De asemenea, vei pierde în greutate cu leguminoase
O dată pe săptămână, delectați-vă cu o supă dietetică de fasole, sos de linte sau salată cu naut și veți trăi sute de sănătoși.
Boabele uscate sunt de neînlocuit în compoziția lor, deci nu trebuie să le uitați când gătiți. Acestea sunt importante pentru digestie, creier, oase, articulații, mușchi, precum și pentru păr și piele. Acestea conțin o serie de vitamine, minerale și oligoelemente, proteine vegetale și fibre. Fasolea, mazărea și nautul sunt surse excelente de mangan, magneziu, calciu, fosfor, fier, potasiu, cupru și vitamine B, în special acid folic. În plus, soia are multă vitamină K și acizi grași omega-3, deci ar trebui să facă parte dintr-o dietă normală, nu numai vegetariană.
Pentru vegetarieni și dietetici
Leguminoasele în combinație cu cerealele și legumele vor înlocui și carnea. Toate au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că se satură pentru o perioadă mai lungă de timp și controlează nivelul zahărului din sânge, care crește uniform și lent după consum. Ca urmare, excesul de energie nu este stocat sub formă de rezerve de grăsime. Leguminoasele pot fi astfel o parte importantă a dietei în dietele de reducere și în prevenirea supraponderalității. Dacă acordați atenție cantității de grăsimi și de ingrediente calorice atunci când gătiți feluri de mâncare de leguminoase, vă puteți răsfăța și cu supe cremoase gustoase, bulionuri și terci.
Acestea protejează împotriva bolilor
Se spune că o dietă bogată în fasole și linte este o prevenire mai bună a diabetului de tip 2 decât o dietă bogată în fibre de cereale, până la 40% în medie, potrivit experților canadieni care au studiat beneficiile pentru sănătate ale leguminoaselor în dieta umană. Leguminoasele sunt foarte benefice pentru inimă și vasele de sânge. Nu conțin colesterol și, în plus, ajută la reducerea nivelului de colesterol dăunător din sânge. Conținutul ridicat de fibre protejează împotriva cancerului sistemului digestiv. Ar trebui să mănânci aproximativ 25 de grame de fibre pe zi. Are cele mai multe fasole albă - 24,5 g/100 g, cele mai puține linte și mazăre - aproximativ 13 g/100 g.
De ce se umflă?
Vinovatul este oligozaharidele - zaharuri complexe care se găsesc în piei și sunt parțial defalcate în intestinul gros. Sub acțiunea microflorei intestinale, acestea încep să fermenteze, eliberând dioxid de carbon. Cu un consum regulat, corpul se adaptează puțin, dar este necesar să începeți cu doze mici. De asemenea, vă va ajuta dacă turnați apă din leguminoasele uscate de mai multe ori în timpul înmuierii și adăugați apă proaspătă. Umflarea este ameliorată de unele plante, cum ar fi maghiran, rasca, coriandru, cimbru, busuioc, salvie și satureja.
Consultanta în nutriție Denisa Lysinová vă sfătuiește
- Apreciem leguminoasele în nutriția umană, în special pentru conținutul lor ridicat de proteine, chiar dacă sunt incomplete. Cu toate acestea, calitatea lor crește semnificativ atunci când sunt combinate cu cereale.
- Leguminoasele sunt o sursă bună de vitamine B și ambele tipuri de fibre - insolubile și solubile. Primul stimulează mișcările intestinului și golirea, al doilea ajută la scăderea colesterolului din sânge.
- Deși leguminoasele sunt în general bogate în minerale - fier, calciu sau potasiu -, utilitatea lor în organism este foarte redusă, deoarece sunt legate în complexe puțin solubile.
- În ciuda valorii lor energetice mai ridicate, leguminoasele au un indice glicemic scăzut și ajută la menținerea unui nivel stabil de zahăr din sânge, astfel încât pot fi utile și pentru diabetici. Datorită efectelor benefice ale acestora, ar trebui să le includem în meniu de cel puțin trei ori pe săptămână, fie sub formă de supe, terciuri sau tartine.
Sfatul nostru
- Înainte de înmuiere, verificați leguminoasele dacă nu există insecte. Aruncați boabele deteriorate.
- Boabele fierte corespunzător sunt ușor răspândite între două degete. Când gătiți, nu adăugați bicarbonat de sodiu în apă, deoarece veți distruge vitaminele B.
- Adăugați ingrediente acre, cum ar fi oțet, roșii sau suc de roșii, înainte de sfârșitul gătitului, deoarece acestea încetinesc gătitul.
- Când gătiți leguminoasele, nu îl amestecați sau săriți înainte sau în timpul gătitului, chiar înainte de gătit. Se rupeau la suprafață și rămâneau greu în interior.
Tip Glanc: Când pregătiți o salată de legume pentru cină, amestecați puțină fasole, linte sau naut în ea, astfel încât să nu dezgropați cojile mai târziu. Leguminoasele sterilizate sunt potrivite pentru acest lucru, dar puteți găti și mai uscate și congelați. După gătit, se toarnă apă rece peste ele și se lasă să stea până se răcesc. Apoi scurgeți-le, lăsați să picure bine și păstrați-le în congelator.