Înainte de a alerga cu o intensitate mai mică de 5-10 km de alergare intensă, este necesar să alimentați corpul cu glucoză (monozaharidă sau numită și zahăr simplu), care merge direct în ficat, unde este transformat în glicogen și oferă energie instantanee. Fructele sunt o sursă excelentă și alegeri excelente sunt ciocănitoarele, caisele, prunele, smochinele și stafidele.
Glucoza trebuie completată la fiecare 20 de minute după activitatea orară, deoarece arde rapid. Acționează puțin mai lent și, de asemenea, arde fructoza (de asemenea, o monozaharidă), pe care o completăm cu sirop de agat, mango, banană sau papaya, chiar și sub formă uscată. Planificăm să mâncăm alimente sub formă de fructe timp de 30-60 de minute. înainte de a alerga.
Înainte de antrenament cu o durată de 1 până la 3 ore de intensitate medie, cea mai bună combinație este zahărul simplu și o cantitate mică de proteine cu puțină grăsime. Curmale uscate cu proteine de cânepă și semințe de chia sau in, aceasta este combinația potrivită. Putem pregăti o băutură din sirop de agat cu proteine vegetale, precum cânepă, mazăre sau orez și semințe de in măcinate sau chia. Pe piață puteți găsi o serie de bare din aceste materii prime, există ceva de ales.
Este bine să mănânci alimente cu fructe și niște proteine cu un interval de timp mai lung, cu aproximativ 90 de minute înainte de antrenament. Dar puteți bea cocktailul timp de 45-60 de minute când nu puteți ține pasul. Înainte de antrenamentul de anduranță, este necesar să se economisească depozitele de glicogen din mușchi și să se ardă în mod eficient grăsimile ca sursă de energie. Glicogenul se epuizează în câteva ore. Apoi trebuie completat la intervale mai scurte pentru a preveni degradarea performanței. Înainte de antrenamentul de anduranță, consumăm o dietă complexă bogată atât în proteine, cât și în carbohidrați și grăsimi complexe. Planificăm masa cu aproximativ 2-2,5 ore înainte de antrenament.