În articolul de astăzi, voi încerca să răspund la întrebarea de bază despre aportul de proteine. De câte aveți nevoie cu adevărat? Că ar fi mai puțin decât ai crezut la final? Recent, se dovedește că probabil trebuie să alegem între mușchii mari și o viață lungă în stare bună de sănătate. Dacă doriți să știți ce conține, citiți mai departe.
Nevoile corpului nostru sunt individuale
La fel cum aportul universal recomandat de carbohidrați și grăsimi, care s-ar potrivi tuturor, nu poate fi determinat fără echivoc, la fel și proteinele. Deși unele surse pretind a fi destul de simple, răspunsul la această întrebare va fi diferit pentru fiecare individ.
Principalii factori care afectează cantitatea recomandată de consum de proteine sunt: cantitatea de substanță activă (fără grăsimi), vârsta, sexul, dar și nivelul de activitate fizică. Apoi, există și alți factori, cum ar fi genetică sau completitudinea proteinelor, care este, de asemenea, esențială - trebuie să mănânci mai puține proteine complete decât proteine incomplete.
Cantitatea de proteine consumate vă va afecta cu siguranță și obiectivul. Dacă doriți să câștigați masa musculară, veți avea nevoie de ei mai mult decât de cineva care doar ține pasul. Femeile însărcinate au, de asemenea, nevoie de mai multe proteine decât persoanele sedentare. În plus, chiar dacă țineți cont de toți acești factori și veți obține un anumit rezultat, veți avea în continuare doar un număr aproximativ.
Scopul acestui articol este de a vă ajuta să vă ajustați mai bine aportul zilnic de proteine la stilul dvs. de viață, dar să vă dați seama că nimeni nu poate determina exact acest lucru pe gram. De atunci nici nu mai contează primatelor moderne nu le place să analizeze și să scrie fiecare bucată de mâncare dintr-un tabel, pe care și-l pun în gură (deși la început te-ar putea ajuta mult).
Integritatea sau calitatea proteinelor în raport cu cantitatea
Sursele de proteine pot fi împărțite în funcție de diverse criterii, dar din punct de vedere nutrițional, acestea sunt cele mai importante împărțirea în completă și incompletă. Nu o voi diseca în profunzime, deci doar pe scurt. Proteinele complete conțin toți aminoacizii esențiali [EAA] într-un raport adecvat, astfel încât corpul dumneavoastră să le poată utiliza în mod optim pentru toate procesele necesare, dintre care unul este regenerarea musculară. O sursă incompletă de proteine lipsește de obicei unele dintre EAA și, prin urmare, nu sunt absorbiți în mod optim.
Notă
Dacă nu știi, proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, dintre care 20 sunt relevanți pentru corpul uman (sunt denumiți proteinogeni). Dintre acestea, 9 sunt esențiale - celelalte vă pot face corpul și apoi pot face proteinele de care au nevoie din acești aminoacizi. Proteinele animale sunt de obicei complete, în timp ce proteinele vegetale sunt în mare parte incomplete. Pentru o utilizare optimă, acestea trebuie combinate corect (lucru pe care fiecare vegan ar trebui să îl studieze). Puteți citi mai multe despre aminoacizii și modul în care acestea afectează absorbția proteinelor în noua mea publicație Nutrition Pračloveka
De ce (poate) ai nevoie de mai puține proteine decât crezi
Înainte de a vă îndruma recomandările mele, aș dori să clarific câteva motive pentru care cred că nu merită să exagerăm cu aportul de proteine, așa cum recomandă acestea pe coridoarele de fitness.
mTOR - mușchi mari sau viață lungă?
Primul, în opinia mea, cel mai grav factor este o proteină numită mTOR. Aceasta este o descoperire relativ nouă în lumea nutriției și este foarte importantă pentru determinarea corectă a aportului de proteine în raport cu obiectivul tău. Practic trebuie să alegeți între longevitate și mușchi mari. Iti voi explica…
mTOR este o proteină (kinază) care reglează în corpul dumneavoastră procesele asociate cu sinteza proteinelor și ciclul de viață al celulelor, cum ar fi creșterea celulară, proliferarea, supraviețuirea sau autofagocitoza (descompunerea și „reciclarea” acestora). Când mTOR este activ, are loc anabolismul, astfel încât să construiți mușchi și celulele dvs. se înmulțesc. Dacă este suprimat, vă descompuneți țesuturile și corpul reciclează celulele vechi și deteriorate. Prima condiție este de dorit mai ales la copii și la femeile însărcinate. Este sfântul graal al culturistilor, dar cred că este sensibil să-l stimulezi doar în anumite momente ale zilei. mTOR este o sabie cu două tăișuri. Pe de o parte, trebuie să stimulați mTOR și calea sa metabolică dacă doriți să construiți mușchi. Pe de altă parte, conform ultimelor cercetări, există o opinie că Stimularea excesivă a mTOR accelerează și procesul de îmbătrânire și crește riscul de a dezvolta cancer, Alzheimer și alte boli grave. Cum să te menții la media aurie și să stimulezi mTOR numai în cel mai bun moment? Despre asta vom vorbi în articolul următor.
Proteinele pot fi convertite în glucoză (și grăsimi)
Un alt motiv pentru a nu exagera cu proteinele este faptul că aminoacizii în exces sunt pur și simplu transformați în organism în glucoză. Cu siguranță știi deja asta Excesul de glucoză din sânge nu este exact efectul dorit și are efecte distructive asupra corpului tău. Acesta este și motivul pentru care organismul îl transformă apoi în grăsimi și îl stochează în magazine. Prin urmare, chiar dacă doriți să slăbiți și să reduceți aportul de carbohidrați (ceea ce este rezonabil), dar creșteți prea mult aportul de proteine, este posibil să aveți în continuare un exces de glucoză. Acesta poate fi motivul pentru care nu puteți scăpa de excesul de grăsime. Desigur, dacă doriți să construiți mușchi, aveți nevoie (pe lângă antrenament) de un anumit exces de calorii și este recomandabil dacă o anumită parte a acestui exces este sub formă de proteine. În acest caz, este chiar cel mai probabil Excesul de calorii se transformă în mușchi, nu în grăsimi. Citiți mai multe mai jos ...
Aportul de proteine recomandat
Înainte de a începe să fac recomandări, trebuie să știți că aceste recomandări sunt ale mele, pe baza informațiilor din diverse surse. Susținătorii longevității se află la o extremă, atunci când încearcă să reducă aportul de proteine la un nivel absolut absolut (datorită mTOR-ului menționat mai sus). Culturistii, pe de altă parte, par a fi în cârlig pentru cât timp vor trăi și pentru ca organele lor să cedeze. - vor să fie umflați și, prin urmare, se uită la aportul de proteine numai în ceea ce privește construirea cantității maxime de mușchi.
În plus, venitul este adesea dat în termeni de greutate totală, ceea ce este, în opinia mea, complet exclus. Este probabil clar că cineva care are 100 kg, dintre care 40 kg grăsime, are nevoie de mult mai puține proteine decât cineva care are 100 kg și 10 kg grăsime. Preto Îmi bazez recomandările în principal pe greutatea activă, nu total.
Puteți calcula aproximativ acest lucru pe baza procentului de grăsime. Prefer să nu vorbesc despre recomandări precum „un adult are nevoie de 46 g de proteine pe zi”. Pacat de discurs. Să aruncăm o privire mai atentă la cum ar putea arăta de fapt ...
Oameni sedentari
Cea mai simplă recomandare este pentru persoanele sedentare, pentru care singurul obiectiv este un echilibru echilibrat al azotului (adică pentru a preveni ruperea musculară). Fără stimulare musculară sub formă de antrenament, un aport mai mare de proteine este în mod clar contraproductiv. Vom lua venitul recomandat persoanelor sedentare ca valoare de bază, din care ne vom reflecta în recomandări suplimentare.
Este considerat oficial a fi minimul absolut pentru sedentari 0,8 g de proteine pe kg de greutate corporală. Aceasta este valoarea oficială recomandată (ADR) la care sedentele nu ar trebui să piardă masa musculară slabă. Recent, se dovedește că această valoare poate fi subestimată și probabil că nu este suficientă pentru bărbați și vârstnici. Unele surse vorbesc despre valoare 1,2 - 1,8 g per kg de greutate totală pe zi pentru persoanele sedentare. Acest lucru este practic dublu. În opinia mea, această recomandare mai mare este bine depășită și ar provoca probabil o mare parte a proteinei să fie convertită în glucoză, ceea ce nu este tocmai ideal.
Așadar, personal aș recomanda persoanelor sedentare sănătoase să se deplaseze 1 - 1,2 g de proteine pe kg de greutate activă pe zi. Dacă considerați că nu este excepțional pentru persoanele sedentare să aibă 30% grăsime, nu este o mare diferență în comparație cu ADR. Pentru o astfel de persoană de 100 kg, aceasta înseamnă 80 g conform RDA și 70-84 g conform acestei recomandări.
Persoanele sedentare ar trebui să își păstreze aportul de proteine în jur de 1-1,2 g/proteină per kg greutate activă.
Femeile gravide și persoanele în vârstă
Desigur, femeile însărcinate au nevoie de mai multe proteine decât o persoană normală. Cu toate acestea, în ele se dezvoltă o persoană nouă, care are și nevoile sale.
Seniorii de la vârsta de aproximativ 60 de ani au, de asemenea, o nevoie crescută de proteine, datorită descompunerii crescute a masei musculare și absorbției afectate. Doza recomandată este de 1,1 g/kg la femeile gravide și de 1 g/kg la vârstnici.
Recomandările crescute pentru femeile gravide sunt de aproximativ 1,7 g/kg greutate totală. Mie, oarecum mai conservatoare în ambele cazuri, spun că o creștere de 25% față de valoarea inițială (persoanele sedentare), care este 1,25 - 1,5 g de proteine per kg greutate netă.
Personal, aș recomanda persoanelor în vârstă să țintească pentru o perioadă de timp 1,25 g proteină/kg greutate netă pe zi pentru a-și menține mușchii valoroși, dar să nu provoace inutil mTOR. Pentru persoanele în vârstă care doresc să-și îmbunătățească compoziția corpului, aș recomanda să rămâneți mai aproape de 1,5 g/kg greutate activă (și bineînțeles că se antrenează și se mișcă activ). La femeile însărcinate, întrucât aceasta este o situație pe termen scurt, aș paria calm pe valori mai mari și aș viza obiectivul veniturilor din zonă 1,25 - 1,5 g/kg greutate totală (care va fi în mod natural mai mare decât în mod normal). În cazul femeilor active chiar și în timpul sarcinii, aș recomanda să rămânem la valori mai mari, mai aproape de 1,5 g/kg.
Pe măsură ce cresc, au un consum relativ mai mare de proteine decât media adultului. Aceleași surse care recomandă 0,8 g/kg de proteine pentru adulți vorbesc despre un aport recomandat de 0,95 g/kg pentru copiii de la 3 la 13 ani. Copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani au o recomandare, în mod similar femeilor însărcinate, în jur de 1,1 g/kg.
Aceste valori îmi vin în mod adecvat, dar în cazul copiilor extrem de activi, le-aș crește cu ușurință cu încă 25%. Pentru copiii sub 1 an, aceasta este valoarea recomandată de până la 1,5 g/kg greutate. Desigur, cea mai bună sursă de proteine pentru acești bebeluși este în mod clar laptele matern, pe care nu îl vom înlocui niciodată pe deplin (înlocuitorii sintetici sunt doar încercări slabe). Mi se pare cam înșelător să calculez substanța activă a unui nou-născut și cantitatea de lapte băut, dar există recomandări, așa că le prezint.
Oameni activi
Și aici lucrurile încep să se estompeze și mai mult. „Activ” este un termen foarte vag care probabil nu poate fi definit cu precizie. Există o diferență uriașă între cineva care aleargă de 3 ori pe săptămână (și poate are iluzia de a trăi o viață activă) și cineva care petrece 8 ore pe un șantier în fiecare zi, sau are pregătire în două faze 5 zile pe săptămână. Astfel, aportul optim zilnic de proteine va diferi, de asemenea, diametral.
Există, de asemenea, o diferență între cineva care dorește să piardă în greutate (și să mențină mușchii), să câștige mușchi sau doar să susțină regenerarea fără o creștere semnificativă a masei musculare. Recomandările mai conservatoare pe care eu le respect personal păstrează valorile aproximativ 1,25 g/kg greutate netă pentru întreținerea masei musculare și 1,5 g/kg greutate activă pentru creșterea masei musculare indiferent de sex.
Valorile mai mari variază de la 1,4 la 2,2 g/kg la bărbați și de la 1,4 la 1,7 g/kg din greutatea totală la femei pentru întreținerea masei musculare. Dacă doriți să câștigați mușchi, recomandările sunt în jur de 1,8 - 2,6 g/kg din greutatea totală. Este important să rețineți că, pentru a câștiga mușchi, trebuie să vă creșteți și aportul caloric total în comparație cu metabolismul bazal cu 400 până la 800 kCal pe zi. De asemenea, se spune că dacă creșteți acest aport caloric sub formă de proteine și mutați aportul lor la 3,3 g/kg, acest lucru va minimiza cantitatea de grăsime pe care o câștigați în acest fel. După părerea mea, atât de multe proteine sunt împușcate corespunzător. Gândiți-vă ce ar trebui să mănânce o persoană de 80 kg pe zi dacă nu ar folosi suplimente proteice. Dacă îl transformăm în piept de pui, care sunt o sursă foarte comună de proteine pentru culturisti, vorbim despre aproximativ 850 g de carne pe zi. Nebun. Prietenul nostru cu primatele ar mânca o astfel de cantitate pe zi, poate de câteva ori pe lună, după o vânătoare reușită. Un aport zilnic atât de ridicat de proteine este, după părerea mea, o modalitate foarte bună de a accelera procesul de îmbătrânire (și probabil unul dintre motivele pentru care culturistii nu trăiesc în general până la bătrânețe).
Recomandările pentru pierderea în greutate sunt în mod similar depășite. Aici, se recomandă un aport de aproximativ 1,8 până la 2,7 g/kg și pentru o conservare maximă a mușchilor până la 2,3 - 3,1 g/kg. Acest lucru se aplică persoanelor destul de subțiri care doresc să se taie complet (de asemenea culturisti înainte de concurs). Probabil știți deja că nu aș recomanda acest lucru. Pentru persoanele obeze în timpul pierderii în greutate, aportul este de 1,2 - 1,5 g/kg greutate totală. Acest lucru este mai aproape de ceva pe care mi l-aș recomanda eu, dar aș regla de fapt recomandarea la 1,5 g/kg greutate țintă netă. În practică, dacă, de exemplu, aveți 100 kg și 40% grăsime (60 kg greutate netă) și doriți să ajungeți la 80 kg cu 20% grăsime (64 kg greutate netă, adică să pierdeți 24 kg grăsime și să câștigați 4 kg mușchi), atunci ați putea viza consumul de proteine la aproximativ 96 g pe zi (1,5 x 64).
rezumat
Deci, dacă ar trebui să rezum, să simplific și să vă dau recomandările într-un cub, ar arăta cam așa:
- Valoarea de bază valabilă pentru persoanele sedentare este de 1 - 1,2 g/kg greutate activă pe zi
- Recomand creșterea acestei valori cu 25% pentru persoanele active care nu își propun să câștige volume musculare mari), persoanele în vârstă sedentare și copiii cu vârsta sub 13 ani
- Pentru persoanele active care doresc să câștige mușchi, aș crește valoarea inițială cu 25-50%
- În cazul pierderii în greutate, recomand un aport de proteine cu 25% mai mare comparativ cu valoarea inițială, calculată pe baza greutății țintă
- În cazul femeilor însărcinate, aș crește valoarea cu 25 - 50% (în funcție de activitate) și o voi calcula din greutatea totală
- În cazul persoanelor în vârstă, pentru a câștiga masa musculară, aș crește temporar aportul de proteine cu până la 75%