Squats - de ce le faci în fiecare zi?
Ghemuitul este probabil cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea masei musculare a picioarelor. În plus față de efectul asupra membrelor inferioare, contribuie semnificativ la întărirea îndreptărilor trunchiului, întărește izometric mușchii abdominali, crește capacitatea plămânilor, îmbunătățește sistemul cardiovascular și dezvoltă forța funcțională a întregului corp.
Deci, ceea ce face ca genuflexiunile să fie un exercițiu atât de fantastic?
1. Ei construiesc mușchii întregului corp
Squats ajută la construirea mușchilor picioarelor, inclusiv a cvadricepsului, a hamstrilor și a mușchilor gambei. De asemenea, creează un mediu anabolic care sprijină construirea mușchilor pe tot corpul.
Dacă facem genuflexiuni cu tehnica potrivită, acestea sunt un exercițiu atât de intens încât declanșează secreția de testosteron și hormonul de creștere în organism. Astfel, hormonii care sunt esențiali pentru creșterea musculară și, de asemenea, vor ajuta la îmbunătățirea masei musculare, chiar dacă antrenați alte părți ale corpului și susțineți metabolismul. Deci, genuflexiunile au de fapt un efect pozitiv asupra mușchilor atât ai corpului inferior, cât și al celui superior.
2. Vă vor facilita activitățile în viața de zi cu zi
Antrenamentul funcțional include exerciții care ne ajută corpul să ofere performanță fizică în viața de zi cu zi. Și genuflexiunile sunt unul dintre ele. Și nu numai asta. Sunt unul dintre cele mai bune exerciții funcționale, deoarece antrenamentul eficient îmbunătățește și mobilitatea și echilibrul. Iar rezultatul este că în viața de zi cu zi ne putem mișca fără a supraîncărca inutil unele grupe musculare (și astfel nu există așa-numitele dezechilibre musculare).
3. Datorită lor, veți arde mai multe grăsimi
Este adevărat că cu cât sunt mai mulți mușchi, cu atât este mai mare metabolismul bazal și cu atât mai multă energie arsă. Astfel, chiar și într-o stare de inactivitate fizică, țesutul nostru muscular arde mai multă energie decât ne arde țesutul adipos. Fiecare kilogram de mușchi nou pe care îl câștigăm va ajuta la îmbunătățirea arderii energiei în timpul zilei cu aproximativ 100 - 150 de calorii.
4. Previn căderile și rănile
Mușchii puternici ai picioarelor sunt esențiali pentru menținerea unei bune mobilități chiar și în viața ulterioară. Squats sunt un exercițiu ideal pentru creșterea forței musculare a piciorului. Cu ghemuiturile potrivite, angajăm și centrul corpului și stabilizăm mușchii care ajută la menținerea echilibrului. Și acest lucru nu este neglijabil ca prevenire a căderilor și, astfel, a posibilelor fracturi. Mai bine decât consumul megadozelor de calciu sub forma pilulei respective?
5. Măresc raza de mișcare a articulațiilor
Multe leziuni în sport sunt, de asemenea, cauzate de un sistem slab de stabilizare a mușchilor și a țesutului conjunctiv. Mușchii stabilizatori sunt mușchii care se află sub mușchii superficiali și înconjoară direct oasele și articulațiile, stabilizându-le astfel și protejându-le de suprasarcină și de dezvoltarea tensiunii musculare. Ambele elemente - stabilizarea mușchilor și a țesutului conjunctiv - ajută genuflexiunile să se întărească. Prevenirea leziunilor se realizează și prin îmbunătățirea flexibilității. Squats măresc gama de mișcare a articulațiilor de pe picioare, de la șolduri până la glezne.
6. Îți vei îmbunătăți starea
Sportivii care au inclus genuflexiuni în programul lor de exerciții au putut să alerge mai repede și să sară mai sus. Și alergarea mai rapidă este posibilă nu numai pentru sportivii profesioniști, ci și pentru oamenii obișnuiți, cum ar fi mamele care își urmăresc (fără să vrea-nevrând) copiii 🙂.
7. Ele modelează fesele și abdomenul
Ghemuiturile sunt o activitate uimitoare care are efect asupra tonifierii, adică asupra întăririi, întinderii și modelării mușchilor. Acestea implică grupuri musculare mari - mușchii din spate ai coapsei, fesele, mușchii anteriori ai coapsei, vițeii și, de asemenea, mușchii abdominali. Construirea complexelor musculare contribuie la reglarea nivelului de glucoză și grăsimi și are un efect pozitiv asupra sensibilității la insulină, contribuind astfel la prevenirea obezității, diabetului și a bolilor cardiovasculare.
8. Descompun produsele reziduale din organism
Ghemuiturile îmbunătățesc circulația unor fluide corporale (în principal sânge și limfă), ceea ce contribuie la descompunerea deșeurilor și, pe de altă parte, la aprovizionarea cu nutriție a țesuturilor (inclusiv a organelor și glandelor). Exercițiile cuprinzătoare ajută, de asemenea, la îmbunătățirea mișcărilor regulate ale intestinului.
Deci, toate acestea aduc genuflexiuni și, de asemenea, un rezultat vizual excelent. Ce crezi?…
Care este tehnica corectă de efectuare a genuflexiunilor?
Squats au fost mult timp criticate pentru presupusul lor impact distructiv asupra genunchilor, dar s-a demonstrat că tehnica corectă îmbunătățește de fapt stabilitatea articulației genunchiului și întărește țesutul conjunctiv.
Gândirea sigură include:
1. Încălzire (doar câteva minute de exerciții aerobice pentru încălzire, de exemplu, atingerea pasului, de la o parte la alta sau doar mersul pe loc, ridicarea genunchilor).
2. Așezați-vă lățimea umerilor de-a lungul ghemuitului. Tocurile sunt la sol, nu le ridicăm în niciuna dintre poziții în timpul ghemuitului.
3. Ține-ți spatele într-o poziție neutră (fiziologică) - i. într-o poziție care menține cele trei curburi normale ale coloanei vertebrale - una în colul uterin, cealaltă în zona toracică și a treia în regiunea lombară. Cele mai frecvente greșeli sunt spatele îndoit.
4. Țineți articulația genunchiului cu fața în față. Evităm greșeala că genunchii converg în interior.
5. Trageți încet genunchii. Împingem bazinul înapoi și în jos.
6. Reveniți la poziția de pornire.
7. Respirația este îndreptată către abdomen atunci când se deplasează în jos. Când vă deplasați în sus, expirați ușor.
Când ne ghidăm brațele către antebraț în poziția inferioară, putem menține mai ușor un spate ferm. Și în timp, când te îndrăgostești de genuflexiuni, poți adăuga nu numai numărul de repetări, ci și încărcătura.
Și nu uita! Ghemuiturile pot fi făcute de oricine, oriunde.