Ce sunt acizii grași?
Acizii grași (MK) fac parte din lipide (grăsimi și uleiuri). În dietă, le consumați în dietă, în mare parte legate de lipide sau fosfolipide. Din punct de vedere nutrițional, acizii grași sunt împărțiți în saturați, mononesaturați și polinesaturați (PUFA). Anumiți acizi grași pot fi sintetizați de corpul uman, dar nu sunt capabili să sintetizeze suficient PUFA, cum ar fi acidul linoleic și acid α-linolenic - PUFA din seria omega-3 și seria omega-6 (denumite corect PUFAs n-3 și n- 6). Din acest motiv, acestea sunt menționate ca fiind esențiale, deci este necesar să le luați cu alimente (sau sub formă de suplimente alimentare).
Pentru aceia dintre voi care își amintesc încă puțin chimia, să aruncăm o privire de unde provine numele lor. PUFA-urile au mai multe legături duble în lanțul lor de carbon. Diferența dintre PUFA-urile din seria omega-3 și seria omega-6 rezultă din poziția primei duble legături din grupul metil terminal pe lanțul de carbon. Acizii grași polinesaturați Omega-3 conțin prima legătură dublă pe al treilea carbon de la capătul lanțului, omega-6 PUFA conțin prima legătură dublă pe al șaselea carbon de la capătul lanțului.
Acești acizi grași sunt absolut esențiali pentru sănătatea noastră, participă, fie direct, fie indirect, la un număr mare de procese fiziologice și biologice din corpul uman. Corpul uman primește PUFA în metaboliți cu funcții fiziologice importante. Acestea includ acid arahidonic (precursorul este acidul linoleic), acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic (EPA și DHA, precursorii lor sunt acidul α-linolenic). Metaboliții finali ai PUFA-urilor transformate sunt așa-numiții eicosanoizi, al căror efect depinde de ordinea în care sunt derivate PUFA.
Cercetare și sănătate
Ce implică importanța crucială a PUFA în alimentația umană? PUFA afectează activitatea și starea funcțională a vaselor de sânge, respectiv procesul de aterogeneză și posibila dezvoltare a bolilor cardiovasculare. Omega-3 MK reduce riscul de boli cardiovasculare, cancer și boli autoimune, deoarece omico-3 eicosanoizi au antiinflamatoare, vasodilatatoare și previn agregarea trombocitelor. În schimb, MC-urile omega-6 au efectul opus. Dacă sunt luate în exces, riscurile acestor boli cresc. Astfel, acizii grași omega-3 au pur și simplu efectul opus omega-6. EPA și DHA au efecte anti-inflamatorii deosebit de puternice, au un efect demonstrabil pozitiv asupra inimii și a funcționării sale corecte. Acestea ajută la prevenirea durerii și a deteriorării articulațiilor și a cartilajului articular. Potrivit ultimelor descoperiri, acestea au, de asemenea, un efect demonstrabil pozitiv asupra activității creierului. Sprijină dezvoltarea corectă a funcțiilor creierului la copii, ajută la menținerea concentrării, la vârsta adultă ajută la încetinirea îmbătrânirii creierului asociată cu riscul bolii Alzheimer. Nu în ultimul rând, EPA și DHA au un efect pozitiv asupra sistemului imunitar, în principal prin prevenirea apariției, dezvoltării și evoluției eczemei atopice și a astmului la copii.
Din cele de mai sus rezultă că este absolut necesar să se asigure un aport suficient de omega-3 MK în dietă. Raportul de aport al omega-6 și omega-3 MK joacă un rol important. Societatea pentru nutriție, care este formată din experți din toate domeniile nutriției umane, a emis „Recomandări nutriționale pentru populația din Republica Cehă”, potrivit cărora raportul dintre acizii grași omega-6 și acizii grași omega-3 ar trebui să fie un maxim 5: 1 din aportul total de energie. ar trebui să fie cât mai aproape posibil de numărul 1, adică în favoarea PUFA omega-3, al căror aport insuficient tinde să fie mai frecvent. În mod ideal, aportul de acid linoleic ar trebui să fie de 7-10 g/zi și acid α-linolenic 1 g/zi. Aportul de EPA și DHA ar trebui să corespundă cu 0,5% din aportul zilnic total de energie, i. j. aproximativ 1,25 g/zi.
Care este sursa omega-3?
Sursa principală de omega-3 MK sunt peștii. Majoritatea EPA și DHA pot fi găsite la peștii care provin din ape reci (de exemplu, hering, macrou, somon, sardine, păstrăv, biban și ton). De obicei furnizează aproximativ 1 g sau mai mult de DHA și EPA/100 g de pește. Pe lângă pești, semințele de in și uleiul de in sunt surse bogate de acid α-linolenic. Alte surse naturale sunt nucile, nucile de Brazilia, nucile pecan, salvia hispanică (semințe de chia). Omega-6 PUFA se găsesc cel mai adesea în uleiurile vegetale procesate. Cele mai mari proporții sunt floarea-soarelui, porumbul, soia și uleiul din semințe de bumbac. Deși uleiul de măsline conține o cantitate mică de omega-3 MK și raportul dintre omega-6 și omega-3 este de 10: 1 (destul de nefavorabil), este unul dintre cele mai potrivite uleiuri vegetale deoarece are un conținut ridicat de oleic mononesaturat acid, care acționează neutru pentru a sintetiza eicosanoizi proinflamatori. Uleiul de măsline extravirgin conține și flavonoide, t. j. substanțe cu acțiune antioxidantă. Rapița și uleiul de floarea-soarelui tind să fie o sursă de grăsimi pro-inflamatorii și, atunci când sunt consumate mult timp, pot contribui la o incidență crescută a inflamației, alergiilor, astmului, eczemelor și pot contribui la dezvoltarea aterosclerozei.
Cum să vă reglați dieta?
În concluzie, merită să ne amintim că beneficiile PUFA provin în principal din raportul lor corect în dietă. Raportul ideal dintre omega-3/omega-6 PUFA trebuie să fie între 1: 1 și 1: 5. Cu toate acestea, în majoritatea populației, sursele de hrană care conțin omega-6 MK predomină în dietă. Prin urmare, creșteți aportul de pește în dietă, cel puțin de două ori pe săptămână, și reduceți aportul de omega-6 MK prin limitarea utilizării uleiurilor vegetale procesate, precum și a alimentelor procesate care le conțin. Raportul neechilibrat de aport omega-3/omega-6 are ca rezultat în principal riscuri crescute de boli degenerative cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, cancerul și bolile autoimune (diabetul zaharat). Ca parte a unei diete ketogene, asigurați-vă că nu includeți grăsimi de calitate, acestea nu vor perturba cetoza!
KOMPRDA, Tomas. Bazele nutriției umane. Brno: Universitatea de Agricultură și Silvicultură Mendel din Brno, 2003. ISBN 80-7157-655-7.
VELÍŠEK, J. Chimia alimentelor. Partea 1, a 2-a ed. Tábor, 2002, ISBN 80-86659-00-3.
Dr. Hana Střítecká, Alimente sănătoase. Omega 3 și omega 6 M
Dr. Michal Vrablík III. Departamentul de Medicină Internă, Prima Facultate de Medicină, Universitatea Charles și Spitalul General, Praga, Medicină Internă 2007; 9 (6): 262–264, ACIZI GRASI OMEGA-3 ACIDI GRASI MEGA-3 ȘI BOLI CARDIOVASCULARE.
Disponibil de pe: http://www.vyzivaspol.cz/vyzivova-doporuceni-pro-obyvatelstvo-ceske-republiky/
CIFTCI, Ozan N., PRZYBYLSKI, Roman, RUDZIŇSKA, Magdalena, 2012. Componente lipidice ale semințelor de in, perilă și chia. European Journal of Lipid Science and Technology. an 114, nr. 7. s. 794-800.
Zuzana Grofová Secția nutrițională și dietetică a Spitalului regional Pardubice, a. s Med. Pro Praxi 2010; 7 (10): 388-390. Acizi grași
Josef Zima, Nutraceutica, în care alimentele sunt o cantitate mare de EPA și DHA?
MOUREK, J. și colab. Acizi grași omega-3, Praga: Triton, 2007
2017: Omega-3 și 6 acizi grași nesaturați. Lucrare de licenta. Jan Javůrek.