1 2
Ce să mănânci atunci când slăbești burta?
Informațiile despre cum să slăbești pe stomac sunt pline de internet. Cele mai frecvente sfaturi sunt bine cunoscute. Ce este verificat și funcționează. Am scris despre asta și în articolul meu Cum să slăbești din stomac. O puteți citi aici .
În acest articol, aș dori să analizez cum să-mi scap stomacul, puțin diferit. Vreau să vă prezint sfaturi care nu sunt complet tradiționale și de jur împrejur. Sfaturi pe care mulți oameni nu le folosesc pentru pierderea în greutate, deoarece nu sunt discutate public.
După ce ați citit acest articol, veți avea un avantaj în a pierde în greutate. Vei ști exact ce să mănânci atunci când slăbești.
Am pregătit pentru tine 4 sfaturi dovedite științific despre ce să mănânci pentru slăbire.
De ce burta este o problemă?
De ce majoritatea oamenilor au probleme cu pierderea în greutate din stomac? Există un singur răspuns la acest lucru și acesta este - Mama Natură. Natura a aranjat-o în așa fel încât atât bărbații, cât și femeile să câștige genetic excesul de grăsime, în special în abdomen. Bărbații sunt puțin mai răi. Sau depinde de fapt dacă propoziția este rostită de un bărbat sau de o femeie.
Bărbații se îngrașă în principal în abdomen. Acesta este cel mai frecvent caz. Termenul de burtă de bere nu trebuie introdus separat.
Este puțin diferit pentru femei. Acolo, tipul de personaj joacă un rol important. Prin urmare, la unele femei, abdomenul poate fi o parte mai puțin problematică a corpului decât picioarele, șoldurile, fesele sau coapsele. Cu toate acestea, corpul unei femei tinde să schimbe depozitarea grăsimilor în timpul vieții. Femeile în menopauză, în special, ar putea vorbi despre acest lucru .
De la pubertate până la perimenopauză, femeile tind să păstreze grăsimea în șolduri și coapse. Mai ales sub formă de grăsime subcutanată. Cu toate acestea, perioada menopauzei aduce și o schimbare în depozitarea grăsimii corporale. Odată cu scăderea hormonului feminin estrogen și a nivelurilor scăzute ale acestuia, corpul uman începe să promoveze depozitarea grăsimilor în zona abdominală.
Prin urmare, marea majoritate a femeilor începe să aibă o problemă de îngrășare în abdomen în timpul menopauzei. Cu toate acestea, pe lângă aspectul estetic, această grăsime este și un aspect de sănătate. Stii de ce? Deoarece modificările hormonale în timpul menopauzei promovează depozitarea grăsimilor viscerale (interne), care este asociată cu rezistența la insulină, diabetul II. tip, boli de inimă și alte probleme de sănătate. (1)
După ce am îngrășat în abdomen, să căutăm mai ales influența Mamei Natura.
Sfat numărul 1
Mănâncă multe fibre solubile
Acest cuvânt este folosit foarte des pentru scăderea în greutate. Și nu trebuie să fie doar o chestiune de a-ți lăsa burta. Dar, în cea mai mare parte, întotdeauna se termină cu faptul că trebuie să mănânci multe fructe și legume, deoarece există fibre. Alternativ, altcineva va recomanda psyllium ca înlocuitor pentru fibrele obișnuite din alimente. Aceasta poate fi, de asemenea, o modalitate în cazul în care aveți probleme în a lua suficientă fibră în dieta obișnuită.
Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, nu veți mai ști că fibra este împărțită în solubilă și insolubilă. Și că nu contează ce fibre mănânci atunci când slăbești.
Fibrele solubile sunt mai importante.
Absoarbe apa și formează un gel care ajută la încetinirea mișcării alimentelor prin sistemul digestiv. (2)
Studiile științifice arată că acest tip de fibre favorizează pierderea în greutate, ajutându-vă să vă simțiți plini și să mâncați mai puține alimente într-un mod natural. În plus, fibrele solubile reduc și numărul de calorii pe care organismul le absoarbe din alimente. (3, 4, 5)
Cu toate acestea, este posibil ca fibrele solubile să nu fie un ajutor foarte eficient doar pentru căderea abdomenului. Avantajul său constă și în modul de a pierde în greutate grăsimea viscerală. (2)
Acest lucru este demonstrat de un studiu științific care a implicat mai mult de 1.100 de persoane. Acest studiu a durat 5 ani și a analizat schimbarea grăsimii viscerale la persoanele cu vârste cuprinse între 18 și 81 de ani. Potrivit autorilor săi, a existat o scădere cu 3,7% a grăsimii viscerale după fiecare doză de 10 grame de fibre solubile. Cu toate acestea, este interesant de menționat că fibrele solubile nu au avut deloc efect asupra unei persoane care pierde grăsime subcutanată. (6)
Din experiența mea de lucru cu clienții, acest lucru se bazează de obicei pe faptul că pierderea în greutate de 1 cm² de grăsime viscerală duce la o reducere a circumferinței taliei de 2-3 centimetri.
Aceasta înseamnă că o persoană nu trebuie să piardă aproape nici o grăsime subcutanată atunci când pierde în greutate din abdomen, dar circumferința taliei scade datorită scăderii grăsimii viscerale. Deci, pe lângă faptul că beneficiază de estetica sa, ia și măsuri pozitive pentru a-și îmbunătăți sănătatea.
Când vi se cere ce să mâncați pentru pierderea în greutate, obiectivul dvs. ar trebui să fie un aport zilnic ridicat de fibre în fiecare zi. Și cel mai bun solubil în fibre.
Cum ar putea arăta?
Aportul zilnic recomandat de fibre trebuie să fie de 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. (7)
Și cum să realizăm asta?
Cele mai bune surse de fibre solubile sunt, de exemplu, leguminoasele, avocado, afinele sau semințele de in. (2)
Aportul zilnic total de fibre ar putea arăta astfel. Să presupunem că ești o femeie care vrea să slăbească. Deci, trebuie să luați 25 de grame de fibre pe zi. (7) Ei bine, 6-8 g din acestea ar trebui să fie solubile. (8)
Cum se realizează acest lucru?
Deci, s-ar putea să vă arate așa, de exemplu:
Mic dejun - fulgi de ovăz (1 cană) = 1,9 g fibre solubile (9)
Al zecelea - pere (1 bucată de mărime medie) = 1,5 g de fibre solubile (9)
Prânz - supă cu fasole neagră (1/2 cană fasole neagră) = 2,7 g de fibre solubile (9)
Olovrant - măr (1 bucată de mărime medie) = 1 g de fibre solubile (9)
Cina - cartofi dulci fierți (150 grame) = 1,8 g de fibre solubile (9)
Un total de 8,9 grame de fibre solubile pe tot parcursul zilei. În același timp, ați obține aproape 1/3 din doză din doar 2 bucăți de fructe. Luați cantitatea recomandată de fibre solubile pe zi pentru a vă pierde stomacul, într-adevăr nu trebuie să fie atât de greu.
Sfat numărul 2
Folosiți ulei de cocos
Când vi se cere ce să mâncați atunci când pierdeți în greutate, trebuie să aveți clar ce este adevărat și ce este mitul. Deci, pe ce ar trebui să vă concentrați și pe ce ar trebui să uitați mai degrabă.
Unul dintre aceste lucruri este să începi să înțelegi grăsimile. Începeți să înțelegeți că grăsimile nu sunt dușmanul vostru, care nu are altceva de făcut decât să lucreze pentru a vă crește greutatea. Nu așa funcționează în corpul nostru. Pe lângă grăsimile rele, există și cele bune. Și acestea includ uleiul de cocos .
Uleiul de cocos este una dintre cele mai sănătoase grăsimi pe care le puteți consuma. (2)
Studiile științifice arată că conținutul său de grăsime cu lanț mediu vă poate accelera metabolismul și reduce cantitatea de grăsime stocată în corpul dumneavoastră. (10, 11)
Și în asta vrem să slăbim. Vrem să aruncăm grăsimea suplimentară pe care o avem acolo. Și că acest lucru este posibil datorită uleiului de cocos este dovedit și de un studiu științific controlat la femei, care a venit cu rezultatele că 30 ml de ulei de nucă de cocos pe zi (2 linguri) au dus la o reducere a grăsimii din burtă. (12)
Într-un alt studiu, de data aceasta la bărbați obezi, cercetătorii au concluzionat că bărbații care luau 30 ml de ulei de cocos pe zi (2 linguri) au slăbit fără să-și schimbe dieta și să facă mișcare în 12 săptămâni la 2,86 centimetri de talie. (13) Asta nu este mult, dar având în vedere că este practic fără efort, este destul de bun.
Așadar, consumul de ulei de nucă de cocos este răspunsul corect la întrebarea ce să mănânci atunci când slăbești?
Conform studiilor de mai sus, acesta este cazul. Deși am putea observa că aceste studii au și punctele lor slabe. Amândoi nu au privit prea mulți oameni. Au fost 40 de femei în prima și 20 de bărbați în a doua. În plus, în studiul feminin, participanții au fost sfătuiți să urmeze un anumit tip de dietă și să meargă 50 de minute pe zi. (12) Ceea ce ar fi putut avea un efect pozitiv asupra pierderii în greutate are, de asemenea, un impact.
În 2017, a fost publicat în renumita revistă științifică Nature, un articol al Dr. M. E. Clegg, care subliniază că majoritatea studiilor științifice privind efectul uleiului de cocos asupra pierderii în greutate se concentrează în principal pe uleiul MCT. (14)
Uleiul MCT este un ulei cu acizi grași cu lanț mediu (în engleză trigliceride cu lanț mediu - de unde și abrevierea MCT) este cel mai adesea produs din ulei de cocos, deoarece mai mult de 50% din grăsimile din uleiul de cocos provin din MCT. (15)
Cercetările științifice arată că utilizarea uleiului MCT singur poate ajuta la reducerea greutății și circumferinței centurii prin utilizarea a 2 linguri pe zi. (16, 17, 18)
Deci, cum să o știi?
Diferența dintre uleiul de cocos și uleiul MCT este că uleiul de nucă de cocos este obținut din mărar (mărarul este o pulpă albă și cărnoasă de nuci de cocos care este uscată la soare). Este cea mai bogată sursă naturală de MCT - 54% din grăsime se găsește în mărar. (19)
Pe de altă parte, uleiul MCT este produs prin rafinarea uleiului de cocos sau de palmier brut. Este astfel procesat industrial și este o sursă concentrată de MCT. (19)
Ulei MCT conține în general 50-80% acid caprilic și 20-50% acid caproic. (20)
Și ulei de cocos Deși are un conținut natural de MCT, conține 42% acid lauric, 7% acid caprilic și 5% acid capric. (21)
Amintiți-vă în special două cuvinte, acid caprilic.
Și de ce vorbesc chiar despre această comparație?
Deoarece studiile științifice privind efectul uleiului MCT și al uleiului de cocos asupra dietei ceto au arătat că uleiul MCT este mai eficient în producerea cetonelor și menținerea cetozei.
Și se datorează în principal conținutului său acid caprilic. Un studiu uman a arătat că Acidul caprilic este de până la 3 ori mai mare cetogen decât acidul capric și de până la 6 ori mai mult ketogen decât acidul lauric. (22)
Și din moment ce uleiul MCT conține până la 43% mai mult acid caprilic decât uleiul de cocos la aceeași doză de 2 linguri, MCT se dovedește a fi mai eficient în pierderea în greutate. Acesta este punctul despre care Dr. a vorbit în articolul ei. M. E. Cleggová. (14)
Deci, dacă aveți de ales, atunci uleiul MCT este un instrument mai eficient pentru dvs. decât ce să mâncați pentru pierderea în greutate, mai eficient decât uleiul de cocos. .
Și cum să utilizați aceste uleiuri?
Fie că alegeți ulei de cocos sau MCT, în ambele cazuri rețineți că sunt bogate în calorii. Adică 133 de calorii pe 2 linguri de ulei de cocos (21) și 125 de calorii în aceeași doză de ulei MCT. (24)
În ambele cazuri, nu ar trebui să le consumați în plus, ci să le includeți în dieta dvs. ca înlocuitor pentru oricare dintre alimentele pe care le utilizați în prezent. Le puteți folosi la prepararea meselor în care utilizați alte tipuri de grăsimi. Înlocuiți, de exemplu, uleiul de măsline, de rapiță sau de floarea-soarelui cu ulei de cocos sau MCT. De asemenea, puteți utiliza ulei MCT într-o cantitate rezonabilă ca aditiv pentru băuturile smoothie, sub forma unei surse de grăsimi de calitate.
Te interesează ultimele două sfaturi despre ce să mănânci atunci când slăbești?
Cât de ușor este să îți faci pierderea în greutate mai eficientă?