sport Club, atlet profesionist.
Record personal în maraton 2:15:25 (MMM Košice 2019). În 2019 a câștigat titlul de Campion al Slovaciei la disciplinele 3.000 m, 5.000 m, 10.000 m, semimaraton, maraton și alergări de fond. De asemenea, a reprezentat Slovacia la competițiile europene.
Cum te îngrijești, ca sportiv, de sănătatea ta? Cum ajutați regenerarea între antrenamente și cum abordați prevenirea leziunilor?
Pentru mine personal, regenerarea este cea mai bună între antrenamente întinde-te și relaxează-te. Alerg antrenamentul dimineața și apoi trebuie să-mi păstrez picioarele pentru a doua cursă, deoarece mă antrenez în două faze. Nu merg, uneori îl folosesc și eu pantaloni de drenaj limfatic. Este foarte important pentru mine dormi. De asemenea, iau zilnic suplimente nutritive și băuturi ionice înainte, în timpul și după antrenament.
Dacă ar putea recomanda cititorilor un lucru pe care l-ar putea include în regimul lor - fie pentru a îmbunătăți regenerarea, prevenirea leziunilor sau îngrijirea sănătății - care ar fi?
Trotează la bătăile inimii, nu la ritm. Mai ales atunci când începi să alergi și să te antrenezi, este dificil să asculți corpul în mod corespunzător. Prin urmare, curse regenerative gratuite trebuie să meargă la puls. Desigur, trebuie să vă cunoașteți zonele de ritm cardiac (nota editorului - le veți afla în timpul testelor de fitness) și să le urmați în timpul alergărilor libere, pentru a vă regenera în mod corespunzător și a pregăti corpul pentru un antrenament de intervale exigent. Folosiți un tester sport care vă măsoară ritmul cardiac cu un senzor toracic, nu un ceas care vă măsoară ritmul cardiac - acestea sunt inexacte.
Gabika Gajanová - alergător AK ZŤS Martin. Student, sportiv profesionist.
În 2019, ea a fost liderul meselor europene la 800 m într-un timp de 2: 00.58. A alergat la IAAF Diamond League, la Atletismul SUA împotriva Europei și la Campionatele Mondiale de la Doha.
Cum, ca alergător, ai grijă de sănătatea ta?
Trebuie să fiu foarte atent la răceli, așa că încerc mereu să mă îmbrac bine, nu să beau băuturi reci. După antrenament, încerc imediat să suplimentez energia pe care am consumat-o cu o masă consistentă. Nu urmez o dietă strictă, dar mă asigur că am o dietă echilibrată și de calitate. De asemenea, iau suplimente nutritive pentru a-mi menține corpul îngropat sub sarcină grea ☺ Desigur, un somn bun îmi ajută și sănătatea.
Cum ajutați regenerarea între antrenamente și cum abordați prevenirea leziunilor?
În primul rând, încerc să-mi ascult propriul corp și să-mi urmez sentimentele. Când simt că ceva abia începe să mă rănească, îi spun antrenorului despre asta și împreună căutăm o alternativă la antrenament. De asemenea, practic DNS cu kinetoterapeutul meu Soňka Palovičová. În timpul săptămânii merg la masaje sau wellness, după fiecare antrenament fac duș în apă rece. Includ, de asemenea, COMPEX și tamponul de masaj pranamat în regenerare, care are un efect foarte relaxant.
Dacă ar putea recomanda cititorilor un lucru pe care l-ar putea include în regimul lor - fie pentru a îmbunătăți regenerarea, prevenirea leziunilor sau îngrijirea sănătății - care ar fi?
Pentru mine, cea mai importantă parte este regenerarea somnului, așa că aș recomanda cu siguranță acest lucru. Dar în principal pentru ca fiecare să-și asculte corpul și să-și urmeze sentimentele 😊
Sursa foto: https://sport.pravda.sk/atletika/clanok/518178-gajanovej-premiera-na-diamantovej-lige-dopadla-na-vybornu-skoncila-tretia/
Peter Ďurec - alergător Dukly Banská Bystrica. Doctorul.
Record personal la semimaraton 1:07:32 (MMM Košice 2019), în 2019 a ocupat locul 2 la Campionatele Slovace de pistă la disciplina de 5 km (14:41) și 10 km (30:42).
Cum, ca sportiv, ai grijă de sănătatea ta?
Nu sunt un exemplu de cineva căruia îi pasă mult de sănătatea sa. Încerc să includ exerciții compensatorii (sistem DNS și SM) + saună în antrenament.
Cum ajutați regenerarea între antrenamente și cum abordați prevenirea leziunilor? Antrenament regulat și condroprotectoare ca prevenire a leziunilor în viitor. Este mai bine să includeți 2 faze de curse mai scurte decât o fază a unei curse lungi. Purtați șosete în timpul iernii, care protejează tendoanele lui Ahile.
Dacă ar putea recomanda cititorilor un lucru pe care l-ar putea include în regimul lor - fie pentru a îmbunătăți regenerarea, prevenirea leziunilor sau îngrijirea sănătății - care ar fi?
Regularitate, regim - în alimente, în antrenament, în regenerare - și încărcare treptată. Este mai bine să derulezi antrenamentul puțin obosit și rău decât să-l amână și apoi să ajungi la lipsa de antrenament cu un antrenament extrem când am timp.
sursa foto: arhiva runner
Romana Komarňanská - alergător Bratislava Marathon Sport Club. Antrenor de alergare.
Principala ei disciplină este maratonul (record personal 2:58, ČSOB Bratislava Marathon 2015), iar recent a alergat un semimaraton la Barcelona la 1: 17.56.
Cum, ca alergător, ai grijă de sănătatea ta? Cum ajutați regenerarea între antrenamente și cum abordați prevenirea leziunilor?
Este dificil să combinați antrenamentul cu regenerarea demonstrativă. Încerc să acord atenție nutriției complete plus includerea micronutrienților și a regimului de băut. Pentru mine, cel mai bun sport regenerativ este înotul - revitalizarea corpului și a minții 😊, de asemenea, exerciții de stretching și funcționale. O dată pe săptămână includ un masaj sportiv pentru tot corpul, deși îl consider o altă unitate de antrenament 😊 Aplic și saună și saună cu infraroșu și jacuzzi (hidromasaj) mai ales în timpul taberelor de antrenament. Folosesc pantaloni de masaj Reboots Recovery de aproape un an acum, care ajută la reducerea mai rapidă a acidului lactic și la regenerarea după antrenament intens.
Dacă ar putea recomanda cititorilor un lucru pe care l-ar putea include în regimul lor - fie pentru a îmbunătăți regenerarea, prevenirea leziunilor sau îngrijirea sănătății - care ar fi?
Cu siguranță aș recomanda cititorilor să își găsească timp pentru ei înșiși și să sacrifice o oră de masaj sportiv. În cele din urmă, un mic sfat - acordați atenție somnului de calitate, pe care îl consider cea mai ieftină și accesibilă formă de regenerare.
Marek Hladík - alergător al Clubului Sportiv Maraton Bratislava.
În 2019 a ocupat locul trei la Campionatele Slovace de Semimaraton la ora 1:09:19, maratonul rulează în 2: 28,41 și 10 kilometri în 31:31.
Cum, ca sportiv, ai grijă de sănătatea ta?
În primul rând, încerc să mănânc cât mai sănătos posibil și aproape niciodată nu beau deloc alcool. De asemenea, nu uit să urmez regimul de băut. Somnul este foarte important pentru mine, pentru că altfel mă simt obosit, așa că dorm cel puțin 7 ore. De asemenea, suplimentez câteva minerale și vitamine, în special fier, magneziu, zinc și vitamina C.
Cum ajutați regenerarea între antrenamente și cum abordați prevenirea leziunilor?
Cel mai mult folosesc rola de masaj. Uneori merg și la înot, nu îmi lipsește wellnessul. Desigur, întinderea nu poate fi ratată și recent am încercat și criocameră.
Dacă ar putea recomanda cititorilor un lucru pe care l-ar putea include în regimul lor - fie pentru a îmbunătăți regenerarea, prevenirea leziunilor sau îngrijirea sănătății - care ar fi?
Aș recomanda rola de masaj deja menționată, care a funcționat pentru mine și mi-a plăcut. Este o investiție unică pe care o știu acasă, de exemplu atunci când vizionez o serie, masând mușchii rigizi și îmbunătățind astfel regenerarea și prevenirea leziunilor.
sursa foto: arhiva runner
Dominik Černý - pietonal Dukla Banská Bystrica. Student și sportiv.
Participant la Universiada Mondială, Campionatele Mondiale și Europene la categoria sub 23 de ani. Discipline: mers pe jos 20 km și 50 km.
Cum, ca sportiv, ai grijă de sănătatea ta?
În primul rând, încerc să mănânc o dietă sănătoasă, variată și echilibrată. Prefer o dietă pe bază de plante. Poate suna ca un clișeu, dar o mulțime de fructe și legume îmi dau energie. Ca supliment alimentar, iau vitamina C, complexul B, magneziu, potasiu, zinc și fier. Îmi mențin sănătatea prin întărire, mai ales primăvara și vara. Ceea ce consider cel mai important este să mențin o bună dispoziție și o mentalitate pozitivă. Cred că psihicul are un impact mare asupra sănătății și imunității generale 😊
Cum ajutați regenerarea între antrenamente și cum abordați prevenirea leziunilor?
Ca o încălzire înainte de antrenament, am exerciții DNS și o scurtă întindere, apoi mă antrenez mai bine și simt mai mult despre tehnica potrivită. Încerc să practic exerciții DNS în fiecare zi pentru a avea tehnica, care implică mușchii și modelele de mișcare potrivite cât mai eficient posibil. După antrenamente, în special cele mai solicitante, mă voi răsfăța cu un masaj sau voi folosi o rolă, mingi de masaj, arici și voi aplica un unguent regenerant. Aproape în fiecare zi fac 30-60 de minute de întindere imediat după antrenament sau seara. Folosesc adesea un masaj bancar sau un masaj electric folosind dispozitivul COMPEX. Încerc să merg la saună în fiecare săptămână și îmi fac un tratament de crioterapie de 10 zile de două sau trei ori pe an.
Dacă ar putea recomanda cititorilor un lucru pe care l-ar putea include în regimul lor - fie pentru a îmbunătăți regenerarea, prevenirea leziunilor sau îngrijirea sănătății - care ar fi?
Un lucru anume este dificil de ales. Vă recomand să includeți un fel de regenerare în fiecare zi. Stretching, masaj, masaj auto, baie sau duș rece, supliment cu vitamine de bază, minerale și o dietă echilibrată variată. Și o dispoziție pozitivă! 😊
sursa foto: arhiva sportivului
+ PRIMĂ: Petra Pukalovičová - alergătorul SheRuns Bratislava.
Peta este mamă, soție, consultant și antrenor de afaceri certificat, unul dintre fondatorii clubului de alergare pentru femei SheRuns Bratislava. În plus față de toate acestea, el încă aleargă - și destul de bine 😊 Record personal de 10 km 38:36, maraton 3:14:21 și recent a alergat o persoană la semimaratonul din Verona - 1:25:21.
Cum ai grijă, ca alergător, de sănătatea ta? Cum ajutați regenerarea între antrenamente și cum abordați prevenirea leziunilor?
Trebuie să bat, dar se pare că sunt probabil unul dintre cei mai fericiți grupuri de alergători care evită accidentările tipice de alergare. De mai bine de 10 ani alerg regulat, nu am avut răni de alergare. Acest lucru îl atribuiesc în principal faptului că la început am fost foarte norocos pentru comunitatea de alergare, în care antrenorul Ivan Gabovič a avut grijă de noi și a avut grijă să ne învețe tehnica corectă de alergare. În plus, alegerea corectă a adidașilor a jucat și un rol important pentru mine. Am încercat diferite modele, dar în cele din urmă am „ancorat” cu un anumit tip de adidași, cărora le-am fost loial de mulți ani. Din punctul de vedere al asistenței medicale, pentru mine este vorba în principal de imunitate, sensibilitate la iarnă și oboseală. Schimbarea imediat în haine uscate și calde după antrenament, completarea vitaminelor în timpul perioadei de gripă și în timpul stresului la muncă și a lipsei de somn, prefer să omit câteva antrenamente. Cu cât îmbătrânesc, cu atât sunt mai sensibil și experimentat în percepția semnalelor corporale și am învățat că performanța noastră crește și prin regenerare și relaxare. Și cred că acesta este obstacolul diferiților alergători de hobby - îl indică inutil, se învinsă, nu pot opri și apoi se termină cu răni sau boli lungi.
Dacă ar putea recomanda cititorilor un lucru pe care l-ar putea include în regimul lor - fie pentru a îmbunătăți regenerarea, prevenirea leziunilor sau îngrijirea sănătății - care ar fi?
Inițial, am vrut să scriu despre cum să-mi ascult corpul și să-i ofer timp liber când simt că sunt scăpat de sub control, obosit sau „ceva se strecoară pe mine”. Dar probabil vreau să le spun și altora. Cheia pentru mine a fost să-mi schimb mentalitatea. Alergatul este o activitate de petrecere a timpului liber, ceva care mă face fericit și este un supliment al vieții mele de zi cu zi. Sunt mult mai fericit când pot alerg decât când nu pot alerga. Și de aceea sunt mult mai responsabil pentru hobby-ul meu. Faptul că omit câteva antrenamente de câteva ori merită pentru mine să pot alerga mult timp fără niște pauze lungi forțate. În săptămânile de antrenament, prefer întotdeauna antrenamente mai grele, de calitate, în detrimentul cantității. Dacă nu guvernez, am o săptămână dificilă (fie că la serviciu, fie că micuțul nu doarme noaptea), așa că voi sări câteva dintre antrenamentele mai ușoare și voi economisi energie pentru cele mai grele. Și se pare că aceasta este probabil o tactică bună, deoarece vremurile mele se îmbunătățesc constant constantly