Sarcina este o experiență nouă pentru noi toți, adică atunci când vine vorba de prima noastră sarcină. Nu suntem siguri ce va presupune totul, cum ne vom simți și ce schimbări vor avea loc cu corpul nostru. Nu suntem siguri ce putem și ce nu putem mânca, cât de mult ne putem permite exerciții și dacă facem totul bine pentru sănătatea noastră și a sănătății bebelușului.
Prin urmare, în seria de articole suntem pentru dvs. împreună cu experți în nutriție și reducerea greutății din Institutul Compliment® pregătiți un rezumat al tuturor informațiilor necesare cu privire la nutriția și exercițiile fizice adecvate și sănătoase în timpul și după sarcină.
În timpul sarcinii, corpul unei femei suferă modificări fiziologice semnificative, care sunt mai mult sau mai puțin vizibile pentru viitoarea mamă și împrejurimile ei. Acestea sunt modificări asociate cu secreția mai multor hormoni, care la rândul lor afectează funcționarea generală a corpului. Metabolismul grăsimilor și zaharurilor se schimbă, nevoia de nutrienți, minerale și vitamine este în creștere. Depozitele de grăsime ale corpului și volumul de sânge cresc. Corpul face multe alte modificări majore sau minore care sunt necesare pentru sarcină. Cu toate acestea, după naștere, organismul revine treptat la setarea inițială.
Așadar, întrebarea cum să mănânci corect în această nouă situație poate părea complicată la prima vedere. Ei bine, nu este atât de exigent. Este necesar să fim atenți la câteva principii de bază care sunt esențiale atât pentru sănătatea mamei, cât și a viitorului copil în timpul sarcinii.
Cum mănânc când sunt însărcinată?
În timpul sarcinii, este necesar să mâncați conform regulilor nutriției raționale.
Ce înseamnă?
Nutriția rațională își propune să ofere organismului toate substanțele nutritive de care are nevoie pentru a menține o sănătate bună și o activitate fizică și mentală optimă. Regulile și principiile sale sunt abordate în strategii și recomandări internaționale de nutriție.
Care sunt regulile sale?
Pe scurt, nutriția rațională este o dietă variată și echilibrată de 3 până la 5 ori pe zi, cu o reprezentare a tuturor nutrienților - carbohidrați, grăsimi și proteine, precum și minerale, vitamine și oligoelemente și cu multe lichide.
Distribuția corectă a surselor de energie este, de asemenea, importantă pentru o dietă rațională. Este ideal să luați 55% din energia zilnică din carbohidrați, 5-10% din carbohidrați simpli. 30% din grăsimi, dintre care aproximativ două treimi ar trebui să fie grăsimi vegetale și aproximativ 15% din proteine, care este reprezentat în mod ideal de proteine animale, care ar trebui să constituie până la două treimi.
Ar trebui să conțină o mulțime de legume și fructe, produse lactate (preponderent semi-grase), carne slabă și pește de mare. Aportul de sare de masă nu trebuie să depășească 5 grame pe zi (o linguriță, inclusiv sarea ascunsă în alimente).
Gătitul este, de asemenea, important. Mesele din cadrul unei diete raționale sunt preparate în mod ideal prin gătit, tocăniță, coacere, cu o utilizare minimă a uleiului și a zahărului.
Ca parte a unei diete raționale, aportul zilnic de energie pentru femei ar trebui să fie de aproximativ 9-10.000 kJ. (este necesar să creșteți ușor aportul de energie în timpul sarcinii, citiți mai jos).
Aportul excesiv, dar și aportul insuficient de energie și substanțe nutritive nu este de dorit înainte sau în timpul sarcinii. În caz de nutriție insuficientă, fătul nu prosperă, dezvoltarea acestuia încetinește, poate duce la avort spontan, naștere prematură, copilul poate avea o greutate redusă la naștere.
Câtă energie suplimentară am nevoie în timpul sarcinii și cât ar trebui să câștig?
Faptul că trebuie să mănânci pentru doi în timpul sarcinii nu este menit la propriu. Cu siguranță nu trebuie să mănânci de două ori cantitatea cu care ești obișnuit. Nu există o creștere semnificativă a consumului de energie în primul trimestru, deci nu este nevoie să creșteți aportul de calorii. Totuși, totul este individual, unii oameni au un gust mai bun în această perioadă, alții nici măcar nu pot vedea mâncarea. În primul trimestru, femeile obțin de obicei aproximativ 2 kilograme.
În al doilea și al treilea trimestru, cheltuielile cu energia cresc odată cu dezvoltarea și creșterea viitorului bebeluș. Este ideal să creșteți aportul zilnic de energie cu aproximativ 1.000 - 1.200 kJ. Astfel, de la 9-10.000 kJ inițial la aproximativ 10-11.000 kJ. În această perioadă, există o creștere a greutății de aproximativ 300-500 g pe săptămână.
Creșterea în greutate recomandată pentru viitoarea mamă depinde, de asemenea, de greutatea ei înainte de sarcină și, prin urmare, de indicele de masă corporală (IMC). O puteți calcula cu ușurință, conform următoarei formule: