Te trage după masa gustoasa si copioasa inca in pat? Oboseală și dificultăți de concentrare după masă sunt o problemă relativ comună. Poate fi cauzată de ei mai mulți factori, după cum este sigur tipul de mâncare, mărimea porției sau ora mesei. Dar daca tu atenuarea după mese limite, există acum mai multe soluții pentru eliminarea acestuia. Vezi deci Cele mai frecvente motive pentru care alimentele provoacă oboseală și cum să le eviți cu succes.

aveți

Ceea ce provoacă sedare după masă

Primul și fundamental motiv pentru oboseala dupa masa este un tipul de mâncare pe care îl conține dieta ta. Diferența este dacă constă din dieta de calitate și echilibrată nutrițional, sau conține ingrediente care cauzează oboseală și epuizare. Care sunt? [1] [2]

Alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați

Pentru multe procese din corpul nostru pot hormoni. O excepție nu este nici măcar senzația de oboseală, care într-o mare măsură provoacă hormonul serotonină. El este în primul rând găsite în sistemul digestiv, trombocite A sistem nervos central. Acționează ca un neurotransmițător, adică ajută la transmiterea semnalelor nervoase. Cu toate acestea, cel mai mare beneficiu al său este acela afectează procesul de somn și termoreglare. [4] Doar mâncare bogat în proteine a afecta producerea acestui hormon. Este cauzată de proteine formează aminoacidul triptofan, care promovează producția de serotonină. [3]

Magazin alimentar bogat în carbohidrați probabil din nou ajută la absorbția triptofanului. Cu toate acestea, este necesar să se facă distincția între carbohidrați simpli și complecși din alimente. Zaharurile simple și carbohidrații rafinați sunt în organism se descompun foarte repede în glucoză, pe care corpul le folosește ca. sursa de alimentare imediat. Deci nu este vorba sursă de energie pe termen lung. Pe de altă parte, carbohidrații complecși sunt minunați o sursă de energie de lungă durată, care efectiv reduce senzația de oboseală. [5] Prin urmare, ia în considerare schimb de glucide rafinate, precum pâinea albă, pentru carbohidrați complecși cu un conținut mai ridicat de fibre și un indice glicemic mai scăzut, a cărui sursă sunt alimentele integrale. [6]

Aportul zilnic optim de calorii ar trebui constau din 45-65% carbohidrați, 20-35% grăsimi și 10-35% proteine. [7] Desigur, totul depinde de al tău greutatea corporală, sexul sau activitatea fizică zilnică. În același timp, este un venit optim dacă doriți mentine-ti greutatea, atunci când slăbești sau crești ar fi acest raport este diferit. Pentru un calcul mai precis al aportului zilnic de macronutrienți, încercați ajunge la diagrame de calorii și calculatoare, care o va calcula pentru tine.

Vedeți ce alimente sunt bogate în triptofanul menționat recent:

  • somon
  • păsări de curte
  • ouă
  • spanac
  • semințe
  • lapte
  • produse din soia
  • brânză

Pentru a limita aportul de carbohidrați simpli, ar trebui să evitați următoarele alimente:

  • Paste
  • orez
  • pâine albă
  • prăjituri, biscuiți, conuri și brioșe
  • coceni de porumb
  • lapte
  • zahăr și bomboane

Dimpotrivă, dacă doriți să vă îmbogățiți dieta cu carbohidrați complecși, următoarele alimente și superalimente sunt surse excelente:

  • pâine integrală de grâu
  • leguminoase
  • legume
  • hrişcă
  • Quinoa
  • orz
  • ouă

Alimente bogate în grăsimi

Potrivit mai multor studii, poate fi consumul de alimente prea grase un stimulent pentru oboseală după masă. Unul dintre motivele pentru care este așa este forma digestia macronutrienților individuali în sistemul digestiv. Stomacul este primul organ al tractului digestiv, care este implicat în digestia alimentelor. Cum mai întâi procesează carbohidrații, apoi proteinele și până la ultimul nutrient este grăsimile. Prin urmare, dacă îl luați în corpul vostru prea multa grasime, digestia alimentelor va fi mult mai lung, pentru ce vă va pregăti corpul o anumită doză de energie. [11] Corpul este în sine operațiuni de bază, cum ar fi respirația sau digestia menționată doar de alimente, are nevoie de energie. El îl înțelege sub formă de calorii luate. Cu toate acestea, dacă nu sunt destule, organismul suferă și obosește. Prin urmare, dacă vreți pentru a preveni oboseala și află, exact câte calorii trebuie să luați, să fiu al tău cheltuielile de energie în standard, încercați să ajungeți la calculatorul BMR, despre care veți afla mai multe în articolul Ce este metabolismul bazal și cum să calculați BMR?.

Al doilea motiv pentru oboseală este aportul de grăsimi tipul greșit de grăsime. Împărțim grăsimile în saturate și nesaturate. Asta e corect prima specie menționată, care în caz de consum excesiv provoacă probleme digestive, și în același timp tu demonstrabil se bazează pe energie. [8] Acest lucru este demonstrat de un studiu în care au fost voluntari împărțit în două grupe. Un grup din dieta lor a luat 60 g de grăsimi saturate A celelalte 60 g de grăsimi nesaturate. După ce au mâncat, femeile au suferit Un test de 10 minute axat pe performanță, atenție și concentrare. Rezultatul a fost constatarea că după consumul de alimente cu 60 g acizi grași saturați femeile aveau în medie 11% atenție mai proastă. Rezultă că Consumul de acizi grași saturați și fast-food-uri grele poate provoca oboseală și concentrarea afectată. [9]

Acea ingerarea unor cantități mari de grăsime provoacă în general oboseală dovedit de un alt studiu. Grupul care a primit în timpul cercetării 135 g de grăsime pe zi remarcat Creștere cu 78% mai mare a oboselii comparativ cu grupul care a primit 58 g de grăsime pe zi. [10] Unul dintre motivele pentru aceasta este efectul grăsimilor asupra apneei de somn. Aceasta este o stare în care în timpul somnului nu mai respirați de cel puțin 20 de ori pentru o perioadă scurtă de timp. Aceste stop respirator scurt întrerupe-ți somnul, care te împiedică să intri faza de regenerare profundă (REM). De fapt, oamenii care au consumat mai multe grăsimi erau în creștere de trei ori mai predispus la apnee. [11] [13]

Soluția la aceste probleme poate fi consumul de alimente cu un conținut mai scăzut de grăsimi. Sau puteți include în meniu alimente în care predomină grăsimile nesaturate.

Alimentele bogate în acizi grași saturați pe care nu ar trebui să le exagerați în dieta dvs. includ:

  • carne rosie (vita, miel, porc)
  • piele de găină
  • produse lactate integrale (lapte, smântână, brânză)
  • unt
  • inghetata
  • gras
  • uleiuri tropicale precum uleiul de palmier
  • preparate de fast-food

Dimpotrivă, puteți ajunge la alimente bogate în acizi grași nesaturați, care vă vor îmbogăți și cu alte substanțe sănătoase. Prin urmare, ajungeți la aceste alimente:

  • avocado și ulei de avocado
  • măsline și ulei de măsline
  • unt de arahide și ulei de arahide
  • uleiuri vegetale precum floarea soarelui, porumb sau rapiță
  • pești grași precum somonul și macroul
  • nuci și semințe, cum ar fi migdale, arahide, caju și semințe de susan

Alimente acre

Orexin, în greacă „apetitul”, cunoscut și sub numele de hipocretină, este neuropeptidă, care reglementează apetit. Se găsește în creierul uman 10.000 până la 20.000 de neuroni producători de orexină, care se găsesc predominant în zona perenă și hipotalamusul lateral. Studii recente sugerează că orexina joacă un rol major pentru a susține vigilența. Cu toate acestea, este consumul de alimente acide care cresc pH-ul din sânge, care suprima producția de orexină. Dacă aciditatea sângelui scade temporar și sângele sau țesuturile sunt ușor alcalin, este mai probabil să orexina va fi suprimată și va apărea oboseala. De aceea este consumând prea multe alimente acide sau fermentate unul dintre motivele atenuării după masă. [14] [15]

Cercetătorii cred, de asemenea, că un alt posibil motiv pentru care unii oameni se simt obosiți după ce au mâncat, asociată cu dezvoltarea inflamației interne, care, de asemenea suprimați orexina. [15]

Dacă nu doriți să promovați oboseala și să suprimați neuropeptida care provoacă vigilență, ar trebui să evitați alimentele care cresc pH-ul din sânge, cum ar fi:

  • boabe
  • zahăr
  • anumite produse lactate
  • pestele
  • mancare procesata
  • carne proaspătă
  • carne procesată, cum ar fi conserve de carne de vită și curcan
  • sifon și alte băuturi îndulcite

Reglarea nivelului de zahăr din sânge după mese

Un anumit fel de mâncare reglează nivelul zahărului din sânge, pe care le poate avea în cele din urmă impact asupra reducerii energiei după consumarea lor. Acestea sunt în mare parte mese cu indice glicemic mediu (IG). Corpul după ce a mâncat aceste alimente încearcă să compenseze atacul zahărului prin eliminarea insulinei. El ajută corpul reglează producția de zahăr din sânge și stochează energie din ea pentru mai târziu. Totuși, insulina este implicată și în acest proces stimulează producția de triptofan și declanșează, de asemenea eliberarea de serotonină și melatonină, astfel, doi hormoni care determină o scădere a energiei și a oboselii. [17] [18]

Dovezile au fost, de asemenea, furnizate de cercetări în care participanții la un grup tocmai au consumat alimente cu un IG mai mare. Rezultatul a fost creșterea mai rapidă a oboselii în acest grup ca în grup cu o dietă slab glicemică. [16]

Dacă nu doriți să mâncați alimente cu IG crescut, ar trebui să evitați:

  • zahăr și alimente dulci
  • băutură dulce
  • pâine albă
  • cartofi
  • orez alb

Dimensiunea porției

Cu siguranță ați întâlnit-o deja după aceea mâncând o porție mai mare de alimente sau literalmente după ce ai mâncat te-ai simțit obosit. Astfel de condiții sunt tipice mai ales în timpul sărbătorilor, al sărbătorilor, dar din ce în ce mai des, problema consumului excesiv apare și în fiecare zi în gospodăriile obișnuite. Rezultatul este dezvoltarea obezității, diabetului sau a bolilor cardiovasculare. Toate aceste probleme sunt, de asemenea, însoțite de un numitor comun, care este somnolenţă. Consumul de porții mari crește glicemia, ceea ce duce la producerea de insulină și în consecință la oboseală, așa cum s-a descris mai sus. [19]

Prea multă mâncare deodată poate, de asemenea provoacă o digestie mai lentă. După cum am explicat în punctele anterioare, digestia afectează semnificativ nivelul de energie al organismului. Cu cât mâncați mai multe alimente, cu atât digestia este mai lentă, iar corpul dumneavoastră are nevoie de mai multă energie pentru acest proces, care provoacă oboseală. [19]

Timpul mesei

Cum te simți imediat după ce ai mâncat, vă poate afecta și ritmul circadian. Ideea o proces intern natural, care reglează ciclul somn-veghe și repetat aproximativ la fiecare 24 de ore. Ritmul circadian poate fi aplicat tuturor proceselor biologice, care au loc în corpul nostru și asta este mâncarea. [20]

S-a dovedit ca chiar nu contează când mănânci. Potrivit cercetărilor, oamenii au cea mai mare energie naturală de odihnă din timpul zilei, la un moment de 9:00 dimineața A 14:00 după-amiaza. Asta explică de ce poți simți brusc dimineața sau după-amiaza obosită. Dacă mănânci în acest moment, este mai probabil să o faci oboseala se multiplică. De aceea, este recomandat să luați micul dejun înainte de ora 9 și să luați prânzul înainte de ora două după-amiaza. [20] [21] [22]

Un alt motiv pentru momentul corect al meselor există, de asemenea, eliminarea obezității și a supraalimentării. Daca tu vei mâncați la intervale neregulate și numai de două sau trei ori pe zi, poți a mânca în exces, rezultând o digestie mai lentă și creșterea în greutate. Acești indicatori sunt cauze frecvente de oboseală și epuizare. Prin urmare, încercați mananca regulat, de cel puțin 5 ori pe zi și porții mai mici. Tu l-ai configurat digestie adecvată și nu împovărați atât de mult corpul. [21] [22]

Cum să preveniți oboseala după ce mâncați

Am explicat, care provoacă atenuare după masă. Acum este momentul să ne imaginăm câteva soluții de bază pentru prevenirea oboselii după consum: [1] [2]

  • nu exagerați cu consumul de proteine ​​și carbohidrați
  • observați aportul optim zilnic de macronutrienți
  • Înlocuiți carbohidrații simpli din dieta dvs. cu alții complecși
  • Evitați să consumați alimente prea grase și lanțuri de fast-food
  • înlocuiți consumul de grăsimi saturate cu o dietă care conține grăsimi nesaturate
  • eliminați alimentele care cresc pH-ul sângelui din dietă
  • dietele ar trebui să conțină alimente cu un IG mai scăzut
  • verificați porții de alimente - tabelele de calorii vă vor ajuta, de asemenea, în acest sens. Cu toate acestea, ar trebui să acordați atenție și celor mai frecvente greșeli care apar atunci când scrieți mesele în tabelele cu calorii.
  • mâncați mai multe porții mai mici, de exemplu de 5 ori pe zi
  • răsfățați-vă cu un somn de calitate și plin
  • încercați să vă mișcați mai mult în timpul zilei, răsfățați-vă cu o plimbare sau exercițiu, deoarece activitatea fizică crește nivelul de energie
  • îmbogățește-ți dieta cu vitamine și minerale care suprimă oboseala și epuizarea, precum vitamina C, vitamine B selectate, magneziu și fier

La compilarea dietei tale nu trebuie să uitați expresia obișnuită „ești ceea ce mănânci”. Daca tu vei mananca alimente care provoaca oboseala, desigur te vei simți epuizat. Prin urmare, ia în considerare cum arată ziua ta, câtă energie necesită activitățile tale și pe baza acestor constatări, veți da seama, ce trebuie schimbat. Avem încredere în dumneavoastră pentru a face această schimbare concluziile noastre rezumate în acest articol vă vor ajuta, de asemenea.

De asemenea, te simți obosit după ce ai mâncat? Împărtășiți-vă experiențele cu această problemă în comentarii, cu siguranță nu ești singur în asta. Dacă ți-a plăcut articolul, ne vom bucura pentru el partajare.