Exercițiul, denumit popular „scândură”, este deja o parte stabilă a antrenamentului de forță și stabilizare nu numai pentru alergători. L-am putea numi slovacă dacă rezistența în sprijin se află direct pe antebrațe, dar are multe adaptări. Preferăm să rămânem la termenul obișnuit „pank”, preluat din engleză.
Scândura are o mare importanță în construirea stabilității musculare. Activează nu numai structurile musculare superficiale, ci și cele interne, în special în acele părți ale corpului care sunt de obicei cele mai neglijate pe de o parte, dar pe de altă parte chiar avem nevoie de ele în timpul alergării și în timpul vieții de zi cu zi.
Scândurile fac parte din aproape fiecare antrenament de forță al unui alergător, au devenit o parte a încălzirii, mai mulți alergători le efectuează în mod regulat după fiecare antrenament de forță. Dacă le faci bine, ele pot oferi cu adevărat un serviciu neprețuit, construind nu numai forța, ci și un grad de rezistență musculară. Cu toate acestea, dacă le faceți incorect din punct de vedere tehnic sau creați un exercițiu incorect, riscați o vătămare neplăcută a spatelui inferior.
Așezați coatele pe un covor direct sub umeri, cam la lățimea șoldurilor. Asigurați-vă că spatele este drept, drept. Capul și gâtul se află în poziția neutră de extensie liberă a trunchiului. Consolidați fesele, umerii, mușchii abdominali, întregul nucleu al corpului (zona centrală a șoldurilor și a abdomenului). Respirați prin nas și expirați prin gură, nu vă țineți respirația, încercați să respirați regulat.
Cât timp să rămâi în scândură?
Probabil că ați auzit multe informații contradictorii de la o mulțime de oameni. 30 de secunde, două minute sau cât poți? Actualul „record mondial” în lungimea etajului este deținut de un anume Goerge Hood din Chicago, care a rezistat în această poziție timp de 8 ore și 15 minute incredibil. Dar nu-ți face griji. Pentru ca plankul să-și îndeplinească scopul de formare în cazul dvs., nu va fi deloc necesar să egalizați deloc un astfel de record. De fapt, este suficient mai puțin semnificativ. Cercetările arată că pentru marea majoritate a sportivilor, un minut este suficient pentru ca scândura să activeze și să încarce suficient nu numai grupurile musculare mari ale umerilor, spatelui și picioarelor, ci mai ales ale mușchilor adânci din bazin și spate. Dacă aveți probleme cu durerile de spate, atunci 10 secunde vor fi suficiente pentru a începe cu perspectiva prelungirii acestui interval, atunci când mușchii vă permit acest lucru.
Experții sunt de acord că nu este necesar să rămâneți în plan pentru o perioadă foarte lungă de timp. Dacă efectiv implicați toți mușchii în exercițiu, poate fi o problemă pentru cineva să rămână în poziția tonifiată timp de 20 de secunde. În orice caz, un minut este suficient pentru toată lumea. Rezistența îndelungată în scândură poate face mai mult rău decât bine. Cu un plan care să dureze, să zicem, 4 ore, nu mai este vorba de întărirea mușchilor și tendoanelor, ci doar de rezistență într-o poziție dată. Fitnessul ar trebui să aibă întotdeauna legătură cu funcționalitatea musculară, ar trebui să copieze mișcarea în sportul dvs. (alergare) sau în viața normală. Rezistența pe scândură pentru o lungă perioadă de timp nu copiază nimic, este o performanță de auto-servire.
Avantajele exercițiului pe scânduri:
- Scândura încarcă în esență întregul corp și creează tensiune în miez, adică în șolduri și abdomenul inferior. Este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru întărirea grupurilor musculare mari, dar mai ales a mușchilor stabilizatori adânci din trunchi.
- Plank întărește conexiunea pârghiei picioarelor și trunchiului, creează o bază de rezistență suficientă pentru ca alergătorul să mențină trunchiul în poziția corectă, chiar și în timp ce aleargă pe teren.
- Avantajul scândurii este simplitatea și pretenția - poate fi practicat oriunde și este foarte ușor să îl includeți în rutina de antrenament.
Creații de scânduri
Plankingul este baza absolută a antrenamentului de greutate personală. Este super solicitant și minunat pentru aproape orice situație. Mișcarea versatilă este cunoscută mai ales pentru lucrul cu mușchii abdominali, dar mai mult de 20 de alți mușchi sunt implicați în scânduri, inclusiv umerii, spatele, brațele, picioarele și fesele. De asemenea, vă permite să lucrați pe nucleul dvs., fără riscul de rănire a spatelui și suprasolicitare a flexorului lombar care vine cu scaunele tradiționale.
- Scândură standard (scândură înaltă)
Începeți cu o poziție pe patru, îngenunchind pe podea cu mâinile direct sub umeri. Ridicați genunchii, astfel încât să vă țineți greutatea doar pe mâini și degetele de la picioare. Extindeți degetele pentru a crea o bază stabilă. Aliniați-vă mâinile în linie cu umerii și degetele de la picioare cu tocurile. Ține-ți corpul în linie dreaptă din cap până în picioare. Păstrați-vă nucleul puternic și aveți grijă să nu vă rotiți spatele și să vă lăsați abdomenul.
Din poziția standard a scândurii, înclinați-vă înainte până când umerii vă stau în fața mâinilor. Apoi împingeți umerii înapoi până când călcâiele dvs. se extind dincolo de degetele de la picioare. Deplasați-vă încet într-un mod controlat pentru a practica echilibrul, coordonarea și forța brațelor. Această mișcare poate fi efectuată pe mâini sau pe antebrațe.
Dacă ți-e prea dificil să te menții în poziția planului de bază, încearcă să-ți apleci genunchii pe podea. Păstrați-vă spatele drept și nucleul ferm - imaginați-vă împingându-vă buricul împotriva coloanei vertebrale (în loc să-l sugeți în abdomen). Exersați această așteptare până când vă îndreptați spre o scândură standard.
Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse în fața dvs. și brațele de-a lungul corpului. Puneți mâinile pe pământ lângă șolduri, arătând spre picioare. Ridicați șoldurile cât puteți de sus și încercați să creați o linie dreaptă de la bărbie până la degetele de la picioare. Aici s-ar putea să descoperiți că umerii tăi nu sunt atât de flexibili pe cât ai crezut; nu vă grăbiți.
- Scândură cu o mână
Testează-ți echilibrul și puterea! Începeți în poziția standard de scândură. Ridicați treptat mâna dreaptă întinzându-vă în față. Păstrați-vă spatele drept (rezistați dorinței de a vă înclina șoldurile spre stânga) și imaginați-vă că ajungeți la singurul lucru pe care încă l-ați dorit, dar nu l-ați putea obține niciodată.
- Scândură cu un picior
Începeți în poziția standard de scândură. Ridicați un picior în spatele dvs., menținând corpul drept și picioarele întinse și nivelate. Repetați de cealaltă parte.
- Scândură cu genunchiul până la cotul exterior
Începeți cu poziția standard a plăcii. Mutați încet genunchiul drept spre cotul drept. Va încerca să analizeze cât de aproape este genunchiul dvs. - nu o faceți! Vă va rotunji umerii și vă va coborî șoldurile. Doar apropiați-vă cât de mult puteți, fără a pierde forma. Dacă ajunge la atingere, primești credit suplimentar.
- O scândură inversată cu piciorul ridicat
Începeți printr-o podea inversată, cu părțile laterale ridicate și cu capul orientat înainte. Ridicați un picior cât mai sus fără a vă coborî șoldurile. Repetați de cealaltă parte. Mai ales încet, nu dansezi cancan.
Folosind BOSU (* bilă de gimnastică înjumătățită cu o platformă fixă pe partea tăiată), îngenuncheați și așezați antebrațele deasupra balonului. Ridicați genunchii până când sunteți în plan.
Reglați curelele TRX astfel încât să fie la aproximativ 30 cm de sol. Îndepărtați-vă de TRX și îngenuncheați. Puneți-vă picioarele în bucle (nu există o modalitate elegantă de a face acest lucru - dacă puteți intra în ele fără să vă prăbușiți pe față, va fi bine!) Trageți înainte până când sunteți întins și sunteți gata de poziționare. . Pune mâinile sau antebrațele pe pământ în fața ta. Ridicați genunchii, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă.
Mutați scândurile adăugând mișcare în sus și în jos. Luați o poziție standard pe mâini și degetele de la picioare. Coborâți încet mâna dreaptă până la antebrațe, apoi mâna stângă odihnindu-vă antebrațele. Apoi, așezați mâna dreaptă pe sol și începeți să vă împingeți corpul înapoi, permițând mâna stângă să urmeze. Repetați, acum mâna stângă vă va conduce.