Îți pui aceste întrebări?
În ce ritm ar trebui să fac un antrenament de anduranță lung, un antrenament scurt intens sau dacă vreau să ard cele mai multe calorii?
Cum se comportă inima mea când mă antrenez la diferite intensități și la ce intensități (zone de antrenament în funcție de ritmul cardiac) ar trebui să mă antrenez?
Care este forța mea și la ce ar trebui să lucrez?
Cât de rapidă este recuperarea după exerciții?
Ce mai fac?
Dacă da, este potrivit să vi se supună un test de stres, o curbă de lactat.
Ce este o curbă de lactat?
Este un test al activității fizice alese de dvs. (alergare, ciclism, canotaj, înot . - în RM SPORT RESORT încă testăm alergarea), o metodă de interval cu intensitate crescută a sarcinii. Sângele capilar este extras din vârful degetului sau din lobul urechii în secțiuni incrementale pentru a determina concentrația de lactat din sânge, care reflectă procesele metabolice la o sarcină dată. O curbă de lactat este construită din valorile măsurate, iar nivelul lactatului, ritmul cardiac și viteza la pragul aerob, anaerob sunt ulterior determinate din acesta.
Cu siguranță vă întrebați acum care este pragul anaerob și aerob?
Pragul aerob (AEP) îl definim ca o stare de echilibru aerob al unui organism încărcat în care necesitățile de energie sunt acoperite de eliberarea de energie aerobă (condiționată de oxigen). Nivelul de lactat din sânge este la nivelul de 2 mmol.l-1. Destul de complicat, nu-i așa? 🙂 Pur și simplu, aceasta înseamnă că este o încărcătură continuă de lungă durată, în care vă simțiți bine, nu sunteți excesiv de respirație și puteți purta o conversație în timpul unei activități fizice date (de exemplu, în afară de înot, nu ne-am distra mult:). Antrenamentele de acest tip ar trebui să reprezinte aproximativ 80% din planul dvs. de formare. Deci pe scurt „volum mai mare + intensitate scăzută a sarcinii”.
Cui este potrivit testul?
Testul nu are aproape niciun fel de restricții, este potrivit pentru sportivi profesioniști, sportivi recreativi, precum și pentru persoanele active care practică sport pentru un scop de sănătate sau estetic.
În general, cel mai mare beneficiu este pentru cei care încearcă să se antreneze în mod semnificativ, sistematic și eficient. Deoarece acesta este un test mai solicitant din punct de vedere fizic, trebuie să existe o pregătire de bază, altfel clientul nu ar putea să efectueze secțiunile cu o sarcină treptată.
Când să testați și cât de des?
Aceasta este o chestiune destul de individuală. Sunt de părere că un sportiv de top ar trebui să fie supus unui test de stres de cel puțin trei ori pe an. Întotdeauna la începutul unei anumite perioade (mezociclu), astfel încât antrenorul să poată reveni și să vadă ce „robot” cu administratorul au făcut în perioada anterioară, care trebuie îmbunătățit în cele ce urmează în ceea ce privește programul cursei și reglarea formei sportive. De asemenea, este necesar să „calibrați” zonele de antrenament, care se schimbă datorită antrenamentelor diferite în raport cu perioada. Pentru sportivii de performanță, aș recomanda testarea de două ori pe an, pentru sportivii recreativi și sporturile oamenilor în scopuri de sănătate și estetică, o dată pe an este suficientă.
Unde poate fi efectuat testul?
Avantajul curbei lactatului este practicitatea sa ridicată. Poate fi practicat în diverse sporturi cu locomoție orizontală (alergare, ciclism, canotaj, înot, schi fond ...) și, de asemenea, în condiții naturale, adică acolo unde se desfășoară sportul - pe teren. Sau în condiții de laborator (bandă de alergare, ergometru pentru bicicletă, ergometru pentru canotaj .). Ambele abordări au argumentele pro și contra. Cu toate acestea, cel mai important lucru este să alegem sportul căruia îi dedicăm cel mai mult timp. Trebuie avut în vedere faptul că rezultatele testelor nu sunt bine transformabile într-un alt sport decât cel în care a fost efectuată curba lactatului. Aceasta înseamnă că zonele de antrenament identificate în proba atletică nu se vor aplica antrenamentelor cu bicicleta și, desigur, este adevărat contrariul.
Ce anume voi lua de la test?
Performanțele la valorile pragului (pragul aerob, pragul anaerob și puterea maximă în testul corespunzător VO2max) și împreună cu forma curbei ne oferă informații relativ exacte despre modul în care ne aflăm în rezistența de bază, amestecate, la nivelul anaerobului prag și anaerob - aerob, adică. rezistenta. Folosim valorile ritmului cardiac la valorile prag pentru a compila zone individuale de antrenament, conform cărora antrenamentul poate fi controlat obiectiv și practic către obiectivele antrenamentului. Mai mult, nivelul de recuperare este cel care indică o posibilă oboseală, debutul bolii sau suprasolicitare sau rezistență de bază insuficient construită. Și nu în ultimul rând, comparându-vă performanța cu dvs. (dacă am susținut deja testul).
Și încă o dată după o lopată:). Când alergi la o viteză dată și cu o anumită frecvență cardiacă după ce ai trecut testul, vei ști exact care dintre zonele de antrenament pe care le dezvolti. Ceea ce înseamnă acest lucru în practică este că, dacă te antrenezi mult și nu slăbești, se poate datora faptului că ne deplasăm încă într-o zonă care arde zaharuri prioritare și nu grăsimi. Și nu știai asta înainte, pentru că nu ești o „masă” de cercetare, dar ești o piesă unică: D, care are propriile sale zone de antrenament și puls. În acest fel vă puteți optimiza frumos procesul de antrenament și vă puteți orienta cu precizie stilul de antrenament după cum este necesar.
Cum să vă pregătiți pentru test?
Întotdeauna subliniez că este foarte important să vin la test odihnit, suficient alimentat cu energie și hidratat. În principiu, ceea ce se aplică înainte de concurs se aplică aici. Pentru cei care nu merg la competiții, voi discuta acest lucru mai precis. Cu o zi înainte de test, trebuie doar să faceți un antrenament mai ușor sau timp liber. În ziua testului, este necesar să mâncați aproximativ 2,5 - 2 ore înainte de test, apoi doar niște bare ușoare și să veniți în formă fizică și mentală. Amintiți-vă că lipsa de mușchi, glicogen hepatic și glucoză din sânge este ceea ce vă poate afecta în primul rând negativ performanța, precum și ritmul cardiac și nivelurile de lactat din sânge.
Cât durează testarea?
Testul durează în intervalul de 40-50 de minute, în funcție de durata intervalelor selectate.
Deci, veți veni să vă testați cu noi la RM? 🙂