Testosteronul este cel mai important hormon sexual masculin.
Cu toate acestea, este important pentru ambele sexe, se găsește și în corpul unei femei, dar într-o concentrație mai mică. Afectează caracteristicile sexuale primare și secundare și are un efect semnificativ asupra structurii corpului în general.
Testosteronul afectează direct:
- sănătatea generală și prevenirea bolilor grave
- densitatea și rezistența osoasă
- creșterea masei musculare
- creșterea forței fizice și a energiei în general
- dorința sexuală (libidoul), forța erecției, calitatea vieții sexuale în general
- stare mentală: dispoziție mai bună, concurență, dorință de putere etc.
Odată cu înaintarea în vârstă, nivelul de testosteron din organism scade treptat. Vestea bună este că putem influența noi înșine creșterea prin exerciții fizice, dietă adecvată, regenerare și stil de viață ca atare. Să aruncăm o primă privire la ceea ce scade nivelul testoseronului liber din organism și care sunt simptomele scăderii acestuia:
Cauzele testosteronului liber scăzut:
- stres pe termen lung
- deficit de somn/noapte
- dieta pe termen lung cu conținut scăzut de calorii/deficit caloric pe termen lung
- suprainstruire/regenerare insuficientă între antrenamente
- consumul frecvent de băuturi alcoolice
- ședere insuficientă „la soare” - deficit de vitamina D
- aport alimentar insuficient de grăsimi
- carența unor vitamine și minerale
Semne de testosteron scăzut:
- reticența în exercițiu
- oboseală frecventă
- încetinirea sau oprirea creșterii musculare
- ingrasarea
- scăderea libidoului/aversiune față de sex/erecție slabă
- dispoziție negativă/motivație slabă
- putina energie
Ce crește nivelul de testosteron:
- activitate fizică regulată
- antrenament cu greutăți mari
- aport caloric zilnic suficient
- aport alimentar suficient de grăsimi
- aport adecvat de vitamine și minerale
- calitate și somn suficient de lung
- regenerare suficientă
Testosteron și antrenament:
Faptul că efectuați în mod regulat o activitate mai solicitantă din punct de vedere fizic ajută la eliminarea optimă a testosteronului. Dacă doriți să-i susțineți excreția antrenându-vă cât mai mult posibil, concentrați-vă în principal pe exercițiile de bază multi-articulare (ghemuit, deadlift, banc de presă, îndoire etc.) și antrenamentul de forță.
Este dovedit științific că puteți susține producerea de mai mult testosteron cu greutăți mai mari în intervalul de aproximativ 3-6 repetări decât cu greutăți cu care sunteți capabil să efectuați 15-20 sau mai multe repetări.
Cu toate acestea, antrenamentele în care vă concentrați asupra intensității lor generale sunt, de asemenea, importante. În cazul în care alegeți și exercițiile de bază multi-articulare ca nucleu al exercițiilor, dar veți repeta seria până la eșec absolut cu numărul de 8-12 repetări. Vei reduce la minimum pauzele dintre serii și vei crește suplimentar intensitatea cu diferite tehnici de intensificare.
Prin urmare, pentru a obține cele mai bune rezultate posibile, va fi prudent să alternăm perioadele de antrenament de forță cu perioadele de antrenament intens.
Testosteron și dietă:
Condiția de bază pentru excreția maximă de testosteron este de a fi într-o stare de exces caloric. Aceasta înseamnă că în fiecare zi primești puțin mai multă energie din dieta ta decât arzi în ziua respectivă. Aceasta este, de asemenea, o regulă de bază pentru câștigarea masei musculare în general. Pentru a construi o masă musculară nouă, trebuie să-ți aprovizionezi corpul cu suficienți nutrienți. Dimpotrivă, dacă urmezi o dietă pe termen lung, ai un deficit caloric și corpul tău nu are suficienți nutrienți pentru a construi o nouă masă musculară și nici nu a creat un mediu optim pentru a maximiza producția de testosteron.
O altă condiție importantă este aportul unei cantități suficiente de grăsimi în dietă. Încercați să păstrați aportul de grăsimi în dieta dumneavoastră cel puțin 20% din aportul caloric total. Concentrați-vă pe resurse de calitate precum: avocado, nuci, gălbenuș de ou, ulei de măsline și ulei de pește.
Testosteron și suplimente nutritive:
Testosteron și stres:
Stresul este un ucigaș de testosteron tăcut. Când corpul este stresat, fie el mental sau fizic, începe să secrete hormonul cortizol în cantități mai mari.
Prin urmare, cortizolul este denumit și „hormon al stresului”. Are roluri importante în organism și este benefic organismului la niveluri normale. Cu toate acestea, problema apare atunci când este excretată în cantități mari, deoarece atunci începe să blocheze excreția de testosteron. Și atunci când sunteți foarte stresat, nivelul de cortizol crește brusc. Oamenii subestimează adesea stresul, deoarece consecințele sale fiziologice nu pot fi văzute cu ochiul liber.
Prin urmare, cel mai bine ar fi să înveți să o eviți sau să înveți să o depășești și să rămâi cât mai calm posibil chiar și în situații dificile și tensionate. Desigur, nu trebuie să vă fie atât de frică de stresul ocazional. Problemele hormonale sensibile devin evidente doar în timpul stresului pe termen lung.
Alimente asociate cu niveluri ridicate de testosteron:
Rezumat:
Factorul de bază și cel mai complex care este responsabil pentru nivelurile sănătoase de testosteron liber din organism este stilul tău de viață.
Concentrați-vă pe asigurarea faptului că somnul dvs. este bun și suficient de lung (6-9 ore). Majoritatea testosteronului este excretat în timpul somnului și în primele ore ale dimineții.
Ceea ce mănânci și cât mănânci joacă, de asemenea, un rol important.
Este esențial un aport zilnic adecvat de calorii. Concentrați-vă pe un aport suficient de grăsimi în dietă (minim 20% din aportul caloric total zilnic), precum și pe aportul de alimente bogate în minerale și vitamine.
Exercițiu intens și cu forță. Alternați perioadele de antrenament în care vă concentrați asupra intensității generale a antrenamentului, reduceți în mod intenționat pauzele la minimum (90 sec. Și mai puțin) și exersați seria până la eșec (8-12 op.) Și antrenamente în care vă concentrați asupra dezvoltării brutei rezistență, extindeți pauzele (2-5 min.) și concentrați-vă pe o gamă de 3-6 repetări cu cea mai mare greutate posibilă.
Nu în ultimul rând, evitați stresul sau învățați cum să îl cuceriți și să vă puteți relaxa și să vă mențineți capul rece chiar și în situații tensionate.
Și dacă doriți să oferiți niveluri ridicate de testosteron familiei sau prietenilor, cu siguranță nu le va face rău dacă le transmiteți acest articol și puteți să-mi faceți plăcere plăcându-vă 🙂