Punching în partea laterală
El tinde să deranjeze destul de des alergătorii. Doar stabiliți un nou record personal
iar corpul tău va rezista brusc. Pentru a evita înjunghierea laterală, urmați acești pași:
1, Lucrați pe mușchii centrului corpului
Se pare că înțepătura laterală poate fi responsabilă, printre altele, de o poziție greșită de rulare. Un studiu publicat acum câțiva ani în Journal of Science and Medicine in Sport afirmă că înjunghierea laterală deranjează mai mulți alergători care sunt ghemuiți sau cu umerii căzuți. Mușchii mai puternici din mijlocul corpului contribuie la o postură mai bună, ceea ce duce în cele din urmă la mai puține probleme cu înțepăturile laterale. Timp de zece minute de antrenament de forță de trei ori pe săptămână, sau exerciții regulate de Pilates sau yoga pot întări mușchii slăbiți ai diafragmei. Acestea sunt apoi mai rezistente la oboseală și la crampele rezultate.
2, realimentează cu înțelepciune
Ceea ce mănânci înainte de antrenament te poate ajuta dacă furnicăturile te chinuie sau nu în timp ce alergi. Dacă corpul dumneavoastră trebuie să digere mâncarea în timpul antrenamentului, mai puțin sânge va curge în diafragmă, ceea ce poate provoca crampe. Alimentele bogate în grăsimi și fibre durează, de obicei, mai mult timp pentru a fi digerate, deci ar trebui să le evitați timp de o oră sau două înainte de a alerga. Încercați să înregistrați ce ați băut și ați mâncat înainte de antrenament. În timp, veți afla ce alimente funcționează ca declanșatoare pentru dvs.
3, Încălziți înainte de antrenament
Dacă mergi direct de la zero la o sută, vei economisi câteva secunde, dar contribuie la modele neregulate de respirație, care pot provoca durere. Prin urmare, vă recomandăm să vă încălziți la începutul antrenamentului cu o plimbare rapidă de două până la trei minute și abia apoi creșteți treptat ritmul.
4, Respiră profund
Dacă respirația dvs. este superficială, nu puteți furniza suficient oxigen mușchilor, inclusiv diafragma. Se pare că respirația ta poate fi aprofundată accelerând-o. Așa că inspirați pentru doi pași și expirați pentru unul.
CHEIE
Crampele de vițel pot fi un coșmar complet pentru alergători. Încercați următoarele strategii și antrenamentele dvs. nu vor mai fi deranjate:
1, întărirea piciorului
Stați pe trepte cu talpa unui picior, coborâți călcâiul cât de jos puteți, apoi întindeți degetele cât mai sus pe degetele de la picioare.
2, Intindeți înainte și după alergare
Și nu vă fie rușine să vă trageți puțin în a doua jumătate a maratonului dacă deja simțiți că vin crampele. Încercarea de a evita crampele este întotdeauna mai bună decât ignorarea lor.
3, Rulați pe o suprafață moale
Rularea pe o suprafață moale va reduce sarcina sistemului musculo-scheletic.
4, Ferește-te de deshidratare
Orice deshidratare înseamnă lipsa de lichide și electroliți. Lipsa lor poate provoca convulsii.
ABRAZIUNE
Frecarea tricoului meu cu sfarcurile ei în timp ce alergă poate provoca sângerarea lor. Această problemă tinde să deranjeze mai mulți bărbați decât femeile și mai mult pe vreme rece. Abraziunea poate fi cauzată și de haine de alergat, de lenjerie de corp sau de calitatea nesatisfăcătoare. Pentru a preveni abraziunea mameloanelor, lipiți mameloanele peste ele. Este o modalitate mai sigură de a folosi vaselina sportivă.
Credem că „lucrurile mici” de mai sus nu vor mai face experiențele tale frumoase de alergare mai neplăcute. Articol pregătit în colaborare cu revista care rulează.