Dieta și hidratarea înainte de cursă
Personal, îmi place foarte mult să mă pregătesc pentru diferite curse sau alergări OCR. Cu toate acestea, antrenamentul și regenerarea adecvată nu sunt totul. Există o altă parte, la fel de importantă, a puzzle-ului, și anume mâncarea.
Dieta pe care o consumăm zilnic și nutriția pe care o primim din aceasta afectează modul în care ne simțim în viața de zi cu zi și sunt, de asemenea, factori decisivi în modul în care ne simțim pe pistă într-o cursă. Pentru sportivi, devine chiar un factor decisiv care le influențează performanța. În general, regula este că cu cât cursa te așteaptă mai mult, cu atât este mai importantă mâncarea pe care o primești înainte.
Cu toții avem câteva obiceiuri alimentare la care ne ținem. Dar așa cum am menționat mai sus, ceea ce mâncăm cu câteva zile înainte de cursă și dimineața dinaintea startului ne va afecta pozitiv sau negativ energia, performanța, concentrarea pe pistă și, prin urmare, dacă guvernăm sau nu.
Vă recomand să începeți să vă testați corpul încet și să încercați să vedeți cum diferitele tipuri de alimente vă afectează performanța, energia și cum vă simțiți, de exemplu în timpul antrenamentelor, drumețiilor, fitnessului sau alergării. Uneori se întâmplă ca mâncarea necorespunzătoare „să stea” în stomac și să scurge energia cu care te-ai putea bucura de activitate. Cu toate acestea, nu recomand să încerc ceva nou înainte de cursă. Deci, mai bine te testezi în timpul antrenamentului, pentru că nu știi cum poate reacționa corpul tău.
În rândurile următoare, vă ofer câteva sfaturi cu privire la combustibilul pentru curse.
Fluidele stau la baza
Grozavul absolut al întregului antrenament și modul în care vă veți simți pe pistă constă în hidratarea suficientă. Se recomandă să începeți hidratarea suficientă a corpului cel puțin în ultima săptămână dinaintea cursei. Dacă nu primiți suficiente lichide înainte de începerea cursei, nu este posibil să le completați în timpul cursei. Deci, este cu adevărat important ca organismul să fie suficient de „inundat” înainte de cursă. Este potrivit pentru hidratarea organismului în principal cu apă, minerale care conțin magneziu și sodiu și, eventual, suplimentează hidratarea cu băuturi dovedite hipotonice sau sucuri de fructe. Băuturile hipertonice sunt potrivite chiar înainte de cursă, iar cele mai renumite băuturi izotonice sunt o alegere bună pentru recuperarea energiei după cursă.
Un sfat interesant în cadrul hidratării este sucul de sfeclă roșie, care este permis dopajul și vă puteți răsfăța cu o sumă rezonabilă cu două zile înainte de cursă. Gândacii cresc producția de celule roșii din sânge și sunt responsabili de oxigenarea celulelor noastre din corp, făcând corpul nostru mai eficient și mai puțin obosit. Se recomandă maximum 100 ml de sfeclă roșie proaspătă, diluată 1: 1 sau 1: 2 cu apă, ceea ce înseamnă 100 ml de suc brut și 100 până la 200 ml de apă. În magazine vă diluați în cea mai mare parte cu suc de mere, puteți bea mult mai liniștit. Cu toate acestea, este ideal să o diluați din nou cu apă.
Feriți-vă de alcool și bere, consumul lor nu este recomandat cu câteva zile înainte de cursă. Alcoolul are un efect negativ asupra sistemului digestiv și asupra calității somnului. Există și bere, deși este un carbohidrat, are un efect diferit asupra organismului decât carbohidrații luați din alimente. În același timp, alcoolul deshidratează organismul și îl afectează în zilele următoare consumului său, deși la nivel conștient nu mai percepem în mod direct efectele acestuia.
Cu cel puțin o săptămână înainte de cursă, luați aproximativ doi până la trei litri de lichid pe zi. Odată cu creșterea temperaturii, umidității, a puterii și a transpirației, cerințele de hidratare cresc, de asemenea. Hidratarea suficientă a fiecărei persoane este individuală, dar o puteți urmări foarte ușor. Dacă luați puțin lichid, vă puteți da seama de urină, care este întunecată și miroase. Condiția ideală este urina limpede, fără miros. Cu toate acestea, administrarea a mai mult de trei litri de apă nu este în general necesară pentru corp și este normală pentru corp în condiții climatice normale, fără transpirație și sport. După ce ați luat patru litri de teutină pe zi, dacă nu transpirați extrem sau nu suntem expuși la căldură, corpul poate „bea”, ceea ce nu mai este sigur pentru el. În principiu, trebuie să găsești optimul care i se potrivește. Un raport zilnic adecvat de aport este 60% apă pură și 40% apă minerală și de izvor. Dacă doriți și să includeți sucuri de fructe, vă recomand să constituie maximum 20% din volumul zilnic de lichide primite, chiar diluate în mod ideal cu apă.
Petrecere cu carbohidrați cu două zile înainte de cursă
Conform recomandărilor generale, suplimentarea alimentară ar trebui să înceapă cu cel puțin două sau trei zile înainte de cursă. Energia stocată în mușchii tăi îți va da putere, care se va acumula în ele din mesele nutritive consumate în aceste zile și din seara dinaintea cursei. În dimineața dinaintea cursei, corpul nu mai poate obține atât de multă energie în mușchi cât va avea nevoie în timpul cursei și de aceea trebuie să facă suficiente provizii în el.
Aceste zile nu sunt potrivite pentru pierderea în greutate și restricțiile alimentare. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să împingi cantități uriașe în tine. Porțiunile ar trebui să rămână raționale, concentrându-se pe carbohidrați complecși precum paste, paste integrale, orez, cartofi, cartofi dulci, pâine, produse de patiserie, cereale, grâu, smochine, prune uscate, sfeclă roșie, quinoa, banane sau fructe de pădure, cum ar fi afine de valoare nutritivă.
De exemplu, fulgi de ovăz cu fructe, terci de grâu sau mămăligă de porumb sunt potrivite pentru micul dejun. Pentru prânz, orice paste în diferite moduri ușoare, în mod ideal nu din făină albă, risotto, cuscus sau bulgur. În combinație cu legume ușor digerabile sau sos de roșii. Cina trebuie să fie, de asemenea, ușor de digerat, din nou paste sau carbohidrați, cum ar fi cartofii dulci, risotto sau cartofi.
Ce trebuie evitat cu o zi înainte de cursă și chiar înainte de start
După cum sa menționat mai sus, alcoolul are un efect negativ asupra sistemului digestiv și asupra calității somnului. Berea este, de asemenea, aceeași - deși este un carbohidrat, are un efect diferit asupra organismului decât carbohidrații luați din alimente. În același timp, alcoolul deshidratează organismul și îl afectează în zilele următoare consumului său, deși la nivel conștient nu mai percepem în mod direct efectele acestuia.
2) MESAJE GRASE ȘI GRAVE
De asemenea, trebuie evitate alimentele cremoase grase, grele, condimentate și cremoase, alimentele care tensionează stomacul și digestia. Sunt alimente grase care irită stomacul, încetinesc digestia și afectează, de asemenea, calitatea somnului. Se poate întâmpla ca consumul lor să ducă la un somn slab. Drept urmare, corpul și imunitatea sunt slăbite dimineața și energia este redusă.
Sistemul nostru digestiv are nevoie, de asemenea, de un timp mult mai lung pentru a digera carnea, astfel încât nici consumul acesteia cu o zi înainte de cursă nu este recomandat.
4) LEGUME ȘI LEGUME
De asemenea, evitați legumele și leguminoasele care vă provoacă flatulență.
5) CONSUM EXCESIV DE FIBRE
Alimentele bogate în fibre ar trebui, de asemenea, depozitate într-o zi diferită de cea dinaintea cursei, din cauza încărcării stomacale.
Zaharul procesat și băuturile energizante vă vor oferi un vârf energetic pe termen scurt, dar se dovedește că aportul constant ridicat de zahăr simplu creează terenul pentru o serie de alte probleme de sănătate.
7) PRODUSE LACTATE
Pentru majoritatea oamenilor, acestea împovără digestia, pot provoca tulburări de stomac în timpul alergării și, de asemenea, au un efect de suprimare a performanțelor.
Ce să mănânci și să bei înainte de început
Înainte de cursă, este recomandat să nu evitați micul dejun, resp. în cazul unui început mai târziu, de asemenea, masa de prânz, dar cu cel mult două până la trei ore înainte de start .
Totul depinde de momentul în care începeți cursa. În cazul OCR și al cursei de elită, este adesea la primele ore ale dimineții și unii curse sunt instruiți să concureze fie în cazul unei piste scurte pe stomacul gol, folosind provizii de cină târzii, fie mai des cu o putere specială de carbohidrați băutură constând în eliberarea treptată de carbohidrați. Personal, am o experiență la fel de pozitivă cu el în cazul cursei de dimineață.
Dacă ora de început este dimineața sau prânzul, este esențial să vă delectați cu un mic dejun nutritiv, din nou, cu carbohidrați, care, desigur, va fi timpul pentru care corpul dumneavoastră să-l petreacă. În cazul în care începeți după-amiaza, este bine să luați un prânz cu carbohidrați ușor de digerat, dar nu mai mult de 2-3 ore înainte de start.
Nu este necesar să exagerați cu lichide chiar înainte de început, nu este plăcut dacă apa pâlpâie inutil în stomac sau simțim senzații neplăcute pe care le-am turnat mult. Sau chiar o senzație de furnicături în lateral. Același lucru este valabil și pentru stațiile de răcorire. Este despre. k. Vă împrospătați gura cu apă, dar nu vărsați stomacul pe pistă.
Pentru micul dejun înainte de început, de exemplu, fulgi, terci de grâu, grapefruit, afine sau bastoane crude sunt potrivite. Personal, în cazul unui început târziu, funcționează pentru mine să pregătesc pentru micul dejun o pulbere de clătite fără gluten, fără proteine, amestecată cu apă, presărată cu cacao cu un deal de afine, un strat fin de unt de nucă și puțin migdale tocate, pe care o mananc foarte incet. Alegând numărul doi, dacă nu am chef să-mi încărc stomacul cu o dietă solidă, proteina vegană se amestecă cu apă și suc proaspăt de ananas împreună cu o linguriță de ceai verde matcha și pulbere de carbohidrați. O beau încet cu două ore înainte de început pentru a menține stomacul cât mai ușor. Cu siguranță nu recomand să consumați produse lactate în ziua cursei. În cazul unui început târziu, vă recomand și un prânz cu carbohidrați ușor de digerat, precum paste, risotto, cuscus sau bulgur, clătite preparate cu apă sau lapte vegetal. Toată lumea ar trebui să-și cunoască digestia dacă este nevoie de prânz. Sau folosiți o dietă uscată sub formă de bare crude sau lichid sub formă de proteine pre-sportive.
Ce să mănânci și să bei după ce ajungi la linia de sosire
După ce a ajuns la linia de sosire organismul trebuie mai întâi să umple lichide, în mod ideal sub formă de ape minerale cu un conținut mai mare de magneziu, apă de nucă de cocos, băutură izotonică sau magneziu lichid în sine și de data aceasta carbohidrați rapizi, cum ar fi banane, fructe sau fructe, sucuri sau proteine proaspete ideale pentru a susține procesele de regenerare și pentru a umple mineralele pierdute. Cu toate acestea, sistemul digestiv nu are nevoie și nu este o încărcătură adecvată pentru alimente.
Clasic Vă recomand să mâncați cel mai devreme la o oră după ce ați ajuns la linia de sosire, când stomacul este gata să mănânce după efort. Pentru mine, la alegere, la aproximativ jumătate de oră până la o oră după alergare, proteina este amestecată cu apă pentru a sprijini regenerarea și reaprovizionarea proteinelor și a aminoacizilor importanți după efort. Apoi mi-e foame după vreo două ore. Și apoi mâncarea clasică constă din nou din proteine (carne și pește), multe legume și carbohidrați (cartofi, paste și orez). Deci, ca gustare la prânz și cină, vă recomand să aveți o doză de proteine pe farfurie în combinație cu carbohidrați și deja cu fibre formate din legume.
Mai mulți curse pot fi tentați de cheltuieli mari pe pistă pentru pizza, paste, cartofi prăjiți, prăjituri etc. ca supliment la carbohidrații lipsă, pe care le justifică adesea în stilul „am ars mult, așa că pot”. Totuși, aici îmi amintesc că proteinele, cum ar fi carnea, peștele, leguminoasele sau proteinele sunt în acest caz macronutrienții importanți care asigură regenerarea mușchilor și a corpului după astfel de curse solicitante. Și depinde de fiecare dintre noi dacă decide să le accepte în formă animală sau vegană.
Și ca desert, dacă cheltuielile dvs. au fost foarte mari și nu ați fost doar la plimbare, vă puteți răsfăța cu ușurință cu tortul respectiv, ideal într-o versiune mai sănătoasă.
Este bine să mănânci nutritiv, dar să nu treci. Așa că aș încheia sfaturile mele dietetice înainte și după cursă.
Este minunat să înveți să știi ce mâncare poți digera cu ușurință, ce se potrivește digestiei și corpului tău, astfel încât plăcerea ta de curse englezești să nu fie afectată de un stomac supraaglomerat sau disfuncțional sau de lipsa de energie.