Femeile și mușchii
Vă aducem a doua continuare a articolului Training pentru bărbați vs. pregătirea femeilor, în care ne-am concentrat asupra diferențelor dintre bărbați și femei.
În articolul de astăzi, vom analiza dacă este cu adevărat atât de important să ne concentrăm asupra dezvoltării masei musculare la femeile noastre. Ar trebui să lăsăm dezvoltarea musculară doar bărbaților sau femeile ar trebui să construim mușchi?
Suveran, cea mai comună propoziție pe care o întâlnesc când încep să antrenez femeile este o reacție înspăimântată: „Dar nu vreau mușchii în niciun fel!” Voi spune sincer, aceste reacții nici nu mă mai miră. Dimpotrivă, în timpul conversației introductive cu clientul, aștept doar să cadă această frază:)
Nu trebuie să vă faceți griji deloc despre doamnele drăguțe, cu siguranță nu veți avea mușchi precum „Arny” Schwarzenegger. Dacă da, mă poți sugruma pentru că am mințit. Nu este posibil fiziologic să existe mușchi masivi la femei dintr-un motiv simplu. Și acesta este hormonul sexual masculin - testosteronul. Dacă nu aveți o cantitate neobișnuit de mare sau nu o furnizați în mod artificial, nu aveți cu adevărat de ce să vă faceți griji. Bineînțeles, corpul unei femei are atât de puțin din el încât putem rupe, dar nu câștigăm mușchii unui bărbat. Bărbații au până la 16 ori mai mult testosteron decât femeile. Dar mușchii de calitate la femei sunt cel puțin la fel de importanți ca la bărbați. Construirea masei musculare active ne ajută să creștem cheltuielile de energie. În practică, acest lucru înseamnă că vei pierde în greutate mai repede, deoarece mușchiul consumă mult mai multă energie în activitatea sa decât masa de grăsime pasivă. În plus, antrenamentul de forță reduce riscul de osteoporoză și întărește articulațiile articulare și alte structuri stresate în timpul sportului. Antrenamentul de forță nu înseamnă să faci repetări infinit de lungi în fiecare serie, ci dimpotrivă, reducerea numărului de repetări la 5 - 8. Se folosesc greutăți semnificativ mai mari, cu care sunt obișnuite majoritatea femeilor. Antrenamentul de forță ne va face doamne frumoase, cu o figură frumos modelată și curbe grațioase.
În general, nu numai fitness-ul și întărirea, ci mii de alte sporturi și activități fizice oferă multe beneficii. Fie că este vorba de modelarea corpului, de creșterea capacității fizice, de forță, de creșterea metabolismului bazal, de afluxul de energie pozitivă datorată endorfinelor și, de asemenea, de eliminarea foarte importantă a dezechilibrelor musculare. Dezechilibrele musculare sunt una dintre cele mai frecvente cauze ale durerii în corpul nostru.
În zilele noastre, puteți alege doamne drăguțe dintre diferitele tipuri de exerciții care se încadrează în fitness. Poate fi aerobic, sărituri, tae-bo, antrenament de bază și multe altele. Dar a face exerciții cardio pe termen lung nu este întotdeauna singura cale adecvată și corectă.
FEMEI - MENSTRATIE - EXERCITIU:
Aici ajungem la cea mai mare specificitate și anume menstruația. Fiecare instructor ar trebui să adapteze instruirea dată la clientul său. Cu o săptămână înainte de menstruație, corpul unei femei este extrem de sensibil la diferiți stimuli. Cu toate acestea, știați că fiecare dintre noi poate arde mai multe grăsimi datorită nivelului crescut al hormonului estrogen? Așadar, nu vă încheiați și nu jucați sport! Cu toate acestea, în timpul menstruației, se recomandă o formă mai ușoară de antrenament, astfel încât să vă puteți relaxa puțin cu conștiința curată. Pentru durerile abdominale inferioare, vă recomand să utilizați exerciții cu mișcare lentă, cu predominanță a respirației abdominale profunde.
FEMEI ȘI PAN:
Inflamația apare destul de des în corpul unei femei. Tractul urinar este deosebit de sensibil. Inflamația tractului urinar este a doua cea mai frecventă boală infecțioasă bacteriană. Femeile au o uretra de aproximativ 4 cm lungime și, prin urmare, bacteriile intră în corp foarte ușor. Astfel de inflamații pot provoca ulterior probleme de retenție a urinei (incontinență). Aceste probleme pot fi cauzate, printre altele, de slăbirea mușchilor pelvisului. Acesta este și unul dintre motivele pentru care nu ar trebui să uităm de ele la antrenament.
De aceea, respectați aceste principii, indiferent dacă sunteți antrenor sau faceți sport individual fără supravegherea unui expert. Nu subestimați importanța antrenamentului de forță de calitate, s-ar putea să vă îndrăgostiți de el după ce îl încercați. Așa că mergi la sală, nu aștepta rezoluțiile de Anul Nou!
Planul meu preferat de antrenament de forță:
ÎNAPOI, BICEPS:
- Curburi supraîndoite - aderență largă
- Tragând fulia în fața capului
- Trageri mari cu halteră subliniați în curba înainte în superseria cu tracțiuni TRX
4. Trageri cu o singură mână pe gantere pe o bancă înclinată înainte
BICEPS
- Accident vascular cerebral biceps cu o bara mare
2. Cursa bicepsului cu rotație cu un singur braț
CUFĂR, UMERI, TRICEPS:
- Presiuni pe o bancă dreaptă cu brațe unice
2. Răspândirea cu o întoarcere pe o bancă plană cu un braț
UMERI
- Apasă gantere în fața capului în timp ce stă în picioare
2. Preîncărcarea cu un braț
3. Gantera trage la bărbie
4. Strângere cu o mână în picioare
TRICEPS
- Extensie triceps în picioare cu un disc
2. Extensia tricepsului întinsă pe o bancă
3. Lovi cu spatele cu un singur braț
PICIOARE:
- Ghemuituri cu bara mare
3. Înclinat cu o bara mare
4. Lunges cu sarcină
Vă recomand să parcurgeți fiecare exercițiu în cel puțin 3 serii cu greutatea greutății, astfel încât să puteți face față cel puțin 6-8 repetări cu efort real și nu cu un zâmbet pe buze. Antrenamentul de forță înseamnă și găsirea limitelor și încercarea constantă de a le împinge. La fel cum înveți să depășești obstacolele într-un centru de fitness, la fel le vei depăși și în viața ta.
Deci, dragi doamne, încercați acest antrenament minunat? Alegeți unul dintre grupurile musculare și încercați-l! Cu siguranță nu veți regreta concentrarea asupra dezvoltării mușchilor. Nu numai ei, ci și tot corpul tău îți mulțumesc.