Mersul pe jos este cel mai natural tip de mișcare pentru corpul nostru, asociat cu o serie de beneficii fizice și mentale. Dacă îi acordăm atenție în natură, efectele pozitive se înmulțesc. Am arătat o oarecare lumină asupra beneficiilor turistice pentru sănătate, ce greșeli facem în el, dacă este posibil să slăbim mergând în natură și cum să ne pregătim pentru acesta. Dr. Juraj Šelig, ortoped de la Spitalul Universitar Bratislava - Spitalul St. Chiril și Metodie.
În articol veți afla:
Cum este națiunea slovacă în Uniunea Europeană cu turismul?.
De ce majoritatea slovacilor au decis să-și petreacă vacanța acasă și o mare parte din ei în natură.
Care sunt beneficiile turismului.
Dacă turismul ajută la scăderea în greutate.
Ce efect are exercițiul în natură asupra sănătății noastre mentale?.
Care probleme de sănătate pot fi un factor de risc în turism.
Care este atenția febrei musculare obișnuite după drumeții.
Care sunt cele mai frecvente greșeli ale slovacilor atunci când se mișcă în natură.
Cum să ne pregătim în mod sistematic pentru turism, astfel încât să ne putem descurca fără probleme.
Ceea ce sună zece pentru o mișcare sigură în natură.
Acest articol a fost creat ca parte a unui special lunar dedicat siguranței la munte cu ocazia lansării aplicației mobile Mountain Rescue Service, care, în caz de urgență, puteți apela pentru ajutor cu un singur buton și puteți obține o imagine de ansamblu asupra vremii, avertismente și teren. Partenerul mândru al aplicației este compania de asigurări Generali cu asigurarea sa la munte.
Slovacii adoră pădurile. Ne putem numi cu ușurință o națiune de turiști. Potrivit Oficiului European de Statistică, vizităm munții cel mai adesea dintre toți cetățenii Comunității Europene, făcând fiecare a patra călătorie în natură. Interesant este faptul că media Uniunii Europene este de numai 13%.
Mulți dintre noi plănuiam o vacanță de vară în străinătate. Cu toate acestea, pandemia de coronavirus ne-a schimbat intențiile și am ales o alternativă mai sigură - zile libere în Slovacia. Potrivit estimărilor, până la ⅔ slovacii vor fi în vacanță acasă și 41% dintre aceștia vor merge în frumoșii munți slovaci. Este o oportunitate ideală de a cunoaște natura și de a promova sănătatea. „Mersul pe jos, care este esența turismului, este una dintre activitățile fizice de bază. O putem îngriji la orice vârstă și are efecte benefice asupra sănătății noastre fizice și mentale ", spune ortopedul Juraj Šeliga.
Pozitive ale turismului asupra sănătății fizice
Mișcarea în natură aduce cu sine o serie de beneficii pentru sănătate. „Turismul are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular și respirator. Ajută la reglarea tensiunii arteriale, a nivelului de colesterol, a nivelului de zahăr din sânge și predă respirația adecvată. De asemenea, afectează sistemul imunitar. Conectăm îmbinările cu toate componentele lor. Sistemul muscular este activat. Nu numai mușchii membrelor inferioare, ci și mușchii abdominali și ai spatelui, care mențin un trunchi vertical. Activitatea mușchilor îi va întări și le va antrena echilibrul, ceea ce este deosebit de benefic pentru populația vârstnică. Exercițiul regulat asigură o stare îmbunătățită și accelerează regenerarea corpului după efort. Condiția este creșterea treptată a încărcăturii ", spune Juraj Šeliga, beneficiile mersului pe jos în natură.
Recent, în special în legătură cu noul coronavirus, s-a vorbit despre întărirea sistemului de apărare mai mult decât în condiții normale. Imunitatea este afectată pozitiv de mai mulți factori, precum activitatea fizică ușoară desfășurată în mod regulat, un somn bun, o dietă sănătoasă, activități anti-stres sau o cantitate suficientă de vitamina D, numită și „vitamina soarelui”. De asemenea, putem furniza vitamina D organismului prin mișcare în natură. Conform unei analize a experților americani, 10-15 minute fără protecție solară este suficientă pentru a ne reface doza zilnică vara. Apoi, însă, este necesar să protejăm pielea cu o protecție solară cu un factor minim de protecție de 15. Aceasta înseamnă că geanta turistică nu trebuie să lipsească de protecție solară, care să ne protejeze de soarele muntelui.
Nu putem uita celelalte aspecte pozitive ale turismului obișnuit. Este vorba despre susținerea circulației sângelui, prevenirea rezistenței la insulină, diabet, constipație și osteoporoză.
Este o comoară pentru suflet
Este bine cunoscut și dovedit științific că una dintre cheile unei vieți fericite și a armoniei interioare este mișcarea. În timpul activității fizice cu intensitate moderată, fără a exclude mersul rapid, se eliberează endorfine, numite și hormoni ai fericirii. Dimpotrivă, producția de hormoni ai stresului, cum ar fi cortizolul, scade. Datorită acestui fapt, ne simțim mai fericiți și mai mulțumiți.
Mersul pe jos, susținut de efectele mediului natural, este una dintre cele mai bune modalități de a preveni depresia și anxietatea. O plimbare de 90 de minute reduce nivelul de neliniște.
Dacă ne putem deconecta de tehnologia modernă în timpul turismului, vom uita de rețelele sociale și de muzica tare în căști, ne vom sprijini capacitatea de concentrare și eliminarea riscului de boli mintale. „Exercițiul regulat în aer curat, în special în compania familiei și a prietenilor, ajută și mental. Aduce o schimbare de gânduri, o redirecționare a concentrării către percepțiile despre natură. Suprimă eliberarea hormonilor stresului și este, de asemenea, o formă de relaxare. După tur, putem simți oboseală plăcută și un somn mai valoros ", confirmă beneficiile psihologice ale turismului Juraj Šeliga.
Drumețiile vor ajuta la reducerea greutății?
Conform recomandărilor experților, ar trebui să ne răsfățăm cu cel puțin 30 de minute de mers pe jos rapid pe zi pentru o stare bună de sănătate și stare. Acest interval poate fi împărțit în mai multe perioade de timp pe tot parcursul zilei.
Dacă încercăm să reducem greutatea, dar nu ne dăm la antrenamente în centrul de fitness sau exerciții de grup, este indicat să urmăm acest sfat și să extindem treptat timpul de mers pe jos la 60 - 90 de minute pe zi, inclusiv încălzirea și întinderea.
Mulți oameni asociază subconștient turismul cu pierderea în greutate. Exercițiile fizice regulate în natură pot ajuta la reducerea greutății sau cel puțin la oprirea creșterii în greutate. În plus, atunci când mergi în sus, mușchii picioarelor și feselor sunt perfect formați. „Există, de asemenea, activități sportive mai atractive și mai exigente, care duc la scăderea în greutate mai rapid. Cu toate acestea, acestea sunt potrivite pentru persoanele mai tinere. Avantajul turismului pentru persoanele în vârstă este posibilitatea de a adapta sarcina la vârstă și performanță. Mersul mai rapid mărește pulsul și, astfel, accelerează metabolismul. Permite arderea rezervelor de grăsime, care are un efect pozitiv asupra pierderii în greutate. O oră de drumeții poate arde până la 500 de calorii, în funcție de tipul de teren ”, explică MUDr. Sheliga.
Are și riscurile sale
Exercițiul în natură are multe beneficii, dar aduce și anumite riscuri pe care nu ar trebui să le subestimăm, mai ales dacă suferim de supraponderalitate, obezitate, boli cardiovasculare și alte probleme de sănătate. „Intensitatea fiecărei activități fizice trebuie adaptată la starea de sănătate a individului, performanța acestuia, abilitățile fizice și greutatea acestuia. Dacă este selectată încărcarea greșită, pot apărea mai multe probleme. De exemplu, supraponderalitatea, pe lângă încărcarea sistemelor cardiovasculare și respiratorii, suprasolicită semnificativ sistemul musculo-scheletic. Chiar și cu sarcini ușoare repetate, supraponderalitatea poate duce la supraîncărcarea articulațiilor, mușchilor, ligamentelor și tendoanelor. Există o schimbare în structura cartilajului articular, slăbirea acestuia, pulparea și degenerarea treptată, care afectează alte structuri intra-articulare. Acest lucru poate duce la osteoartrita. Simptomele sale tipice sunt durerea în timpul efortului, care trece treptat la odihnă, mobilitate articulară limitată, umflare și posibilă deformare articulară ”, subliniază un ortoped cu experiență.
Cum rămâne cu mușchiul după drumeție? Medicul dumneavoastră consideră că febra musculară este acceptabilă într-o oarecare măsură, dar nu ar trebui să fie prezentă după fiecare excursie de drumeții. Reprezintă un avertisment pentru corpul nostru că efortul a fost mai mare decât este necesar. „S-a crezut inițial că febra musculară este cauzată de acumularea de acid lactic. Cele mai recente descoperiri demonstrează că esența este microfisurile din fibrele musculare, care provoacă inflamație și durere ", adaugă el.
Greșeli ale slovacilor în turism
Cele mai frecvente greșeli în drumeții sunt supraestimarea abilităților lor, pregătirea insuficientă pentru mișcarea în natură, postura incorectă, încălțăminte și îmbrăcăminte necorespunzătoare, regim slab de băut și dietă, care, în cel mai bun caz, va reduce confortul atunci când se deplasează în natură, în cel mai rău caz acestea vor avea ca rezultat deshidratare, vezicule pe picioare, piele arsă sau leziuni neplăcute. „În practică, întâlnesc leziuni la nivelul membrelor, capului și trunchiului. Cele mai frecvente sunt entorse ale gleznelor, articulațiilor genunchiului și leziunilor coloanei vertebrale. Leziunile minore pot fi gestionate cu ajutorul unui regim de odihnă sau imobilizare pe termen scurt, analgezice și aplicarea de gheață. Consecințele mai grave sunt fracturile încheieturii mâinii, gleznelor, umărului sau femurului. Unele dintre ele necesită tratament chirurgical. Pe lângă leziuni, pacienții vin cu dureri la genunchi, șolduri, glezne și la nivelul coloanei sacrale. În acest caz, o schimbare a sarcinii, întreruperea acesteia cu încărcarea treptată ulterioară, ajustarea posturii, modul de mers și activitatea sportivă ajută. Analgezicele trebuie utilizate numai pentru timpul necesar din cauza posibilelor efecte secundare. Terapia fizică și utilizarea suplimentelor nutritive ajută la menținerea articulațiilor în stare bună și funcționare adecvată ”, spune expertul din experiență.
Baza este pregătirea adecvată
Este mult mai bine să preveniți problemele. Acest lucru se aplică și turismului. Antrenamentul sistematic și pe termen lung este unul dintre pilonii de bază ai mișcării sigure și sănătoase în natură.
Dacă vrem să ne simțim ca acasă în natură și să ne bucurăm de drumeții și mai solicitante fără probleme, este recomandabil să lucrăm la starea dumneavoastră pe tot parcursul anului. „Este avantajos pentru starea corpului să efectueze sporturi suplimentare, precum înotul, ciclismul și întărirea cu greutatea propriului corp sau cu greutăți. În caz de experiență insuficientă, este mai sensibil să te antrenezi sub supravegherea unui antrenor. Sporturile complementare elimină monotonia și stimulează în mod cuprinzător diferite grupe musculare. Acestea ajută la gestionarea posturilor corecte și la spate în poziție verticală ”, sfătuiește ortopedul.
Siguranța și confortul în timpul tururilor depind în mare măsură de încălțămintea și îmbrăcămintea alese. Cumpărăm încălțăminte în magazine specializate, unde ne pot sfătui în mod adecvat. „Alegerea cizmelor de drumeție trebuie adaptată la suprafață. Alegem botine înalte pentru drumeții pe teren alpin solicitant. Recomand stratificarea hainelor, în timp ce stratul inferior ar trebui să îndepărteze bine sudoarea, cel din mijloc ar trebui să protejeze împotriva frigului, iar cel superior ar trebui să fie caracterizat prin impermeabilitate și respirabilitate în același timp ", spune expertul.
Echipamentul turistului include și un rucsac armat cu spate ventilat. Cureaua din jurul centurii, la rândul său, ajută la distribuirea uniformă a încărcăturii.
Nu trebuie să existe suficiente lichide în rucsacul turistic. În plus față de apa pură, ca supliment la regimul de băut în timpul excursiilor mai solicitante, sunt potrivite și băuturile ionice, care nu numai că completează lichidele și electroliții pierduți în organism, ci reprezintă și o sursă de energie pregătită datorită zahărului prezent. Bem în cantități mai mici continuu pe tot parcursul turismului. „Lichidele suficiente sunt esențiale. Pentru drumeții mai scurte, alimente mai ușoare pentru a umple rapid energia, cum ar fi fructe proaspete și uscate, nuci sau bare de proteine ", sfătuiește doctorul Šeliga.
La fel de importantă este protecția împotriva razelor solare directe, care sunt asigurate de o acoperire a capului, ochelari de soare și balsam de buze. Nu vom strica nimic cu protecție solară cu o protecție suficientă împotriva razelor UVA și UVB concepute special pentru persoanele active fizic. Este recomandabil să aduceți haine de rezervă cu dvs.
Zece pentru mișcare sigură în natură
Cu o zi înainte de drumeții, în funcție de dificultatea turului, răsfățați-vă cu o masă bogată în energie și nutrienți, un regim de băut suficient și un somn de calitate.
Nu uitați să vă încălziți ușor înainte de a păși pe traseul de drumeții.
Când mergeți, călcați-l ușor, dar nu pe tocuri - coloana vertebrală suferă.
Mutați-vă mâinile ritmic.
Încercați să păstrați același ritm - scurtați-vă pasul atunci când urcați în loc să încetiniți.
Respirați regulat. Urmați așa-numitul „Test de vorbire”, deci mergi într-un asemenea ritm încât să poți comunica fără probleme cu ceilalți.
Respirați prin nas, nu prin gură și învățați principiile respirației diafragmatice.
Menține-ți mintea activă și percepe frumusețea naturii înconjurătoare.
Ascultă-ți corpul și nu-ți supraestima puterea. Pentru persoanele în vârstă, mersul pe câmpie sau pe un deal ușor este adecvat. Pentru persoanele mai tinere, efortul semnificativ și terenul mai solicitant, în funcție de fitness, nu sunt nici o problemă.
Descărcați de pe telefonul mobil asigurarea pentru munți și aplicația Mountain Rescue Service.