De această dată Dominik a compilat un meniu inspirat pentru toți cei al căror scop este de a construi treptat masa musculară. Pe lângă exercițiile fizice regulate și regenerarea adecvată în construirea masei musculare, una dintre cele mai importante și inseparabile componente este o dietă variată, echilibrată și mai ales de calitate.
Dominik Hopjak, cofondator al Crossfit Bratislava și în special omul care a participat la construirea unei baze solide de crossfits în Slovacia, ne va ajuta să înțelegem principiile alimentare pentru a câștiga mușchi.
Tendința de astăzi este de a avea un corp frumos atletic și mai ales sănătos. Așadar, majoritatea dintre noi se luptă în sala de gimnastică pentru a ne atinge obiectivul prestabilit, care este acela de a fi mușchi, conturați și adesea puternici. Mulți bărbați abordează problema cum să obțină volum în umeri, spate mai robuste, picioare puternice și nu trebuie să uităm de astfel de cărămizi admirate pe abdomen.
Personal, nu cunosc un singur vizitator la sală, mai mic sau mai în vârstă, care să viziteze sala de sport într-un scop diferit.
Toată lumea vine la sală cu ideea că în timp vor deveni sportivul Adonis. Cu toate acestea, adevărul este că doar o fracțiune dintre acești oameni vor reuși cu adevărat.
Disciplina este esențială! Voință puternică detto! La fel ca munca grea. Nu neg niciunul dintre aceste puncte, dar cu toate acestea, alfa și omega succesului sunt conștientizarea în acest domeniu - în special în nutriție.
Se obișnuiește să spună: „Exercițiul este rege, iar nutriția este regină. Puneți-i împreună și aveți un regat ”. Unul dintre cei mai importanți piloni ai succesului în obținerea unei figuri râvnite sunt întrebările: Ce, cât și când să mănânc.
Tema construirii masei musculare este strâns legată de termeni precum echilibrul azotului, catabolismul, anabolismul. Este mai mult decât clar pentru mine că majoritatea dintre voi practicieni ați întâlnit aceste concepte în trecut.
Cu toate acestea, dacă se întâmplă să aparții unui grup de oameni cărora aceste expresii nu le spune nimic, nu vă faceți griji. Pe scurt, vom defini acești termeni.:)
Echilibru azot, catabolism, anabolism
Conceptul proteină l-am definit deja în ultimul articol ca o componentă a dietei care îndeplinește mai multe funcții în corpul nostru. Este o parte integrantă a corpului uman, precum și o componentă importantă a alimentelor, care afectează direct construirea masei musculare. Proteinele sunt considerate a fi cea mai importantă, dacă nu singura sursă de azot. După cum știm din lecțiile de biologie, proteinele sunt compuse din lanțuri mai mici de aminoacizi.
Pentru a vizualiza mai bine ceea ce încerc să explic, iată câteva comparații: 1g de azot este 6,25g de proteină - asta înseamnă că în 2 decilitri de lapte semidegresat găsim 1g de azot (6,5g de proteine), în 100g de ouă găsim 2g azot (12,4g proteine), 100g piept de pui crud conține 20g proteine care reprezintă aproximativ 3g azot.
Azotul este cu adevărat esențial pentru buna funcționare a corpului, munca musculară și alte procese. Se afirmă că organismul are nevoie de 2 până la 5 g de azot pentru buna funcționare. Această cantitate variază dinamic în funcție de greutate, sex și activitate fizică.
În funcție de raportul dintre cantitatea de azot primită și consumată în organism, pot apărea următoarele situații:
- Bilanț negativ de azot este o afecțiune în care organismul are nevoie de mai mult azot decât noi. Această afecțiune poate fi rezultatul unor boli în care persoana își pierde pofta de mâncare și nu primește suficiente proteine. Trebuie avut în vedere faptul că această afecțiune poate apărea și cu diferite diete și metode dietetice specifice precum „frutarianism”, „dietă cu orez” etc. În aceste cazuri, corpul este deficitar în azot și trebuie să-l extragă din propriile resurse și astfel începe să-l atragă din mușchi. Se numește întregul proces de extragere a corpului din resursele sale musculare CATABOLISM.
- Echilibrul azotului este într-o stare în care organismul primește cât de mult azot poate consuma în mod natural.
- Bilanț pozitiv de azot definește o afecțiune în care organismul primește mai mult azot decât consumă. Această afecțiune este foarte importantă la câștigarea masei musculare. Aceasta înseamnă să vă mențineți aportul de proteine în jur de 1,8 până la 2,5 g pe kilogram de greutate corporală. În această stare, corpul primește substanțe importante care sunt necesare pentru creșterea masei musculare. Aici vorbim despre așa-numitele ANABOLISM - o creștere a masei musculare.
După definirea conceptelor de bază, principiul de bază al procesului anabolic și menținând astfel un bilanț pozitiv de azot, începe să curgă logic.
De asemenea, este foarte important să îl luați pentru a declanșa anabolismul carbohidrați suficienți, care au funcția de starter pentru hormoni asociați cu acest proces de absorbție.
Carbohidrații înșiși stimulează producția de insulină, care reglează zahărul în interiorul și în afara celulei. Aceste informații sunt esențiale pentru exerciții care câștigă masă musculară foarte lent. Există o problemă comună cu aportul insuficient de carbohidrați. Exerciții fizici uită adesea de componenta glucidică atunci când își planifică dieta. Cu toate acestea, este important să monitorizați acest aport sensibil, deoarece excesul de zaharuri neutilizate se transformă cu ușurință în depozite de grăsimi.
Dacă scopul tău este să lucrezi la aspectul estetic al unui sportiv conturat, aici trebuie să fii vigilent.
Cu siguranță, informațiile cu privire la modul în care fiecare tip de carbohidrat afectează glucoza din sânge ar trebui luate în considerare și luate în considerare în funcție de cantitatea sau momentul de absorbție a sursei respective de carbohidrați.
Indicele glicemic este utilizat pentru a cuantifica intensitatea efectului asupra nivelului de glucoză din sânge. Potrivit acestuia, mâncarea poate fi împărțită în trei grupe:
- alimente cu indice glicemic scăzut (70)
În cazul câștigării masei musculare active, aș alege în principal surse de carbohidrați cu un indice glicemic mai mic (legume, nuci, unele fructe, a.i.). Dimpotrivă, în zilele de antrenament aș lua zaharuri simple (băutură isonică, banană, maltodextrină) în timpul după antrenament. Pentru a accelera recuperarea după antrenament.
Personal, raportul dintre caloriile luate din nutrienții individuali în raportul dintre carbohidrați: proteine: grăsimi = 9: 7: 1,5 s-a dovedit a fi excelent pentru mine. Deci 7g de proteine și 1,5g de grăsimi sunt atașate la 9g de carbohidrați.
EXEMPLU:
200g piept de pui conțin aproximativ 41 g de proteine, orezul are în 200g - 56g carbohidrați, migdale naturale în 20g - 9.7g grăsimi.
Dacă vă interesează mai mult puterea și volumul brut, nu este necesar să vă țineți ochii pe cronometru.
La sfârșitul acestui articol, aș dori doar să subliniez că este foarte important să alegeți surse de calitate ale nutrienților individuali și să nu vă uitați întotdeauna doar la preț. Evitați să luați ingrediente alimentare individuale numai prin suplimente nutritive. Mâncarea bună este ceea ce funcționează cu adevărat.