Dacă vă este teamă că vă va înjunghia în lateral, nu veți domni cu respirația și genunchii vă vor răni, încercați sfaturile noastre.
Dacă vă este teamă că vă va înjunghia în lateral, nu veți domni cu respirația și genunchii vă vor răni, încercați sfaturile noastre.
Antrenorul personal Eva Trebichalská consiliază și antrenează
Înainte de a sări, ar trebui să lăsați ceva mai întâi. Cât de mult, depinde de starea dumneavoastră, vârstă, greutate și dacă ați alergat vreodată.
Atenție, începeți
Dacă nu ați făcut niciodată acest tip de activitate înainte, începeți mai întâi cu o plimbare plină de viață. Doar o jumătate de oră pe zi de 3 ori pe săptămână. Mai târziu, combinați-l cu o alergare, cum ar fi 10 minute de mers, 5 minute de alergare, 10 minute de mers, 5 alergare. Dacă nu-ți place, schimbă raportul după o săptămână. Mai important decât kilometrajul este respirația corectă și modul în care călcați. Banda de rulare este deasupra călcâiului, ușor pe exteriorul piciorului și sărind peste deget.
Respirați corect?
Întotdeauna trebuie să-ți ții pasul cu nasul. Înțepături în lateral, durerea și amețeala se datorează respirației urâte. Nu încercați să respirați profund. Dimpotriva! Respirațiile scurte și două sau trei la rând și o expirație mai lentă vă vor permite să vă descurcați mai mult. Ai exagerat și te simți amețit? Mergeți imediat, nu vă țineți respirația și respirați lin.
Cum să o facă
Inspirați întotdeauna prin nas, expirați după cum aveți nevoie. Dar cuplează-ți abdomenul în loc de piept. Vă puteți da seama dacă respirați corect prin faptul că se umflă atunci când inspirați și coastele se „întind” în lateral. Această respirație diafragmatică vă protejează și de inflamația căilor respiratorii superioare, care deseori deranjează alergătorii începători atunci când respirați prin gură.
Tip Glanc: Convulsiile și amețelile pot fi, de asemenea, cauzate de lichide scăzute, magneziu sau o scădere a zahărului. Dacă vă pierdeți, beți o băutură ionică, mâncați o banană, 80% ciocolată sau zahăr din struguri.
Salvați-vă articulațiile
Vrei să te asiguri că nu te rănești? Uitați de adidași de mers sau de pânză. Ai nevoie de un jogger pentru a rula. Este ideal dacă vă măsoară picioarele în prealabil în magazin și aleg pantofii în funcție de modul în care călcați. Nu vă faceți griji, le puteți duce și la centrul de fitness sau la cumpărături. Adidașii de alergare au o talpă multistrat, sunt arcuți, iar articulațiile, crucile și picioarele sunt în siguranță cu ele.
Încălziți și trageți
Aveți o întindere dinamică înainte de a alerga. Apoi încălziți-vă cu un trap sau o plimbare rapidă. Treceți prin sărituri scăzute și înalte, îngropări și puteți merge pentru ea. Și nu uitați să mergeți și să fugiți de la început.
Departe de mușchi!
După antrenament, întindeți-vă din nou. Aveți grijă, mențineți poziția timp de cel puțin 20 de secunde, apoi eliberați. Repetați de două ori, agitați și mergeți la celălalt picior. Respiră lin tot timpul. Avertizare! Nu vă plimbați niciodată în punctul extrem. Dacă mușchiul este supraîncărcat, puteți rupe strângerea.
Foto: Júlia Šimáková
Vrei să slăbești mai repede?
Păzește-ți bătăile inimii. Corpul pierde în greutate cu 120 - 140 impulsuri pe minut. Cum îl găsești? Așezați degetul arătător și degetul mijlociu pe artera carotidă sau pe încheietura mâinii și numărați de câte ori lovește în 6 secunde. Înmulțiți cu 10 pentru a obține rata pulsului.
Nu asta!
Când alergi, nu trebuie niciodată: strânge pumnii, ține-ți mâinile sus în fața corpului, rotește-ți trunchiul, te ghemui, extrem de pas și inspiră prin gură.