Chiar dacă sălile de sport sunt închise, asta nu înseamnă că trebuie să ne așezăm pe fund. Vă puteți antrena și acasă. Dar ceea ce este și mai bun și benefic pentru mintea noastră - nu doar pentru corp, este mișcarea de afară. De asemenea, puteți avea un antrenament cardio excelent dintr-o simplă plimbare. Cum?
De obicei, nu considerăm că mersul pe jos sau o plimbare este un exercițiu. Deși este plăcut, mai ales în natură și în locuri îndepărtate, este benefic pentru psihicul nostru, va ajuta la ameliorarea stresului și la sângerarea corpului.
Cu toate acestea, experții spun că mersul pe jos este adesea subestimat. Datorită ritmului mai lent, credem că este complet „nimic” în comparație cu alergarea. Cu toate acestea, în realitate, mersul pe jos poate fi, de asemenea, o formă eficientă de exercițiu.
Mersul este subestimat, îi cunoașteți pozitivele?
Fiziologul sportiv Tom Cowan se alătură suporterilor mersului pe jos ca un exercițiu, spunând: „Mersul are multe beneficii pentru sănătate. Ne ridică ritmul cardiac la un nivel în care putem menține conversația pentru tot mai mult timp, dar nu am putea cânta cuvintele melodiei. "
Astfel, mersul pe jos îmbunătățește sănătatea inimii, dar ne întărește și oasele și reduce riscul multor probleme de sănătate, inclusiv hipertensiune arterială, colesterol ridicat.
De asemenea, reduce probabilitatea de accident vascular cerebral, boli de inimă, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer. De asemenea, are un efect pozitiv asupra pierderii în greutate. Când mergem ca un exercițiu de intensitate mică până la medie, principala sursă de combustibil este grăsimea. Aceasta înseamnă că mersul pe jos duce la o schimbare pozitivă în compoziția corpului nostru - în special în procentul de grăsime pe care îl conține corpul nostru.
Vigilență mentală, energie, dispoziție pozitivă
Unul dintre aspectele foarte importante ale mersului pe care le trecem cu vederea este impactul asupra psihicului și asupra sănătății mintale în general. Chiar și o scurtă plimbare rapidă de 10 minute ne crește vigilența mentală, ne încarcă cu energie și induce o stare de spirit pozitivă.
Aceștia sunt trei factori importanți de bunăstare pe care i-am pierdut în ultimele luni. Se știe deja că situația epidemiologică actuală are un efect foarte negativ asupra sănătății mintale a adulților, dar și a copiilor, așa că o plimbare în natură este întotdeauna o idee bună - indiferent de vremea de afară.
Cum să transformi mersul obișnuit într-un antrenament eficient?
Îmbunătățiți-vă tehnica de mers
Veți obține mai multe aspecte pozitive din mers dacă vă îmbunătățiți tehnica. Ce înseamnă? Rămâneți în poziție verticală, priviți direct în fața dvs., nu plecați capul, nu vă aplecați în față și balansați mai mult mâinile.
Datorită acestor ajustări minore, tigaia va rămâne într-o poziție orizontală, ceea ce vă va prelungi pasul. Să păstrăm fluctuațiile și legănarea șoldurilor pentru alte activități. De asemenea, atunci când întindem spatele și punem omoplații împreună - umerii înapoi, ameliorăm oscilațiile umerilor ici și colo.
Setați o țintă la distanță și mutați-o
O plimbare lungă poate însemna ceva complet diferit pentru dvs. decât pentru un alergător de maraton, dar încercați să vă măriți treptat obiectivul. Încercați cea mai bună regulă: adăugați 10% din lungimea traseului pentru fiecare plimbare suplimentară.
Deci, dacă mergeți în prezent 3 km, adăugați 300 de metri data viitoare pentru a ajunge la 3,3 km. Plimbările lungi sunt suficiente pentru a face o dată pe săptămână.
Creșteți ritmul mersului
Lucrați într-un ritm. Încercați să mergeți repede pentru o vreme și apoi din nou mai încet pentru o vreme Începeți prin a spune că o plimbare lentă durează de două ori mai mult decât una rapidă, de exemplu un minut în care mergeți repede, două minute încet. Repetați cel puțin de zece ori.
Provocați-vă: încercați terenuri mai provocatoare
O modalitate excelentă de a crește intensitatea mersului și a întregului antrenament este un teren mai provocator. Nu merge doar în avion. Includeți dealuri și diverse suprafețe în traseul dvs. - nisip, pietriș, peluză, potecă în pădure sau chiar zăpadă. Nu trebuie să te antrenezi întotdeauna pe asfalt.
Includeți scări în traseu
O modalitate excelentă de a crește efectul mersului pe jos este includerea unei scări în traseu. Indiferent dacă se află într-un bloc sau pasaje subterane, trecători sau alte locuri - scările sunt extrem de eficiente și modelează fantastic mușchii coapsei.
Mersul pe scări este de aproximativ două ori mai exigent decât mersul rapid pe avion, deci vine cu cheltuieli calorice mai mari.
Folosiți stâlpi de trekking
O altă metodă de creștere a intensității mersului este folosirea stâlpilor de trekking. Ele reprezintă cerințe mai mari asupra grupurilor musculare ale corpului superior. Cu alte cuvinte, atunci când folosim aceste bețișoare, mersul pe jos devine un exercițiu complet.
Ritmul cardiac și, odată cu acesta, cheltuielile de energie vor crește (se estimează că cu 20 până la 45 la sută în comparație cu mersul normal.