Ce tip de mâncare consumăm va afecta ulterior performanța noastră în viața de zi cu zi, dar și în sport. Un articol despre cum să te orientezi în problema nutriției de bază a unui sportiv a fost pregătit de un consilier nutrițional și nutrițional Ing. Michal Hronček
În acest articol, vom discuta despre componentele de bază ale alimentelor. Vom descrie la ce servesc, când și în ce sumă să le primim, pentru a ne susține cel mai bine performanța zilnică, dar și pentru a spori eficiența antrenamentelor și a îmbunătăți rezultatul sportiv.
Ciclismul este unul dintre sporturile de anduranță, unde se solicită o creștere a consumului de energie. Câtă energie furnizați corpului vă va afecta ulterior performanța.
Putem înțelege corpul ca un motor, alimentele ca combustibil. În funcție de ce combustibil turnăm în motor, acesta se va comporta și el. Dacă îi oferim benzină cu octanie redusă, cu un amestec de motorină, ulei și nisip sub formă de fast-food, maioneză, semifabricate, arome și băuturi îndulcite, cu greu ne putem aștepta la performanțe maxime. Dimpotrivă, benzina cu conținut ridicat de octanism cu aditivi sub forma unei diete sportive raționale susținută de o nutriție suplimentară va obține performanțe maxime din partea motorului/corpului nostru. Și nu numai că, dieta afectează regenerarea ulterioară după performanța sportivă și, astfel, și sănătatea pe termen lung a organismului.
Să analizăm acum componentele individuale ale alimentelor.
Ce sunt carbohidrații?
Glucidele sunt cea mai importantă sursă de energie pentru sportivii de anduranță. Cantitatea și momentul carbohidraților ingerați pot afecta foarte mult performanța atletică a unui ciclist.
Organismul stochează carbohidrați în ficat și mușchi sub formă de glicogen. Acesta servește ca o sursă imediată de energie.
Termenul carbohidrați se referă în general la toate tipurile de zaharuri.
Carbohidrații sunt împărțiți în funcție de compoziția lor în
1. simplu (monozaharide, dizaharide)
- avem nevoie de ele pentru regenerare imediată după performanța sportivă sau ca sursă imediată de energie în timpul acesteia (geluri energetice), când glicogenul este epuizat
- cele mai simple forme de monozaharide sunt glucoza, fructoza și galactoza. Le găsim în fructe și produse din fructe
- cele mai frecvente dizaharide sunt zahărul sfeclei (zaharoză), zahărul din lapte (lactoză), zahărul din porumb și mierea
2. compus (polizaharide)
- pot alimenta corpul cu energie pentru o perioadă mai lungă de timp, deoarece digestia lor durează mai mult în organism. Prin urmare, sunt potrivite pentru perioada anterioară antrenamentului
- cele mai bune surse de carbohidrați compuși sunt fulgi de ovăz, pâine integrală, paste, orez călduț
De ce am nevoie de carbohidrați?
Glucidele sunt cea mai bună sursă de energie pentru munca musculară și servesc, de asemenea, ca singură sursă de energie pentru creier. Prin sincronizarea și determinarea cantității de carbohidrați ingerate în timpul zilei, putem asigura funcționarea optimă a corpului fără pierderi de energie și performanță. Carbohidrații simpli servesc ca sursă imediată de energie, dimpotrivă, carbohidrații complecși trebuie să se descompună în tractul digestiv și sunt astfel capabili să furnizeze energie mai mult timp.
De ce ai grija la carbohidrati?
După cum sa menționat deja, carbohidrații sunt o sursă de energie, dar dacă organismul are un exces de energie din alimente, îl poate stoca numai sub formă de grăsime. Ceea ce este nedorit pentru noi. În plus, grăsimea este o substanță inactivă care încetinește ciclistul și îl privește de performanță, mai ales pe dealuri. Voi avea gratuit cele mai noi biciclete din carbon, anvelope fără tub și pedale de titan, atâta timp cât port 10 kg de grăsime pe corp.
Cea mai simplă modalitate din organism este de a face grăsimi din zaharuri simple, deci este necesar să le mențineți aportul la minimum. Singurul moment potrivit pentru a le primi este după munca musculară, în timpul sesiunilor de antrenament și curselor mai lungi. Dar chiar și într-o sumă rezonabilă.
De ce sunt buni carbohidrații?
Amintiți-vă din nou că carbohidrații sunt cea mai bună sursă de energie pentru mușchi, dar și pentru creier. Când le lipsește, ne simțim slabi, obosiți, chiar nervoși și ineficienți.
Cel mai bine este să consumați carbohidrați complecși, deoarece aceștia se descompun încet în organism și pot furniza organismului energie pentru mai mult timp. Este mai puțin probabil să înceapă depozitarea sub formă de grăsime, deoarece corpul lor trece înainte de a putea stoca.
Când și cum să luați carbohidrați?
Cantitatea optimă de carbohidrați pentru un sportiv de anduranță este de 5-8 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală a atletului. În funcție de performanța sportivului.
Glucidele complexe sub formă de fulgi de ovăz sau de pâine integrală trebuie consumate în prima jumătate a zilei. La sfârșitul zilei, este indicat să reduceți cantitatea de carbohidrați ingerată, deoarece metabolismul este încetinit și organismul nu consumă energia ingerată.
Carbohidrații simpli care servesc ca sursă imediată de energie sunt cei mai adecvați imediat după antrenament cu o cantitate mică de proteine sau aminoacizi. În timpul antrenamentelor mai lungi sau al unei curse, acestea sunt capabile să suplimenteze glicogenul muscular și să prelungească și să crească calitatea performanței sportive. Doza unică nu trebuie să depășească 50g în timpul procedurii și mai mult de 150g după încheierea exercițiului. Depășirea acestei doze ar duce la o creștere prea mare a glicemiei, ceea ce ar duce la senzații de oboseală și depresie.
Desigur, momentul specific al aportului de carbohidrați depinde de rutina zilnică a ciclistului și trebuie ajustat în funcție de antrenament, muncă, școală etc. În mod ideal, cantitatea și momentul aportului de carbohidrați ar trebui consultate cu un antrenor sau nutriționist.
Proteine și aminoacizi
Ce sunt proteinele?
Proteinele sunt substanțe naturale cu greutate moleculară mare compuse din aminoacizi de diferite lungimi. Sunt folosite pentru a construi o masă musculară nouă, dar și pentru a repara cele existente. În plus, proteinele sunt esențiale pentru creșterea părului și a unghiilor, producerea de hormoni, menținerea imunității și producerea de celule roșii din sânge.
De ce am nevoie de proteine?
Proteinele sunt o componentă esențială a alimentelor, în special la persoanele sportive. De asemenea, au un rol de neînlocuit de jucat în alimentație pentru a reduce excesul de grăsime. Un corp care are masă musculară activă are o nevoie semnificativ mai mare de energie și, prin urmare, este mai ușor să mențină o siluetă subțire. Cu ajutorul proteinelor, regenerăm mușchii mai repede și contribuim la crearea altora noi. Această nouă masă musculară ajută la arderea mai rapidă a grăsimilor.
Cantitatea optimă de proteine pentru o persoană normală este cuprinsă între 0,8 și 1 g de proteine pe 1 kg de greutate corporală pe zi. Aceasta înseamnă că o persoană care cântărește 80 kg ar trebui să ia 64 până la 120 g de proteine pe zi. Pentru un atlet de anduranță, cum ar fi un ciclist, această valoare poate fi de până la 2g per 1 kg de greutate corporală, în funcție de perioada de antrenament.
Unde pot găsi proteine?
Cele mai frecvent proteine disponibile sunt în ouă, pește, carne, lapte și produse lactate, leguminoase, pulberi concentrate de proteine și bare de proteine.
De ce să vă urmăriți proteinele?
După cum spun vechii cunoscuți, un exces de proteine poate provoca, de asemenea, multe daune. Organismul poate lua aproximativ 30-40g de proteine dintr-o porție de alimente. De asemenea, excesul total de proteine din mesele din timpul zilei este nedorit. Principala sursă de proteine pentru oamenii obișnuiți este carnea, deci trebuie să aveți grijă ce tipuri de carne consumăm. Se poate întâmpla cu ușurință ca, împreună cu o cantitate suficientă de proteine, să aprovizionăm organismul cu exces de grăsime și nu dorim acest lucru. Prin urmare, ar trebui să se acorde prioritate cărnii slabe, în special a păsărilor, a peștelui, a cărnii de vită slabă și a porcului slab.
Pentru a vă face o idee mai bună, vom da un exemplu: Dacă mâncăm două bucăți mari de carne (în 100 g de carne sunt aproximativ 30 g de proteine) în loc de una, corpul poate folosi pe deplin doar o singură bucată. A doua piesă împovără inutil tractul digestiv și este eliminată fără utilizare. Acesta va crește și mai mult aportul zilnic de energie și va determina astfel depozitarea grăsimilor.
De ce proteinele sunt bune?
Proteinele sunt necesare pentru buna funcționare a întregului corp, de la creșterea părului de pe cap până la o bună funcționare musculară, funcționarea sistemului hormonal și imunitar până la creșterea unghiilor de la picioare. Proteinele ajută la regenerarea mușchilor obosiți după muncă și sport și, prin urmare, cu un aport de proteine temporizat corespunzător, putem reduce durerea musculară și le putem crește performanța. Un alt avantaj este că proteinele durează mai mult timp pentru a fi digerate și, prin urmare, ajută la accelerarea metabolismului. Pentru bicicliști, construirea unei mase musculare noi nu este primordială, ci mai degrabă regenerarea și îmbunătățirea masei musculare existente. Prin urmare, este important să se protejeze cantitatea de proteine ingerate. Cel mai bine este să consultați antrenorul sau nutriționistul despre cantitatea optimă de proteine primite și calendarul acesteia.
Grăsimi
Ce sunt grăsimile?
Grăsimile sunt esteri ai unui acid gras monobazic și ai unui alcool polihidric, de obicei glicerol. Cunoaștem diferite tipuri de grăsimi, fie ele naturale, care pot fi de origine animală sau vegetală. Dar și sintetic, produs de diferite forme de reacții chimice. Există, de asemenea, mai multe tipuri de grăsimi în corpul uman. Grăsimea subcutanată este cel mai bine vizibilă, excesul ei este ușor de văzut, dar ar trebui să acordăm mult mai multă atenție grăsimilor care nu sunt vizibile. Este grăsime interorganică sau viscerală. Grăsimea este cea care învelește organele interne. Sarcina sa principală este protejarea organelor interne de impactul asupra scheletului, dar și a altor organe. Cu toate acestea, dacă există un exces, acesta exercită presiune asupra organelor, precum și asupra vaselor de sânge, ceea ce cauzează probleme majore de sănătate.
De ce am nevoie de grăsimi?
Fiecare organism are nevoie de o anumită cantitate de grăsime fără de care nu este capabil să funcționeze corect. Grăsimea sau țesutul adipos este o parte esențială a nervilor, măduvei spinării, creierului și membranei celulare. Grăsimea viscerală protejează organele interne, iar grăsimea subcutanată formează un strat izolator protector al corpului împotriva frigului. Cantitatea vitală de grăsime pentru bărbați este de aproximativ 4% din greutatea corporală, iar pentru femei de aproximativ 12%. Cantitatea optimă pentru un bărbat este de 17% pentru o femeie de 27%. Pentru sportivii activi, este cu aproximativ 10% mai puțin.
Unde pot găsi grăsimi?
Grăsimile se găsesc în produsele de origine animală și vegetală. Mai ales în carne, lapte și produse lactate, nuci, oleaginoase și produsele acestora.
De ce să fii atent la grăsimi?
Este necesar să luați o cantitate minimă de grăsime. Grăsimile încetinesc digestia, sunt o povară inutilă pentru organism și, prin urmare, reduc performanța acesteia. Grăsimile sunt o sursă excelentă de energie pe care organismul nu o poate folosi și, prin urmare, le stochează cât de ușor poate și, prin urmare, sub formă de grăsime.
De ce sunt bune grăsimile?
Ca orice componentă a alimentelor, grăsimile sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului. Prin urmare, este necesar să primiți o anumită cantitate din acesta și, dacă da, din cele mai bune surse. Cele mai potrivite grăsimi sunt obținute din carne de pește, nuci, ulei de măsline, ulei de dovleac și ulei din alte tipuri de semințe.
În acest articol, am analizat cât mai simplu posibil componentele individuale ale alimentelor și rolul lor în creșterea performanței atletice a ciclistului.
Pentru mai multe informații puteți vizita site-ul http://www.treneri-online.sk sau contactați antrenorul cu întrebări la [email protected].
În articolul următor, vom discuta despre cele mai importante suplimente nutriționale pentru bicicliști, utilizarea și calendarul acestora.
Despre autor
Ing. Michal Hronček, consilier nutrițional și nutrițional, antrenor al gradului 2 al SAKFST. Pe parcursul a peste 5 ani de experiență, este specializat în crearea de planuri de dietă și nutriție pentru clienții săi din rândul oamenilor obișnuiți, dar și a sportivilor și chiar a reprezentanților în fitness.