Dintre toate modalitățile diferite de a pierde în greutate, puține sunt mai predispuse decât o dietă ketogenică. Se folosește de obicei pentru abrevierea dietei ceto sau, respectiv, a proteinelor. dietă cu proteine, conținut scăzut de carbohidrați sau dietă LCHF.
Despre ce este vorba și de ce există o astfel de agitație în jurul dietei ceto?
Dieta Keto va sărbători în curând 100 de ani
Rădăcinile dietei ketogenice obișnuite datează din anii 1920, dar principiile sale funcționale erau deja cunoscute grecilor antici. Știau că o dietă moderată și controlată a ajutat la diferite afecțiuni, cum ar fi obezitatea excesivă și bolile, inclusiv epilepsia.
Cu toate acestea, dieta însăși (deși nu a fost încă menționată oficial) a început să apară în publicațiile științifice abia în anii 1920, când studiile sale au fost studiate, printre alții, de neurologi, diabetologi, medici generaliști și experți în dietă. Principiile sale au fost formulate de medicul pediatru Mynie Gustav Peterman, care a determinat raportul ideal de calorii pe zi după cum urmează: un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală, mai puțin de 15 grame de carbohidrați și restul de grăsimi.
Carnea de calitate este baza unei diete ketogenice.
Inițial, dieta ceto a fost utilizată în principal pentru tratarea epilepsiei. Rezultatele au fost extrem de reușite, peste 50% dintre pacienți prezentând îmbunătățiri în studiile clinice. Cu toate acestea, în a doua jumătate a secolului trecut, dieta ceto a dispărut din conștiința oamenilor, înlocuită de alte metode de scădere în greutate și tratamentul epilepsiei.
A câștigat popularitate abia în anii '90. Regizorul Jim Abrahams, al cărui fiu a suferit de această boală, a fost responsabil pentru aceasta. Tatăl său a descoperit dieta ketogenică într-o carte despre epilepsie și a profitat de speranța pe care o prezenta. Aplicația a avut succes și Abrahams a înființat ulterior un fond pentru a sprijini cercetarea și popularizarea dietei keto, sensibilizând publicul, precum și o modalitate de a reduce greutatea.
Cetoza, baza dietei ceto
Cele mai frecvente diete nu pot face față efectului yo-yo. Prin urmare, odată cu încheierea regimului mai strict, se vor recâștiga kilogramele pierdute și, adesea, cu o altă creștere. La fel ca yo-yo, care se întoarce la palma mâinii după sfoară. Dieta ketogenică încearcă să combată această sperietoare prin pierderea în greutate multifazică în care se află după reducerea greutății, stabilizare importantă și o tranziție permanentă la o dietă rațională. Cum funcționează totul?
Originea numelui dietei se află în cetoza. Este o stare fiziologică naturală a organismului atunci când organismul preferă grăsimile atunci când arde, deoarece nu primește suficienți carbohidrați. Și aceasta este prima fază a dietei. În timpul arderii grăsimilor se formează compuși organici, așa-numiții cetone, pe care organismul le folosește ca sursă de energie în loc de glucoză, respectiv. în general glucide.
Stația avertizează
Nu confundați cetoza cu cetoacidoza, care pare a fi o complicație periculoasă a diabetului de tip 1 și semnalează lipsa de insulină pentru transportul glucozei în celule.
Cetoacidoza diabetică poate provoca umflarea creierului, leziuni permanente și chiar moarte.
Cum să intri într-o stare de cetoză?
La început, este crucial realizarea cetozei. Este posibil în termen de 2-3 zile, atunci când o persoană își ajustează semnificativ dieta și aderă la câteva principii importante.
Primul este minimul absolut de carbohidrați ingerați, mai puțin de 30 de grame pe zi (pentru forme mai restrictive, de asemenea, mai puțin de 20). Carbohidrații ar trebui să reprezinte 5% din substanțele nutritive ingerate. Restul de 90% din nutrienți sunt distribuiți într-un raport de aproximativ 25% proteină și 70% grăsime.
Acea omul a atins cetoza (și prima fază a început în totalitate) prin recunoașterea unora sau a tuturor acestor simptome:
- urinare excesivă
- gură uscată
- respirație urât mirositoare atipică
- foamete redusă
- mai multă energie
- starea de spirit ridicată
- convulsii
- ambuteiaj
În plus, este cetoza poate fi detectată și prin prezența cetonelor în urină. În farmacii și în alte locuri, puteți găsi benzi care le măsoară în mod fiabil nivelul. Pur și simplu se scufundă în urina de dimineață câteva secunde și apoi își schimbă culoarea. Cu cât este mai întunecată, cu atât mai multe cetone are o persoană în urină.
Urinarea frecventă poate semnala că organismul intră în cetoză.
Efectele secundare ale cetozei
Simptomele negative apar mai ales la persoanele care încearcă o dietă ceto pentru prima dată. Corpul face față schimbărilor pe care le suferă. Simptomele negative se rezolvă de obicei in cateva zile, în timp ce cele pozitive, cu respectarea onestă a principiilor și a meniului, persistă.
Probabil cel mai neplăcut simptom este așa-numitul. „Gripa keto” (din limba engleză keto flu), care este starea când în cetoza, o persoană simte simptomele ca în rinita clasică. Cu toate acestea, această condiție semnalează schimbări în corpul cu care corpul este obișnuit. Va dura câteva zile și acest simptom va dispărea.
Trecerea la cetoza poate fi însoțită de gripa ceto, care are simptome precum gripa clasică.
Etapele dietei ceto
Prima, cea mai strictă, fază Dieta ceto durează în medie 14 zile. Unul respectă strict dieta, bea multe lichide și consumă doar minimul de carbohidrați. Celelalte două faze sunt stabilizatoare și tranzitorii și, respectiv, ultimele 4. 8 săptămâni.
În faza de stabilizare este deja posibil să înlocuiți o masă din meniul dietetic numit normal (cu un conținut normal de carbohidrați), în tranziție chiar și doi.
Scopul acestor faze este de a preveni șocul asupra corpului, care ar putea apărea dacă o persoană începe imediat să mănânce ca înainte. După finalizarea întregului proces, care durează aproximativ 3 luni și jumătate, este posibil să treceți din nou la o dietă clasică, echilibrată nutrițional.
Prima fază a dietei ceto este mai strictă. Este urmată de o fază de stabilizare.
Dieta ketogenică dietetică
Avantajul unei diete ketogenice este destul de mare paletă variată de alimente, din care puteți pregăti mâncarea. Deci, ce poate mânca de fapt o persoană în timpul unei diete ceto?
Alimente autorizate în meniu sunt:
O listă de alimente pentru o dietă ketogenică vă oferă multe modalități de a evoca mâncarea.
Aceste alimente constituie baza dietei pentru realizarea și menținerea cetozei. Este extrem de important Evitați următoarele alimente, deoarece pot reporni întregul proces și întârzia obiectivul:
Un exemplu de masă keto rapidă.
Este foarte important să acordați atenție compoziției alimentelor și mai ales liniei care informează despre proporția de carbohidrați din acestea. Până la capăt chiar și o bară dulce poate „opri” întreaga cetoză iar inducerea acestuia poate dura încă două sau trei zile.
Este extrem de important să urmați un regim de băut în timpul unei diete ceto, trebuie să luați cel puțin 3 litri de lichid pe zi. Cele mai multe dintre acestea ar trebui să fie apă pură, dar sunt permise și ape minerale neîndulcite, ceai și cafea. Tabuurile absolute sunt alcoolul, apa dulce, sucurile de fructe și sucurile.
Rețete pentru o dietă ketogenică
Aruncarea anumitor alimente cu care sunteți obișnuiți poate provoca un ușor haos atunci când pregătiți mâncarea.
Până când vă obișnuiți cu cum să combinați alimentele pentru a obține și a vă menține corpul într-o stare de cetoză, inspirați-vă pe internet de numărul de rețete disponibile, care conțin, de asemenea, o defalcare a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților.
Am testat dieta ketogenică Ketomix
Citiți o recenzie a popularei diete Keto Ketomix, pe care am testat-o timp de 6 săptămâni. Este cu adevărat eficient și câte kilograme am reușit să slăbim?
Principii și pregătire înainte de a începe o dietă ketogenică
Pe lângă urmarea dietei, dieta ceto are și alte câteva principii. În primul rând, este important să planificați din timp, adică pregătirea înainte de începerea dietei. Este recomandat să alimentați frigiderul și cămara cu alimente permise și să aruncați tot ceea ce este interzis pentru a rezista tentației. La urma urmei, tot ce aveți nevoie este o voință puternică și o dietă ketogenă poate începe.
Aportul caloric zilnic ar trebui să fie ajustat la activitățile dvs. zilnice, defalcat în funcție de raportul nutrițional menționat mai sus.
Tip: Încercați acest calculator ceto, unde introduceți datele și aflați cât de multe calorii ar trebui să luați și ce proporție dintre acestea sunt proteine, grăsimi și carbohidrați.
Înainte de a începe o dietă ketogenică, vă recomandăm să îndepărtați toate alimentele care pot deteriora cetoza.
Este important activitate fizica, care joacă un rol foarte important în orice formă de slăbire. Dieta ceto nu face excepție. Mișcarea activă poate accelera pierderea herniei, fără a menționa faptul că aceasta aduce beneficii sănătății generale a unei persoane. Prin urmare, vă recomandăm să o faceți indiferent dacă doriți să pierdeți mult sau puțin.
Unul ar trebui mananca regulat, de 4 - 5 ori pe zi, spațiul ideal între mese este de cel puțin trei ore. Nu este recomandat să „te trezești” de foame pe ici pe colo. Dieta ar trebui să fie concepută pentru a se hrăni, dar persoana nu s-a simțit excesiv.
Beneficiile și riscurile unei diete ceto
Ca orice dietă, ketogenul aduce beneficii, dar prezintă și riscuri. Să ne uităm la ambele fețe ale monedei. Oricine dorește să urmeze o dietă ceto ar trebui, cu siguranță, să-și consulte medicul, care va evalua cel mai bine adecvarea acestei opțiuni.
Avantajul este, desigur, Mai Mult. Atât pentru sănătatea generală a unei persoane, cât și în lupta împotriva excesului de greutate. Aceste avantaje sunt:
O dietă ketogenică aduce rezultate relativ repede, dar nu poate fi urmată mult timp.
Cu toate acestea, nimic nu este lipsit de riscuri și dieta nu este deloc. În dieta keto, acestea sunt:
Sportivilor și persoanelor cu cheltuieli energetice mari nu li se recomandă o dietă ceto în primul rând deoarece nu acoperă de obicei nevoile lor calorice zilnice. În plus, în unele exerciții (antrenament intensiv pe circuit, antrenament pe intervale de intensitate mare etc.), carbohidrații sunt sursa primară de energie, ceea ce contravine principiilor dietei ceto.
O dietă ketogenică și veganismul sunt excluse?
Când ne uităm la lista alimentelor recomandate pentru o dietă ketogenică, această listă este în mare măsură tabu pentru vegani. Margit Slimáková susține că veganii pot mânca și după dieta keto, chiar dacă posibilitățile sunt considerabil limitate.
Un sfat de la Margit Slimáková
"O dietă ketogenică vegană este fezabilă. Poate fi relativ restrictivă, dar totuși fezabilă. Comparativ cu o dietă paleo convențională, o dietă ketogenică vegană are o proporție relativ scăzută de alimente vegetale bogate în grăsimi. Acest lucru se datorează faptului că plantele tind să păstreze amidon sau zahăr ca În plus, unele dintre cele mai bune surse vegetale de proteine conțin adesea cantități mari de amidon, inclusiv fasole, de exemplu.
Deci, dacă sunteți în căutarea unor alimente pe bază de plante care să vă ofere suficientă grăsime și proteine și sărace în carbohidrați, lista lor poate fi destul de restrânsă. Cu toate acestea, dacă vă planificați bine toate alimentele, este posibil ca o dietă ketogenă vegană să nu fie o sarcină imposibilă ".
El recomandă avocado, nuci, nucă de cocos și măsline ca surse de grăsime de înaltă calitate. Proteina vegană se găsește în principal în tofu, produse din soia fermentate, orez brun sau mazăre.
Veganismul și o dietă ketogenică nu sunt excluse. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă la alegerea alimentelor.
Cum să profitați la maximum de o dietă ketogenică?
Dieta ceto este o modalitate convenabilă de a slăbi kilograme rapid și eficient. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că, de îndată ce mâna se oprește pe scară la numărul corect, este necesar să se oprească. Cum atât fazele de stabilizare, cât și cele de tranziție sunt extrem de importante, pentru a evita riscurile asupra sănătății și efectele asupra yo-yo.
Unul ar trebui stabiliți obiective realiste și respectați cu sinceritate principiile dietei ceto. Deja 25 de grame de carbohidrați pot relua cetoza în anumite cazuri și trebuie să începem din nou. În același timp, însă, suntem cu toții doar oameni, deci pot exista ezitări minore. Dacă se întâmplă acest lucru, nu este nevoie să te deranjezi inutil, ci să o iei de la capăt și să fii mai disciplinat.
Dacă o persoană cercetează ceva semnificativ simptome negative, el ar trebui să oprească dieta ceto imediat și consultați-vă medicul. Cu toate acestea, acestea sunt situații excepționale.
Niciun argument de acest gen - la urma urmei, o singură bară sau colț dulce nu mă va ucide. Cetoza poate fi perturbată imediat.
Dieta ketogenică nu este potrivit pentru conformitatea pe termen lung, mai ales în prima sa fază. Ca parte a unei diete echilibrate, o persoană are nevoie și de suficienți carbohidrați.
Dr. Igor Bukovský explică: „Nu poți rămâne permanent la o dietă ketogenică, la urma urmei, este doar o formă de rezervă a metabolismului. Are riscurile sale, precum deficitul de vitamine, minerale și fibre (= constipație), pierderea mușchilor (= încetinirea metabolismului), decalcifierea oaselor, supraîncărcarea rinichilor etc. Cu toate acestea, în special, nu cunosc o persoană care să demonstreze în mod demonstrabil mai mult de câteva luni la o astfel de dietă. "
Concluzie
O dietă ketogenică este o modalitate extrem de populară de a slăbi, dar nu este lipsită de riscuri. Nu i se poate nega eficiența în scăderea kilogramelor, nu nu este potrivit pentru funcționarea normală pe termen lung.
Toată lumea ar trebui să ia în considerare dacă este dispus și capabil să sufere schimbările necesare în dietă și disciplină.