Am vorbit deja despre importanța întinderii înainte și după alergare. Lunga mea experiență la basm vorbește despre o povară unilaterală. Picioare. Este încă puțin mai bine când alergi. Dar inca. Când alergați, vă recomandăm câteva exerciții compensatorii suplimentare (mâini, spate, abdomen), astfel încât încărcătura asupra întregului organism să fie mai echilibrată și sportul să nu fie unilateral.?
Sarcina unilaterală
Poate că nimeni nu se îndoiește de nocivitatea unei sarcini unilaterale asupra sistemului musculo-scheletic. Pentru ca sportul să fie benefic nu numai pentru spirit, ci și pentru corp, acesta trebuie să fie cât mai divers din punct de vedere al mișcării. Alergarea în sine implică mai multe zone musculare decât majoritatea celorlalte sporturi izolate, dar chiar și cu alergarea frecventă, există o scurtare semnificativă a tendoanelor, mușchilor și deformărilor, care trebuie compensate în diferite moduri. Folosim așa-numitul exerciții compensatorii, respectiv sportive. Sunt atât de mulți dintre ei și sunt atât de diversi încât toată lumea își poate găsi preferatul printre ei.
Triatlon
Cea mai bună alternativă este dacă există mai multe favorite. Dintre sporturi, voi menționa doar bicicleta și înotul (crawl) ca fiind cele două sporturi compensatorii cele mai potrivite și, în același timp, cele mai frecvent utilizate pentru alergători. Dacă sunt corecte din punct de vedere tehnic, pot compensa destul de satisfăcător sarcina unilaterală cauzată de rulare.
sala
Cu toate acestea, dacă un alergător (în special off-road) vrea să meargă puțin mai sus (și acest lucru nu trebuie neapărat să fie o ambiție de box), el trebuie să includă în mod necesar antrenamentul de forță în regimul său. Întărirea unor părți aparent fără legătură ale corpului va crește surprinzător confortul (și adesea performanța) alergării. Un spațiu foarte subestimat este centrul corpului - așa-numitul nucleu.
Întrebările apar adesea în discuțiile trans-țări înjunghiere în lateral/abdomen pentru alergări mai rapide în jos sau pentru sesiuni de antrenament mai lungi. Mulți atribuie în mod eronat această problemă respirației slabe. În marea majoritate, însă, cauza este ancorată în centrul slab al corpului. Și nu numai în mușchii drepți, ci și în mușchii oblici ai abdomenului și mușchii inferiori (lombari) ai spatelui.
Exercițiile de consolidare a acestora ar trebui incluse în procesul de instruire cel puțin de două ori pe săptămână. Calmați-vă chiar și după o alergare mai ușoară. Din nou, totuși, trebuie pus accentul pe tehnica efectuării exercițiilor. Prin urmare, utilizarea așa-numitelor. scândură controversat, foarte puțini oameni îl pot efectua corect din punct de vedere tehnic și astfel în siguranță. Este la fel cu clasicul "abdomen„. Mult mai sigur (dar garantat a fi infernal) este, de exemplu, utilizarea unei roți electrice (Roata Ab. De asemenea, sunt excelente exerciții preluate din calanetică. Mulți alergători îl folosesc ca instrument adecvat pentru întărirea și, în același timp, relaxarea totală a corpului yoga. Un ajutor foarte bun (deși puțin dureros la început) este, de asemenea rola de masaj.
Partea superioară a corpului în timpul alergării
Partea superioară a corpului (brațele, brațele, umerii, trapezele, pieptul, partea superioară a spatelui) nu este utilizată pe scară largă în sportul de alergare și nu trebuie practicat des. În timpul alergării de vârf, este chiar nedorit ca alergătorul să aibă o parte superioară a corpului musculară, deoarece aceasta crește greutatea și astfel o încetinește. Dar, sincer, punctul de vedere al unui jucător de rezistență de top nu este deosebit de estetic și, din moment ce nu suntem sportivi de top și nu conducem în fiecare secundă a maratonului, nu ne face rău să ne antrenăm din când în când cu aceste jocuri.
Nu în ultimul rând, ultra-alergătorii sunt implicați pe scară largă pe teren atunci când folosesc ciocane. Mi s-a întâmplat deja ca după antrenamentul „neglijent” să am mai mult mușchi muscular pe mâini decât pe picioare după cursă. Pentru a fi clar - vorbim despre perseverenți. Pentru sprinteri și alergători pe piste foarte scurte, este exact opusul. Ei au nevoie de leagăn A putere explozivă, pe care nu le pot realiza fără o masă musculară suficientă.
Întinderea
Dacă nu mai mult, atunci cel puțin la fel de important este întinderea regulată pe lângă alergare. Trebuie făcută o distincție între întinderea dinamică și statică.
Intindere dinamica
Primul este de obicei inclus cu puțin timp înainte de antrenament pentru încălzirea mușchilor, tendoanelor și atașamentelor, activarea sistemului nervos, mișcarea corpului și pregătirea pentru exerciții. Accentul este pus pe efectuarea mișcărilor scurte, dar mai intense, pentru a încălzi articulațiile care vor fi cele mai utilizate în timpul alergării. Elementele de bază ale alfabetului de alergare sunt foarte potrivite. Cu toate acestea, poate fi inclus în proces și ca unitate separată de formare. Alfabetul de alergare executat corect, într-o formă intensă, poate face sportivul mai mult decât un semimaraton rapid. Dar, din nou, vorbim mai mult despre alergătorii ambițioși, al căror scop este rafinarea tehnologiei. Pentru marea majoritate, o fundație va fi suficientă.
Intindere statica
Întinderea statică, pe de altă parte, este inclusă în repaus, nu imediat după final, deoarece după sfârșitul antrenamentului de alergare există numeroase microfisuri și deteriorări ale mușchilor, care, dimpotrivă, se adâncesc și se agravează prin întindere. Corpul trebuie lăsat să se odihnească, durerile mici trebuie reparate (efect de antrenament - progres) și întinderea trebuie pusă mai târziu. În acest fel, obținem o slăbire considerabilă a părților solidificate și revenirea unui anumit grad de flexibilitate. Acest tip de întindere trebuie efectuat încet, din punct de vedere tehnic foarte corect și cu accent pe zonele cele mai stresate (viței, hamstrings, cvadriceps, fese, șolduri).
Fiecare exercițiu ar trebui să dureze cel puțin 20 de secunde, sau zece respirații și expirații. Setul clasic de exerciții de bază va funcționa timp de 15 - 20 de minute. Nu este indicat să intri în durere, toată lumea trebuie să găsească momentul potrivit de tensiune în mușchii întinși. Vă recomand cu mare drag să parcurgeți primele exerciții sub supravegherea unui antrenor sau fizioterapeut experimentat, să învățați să le efectuați corect și apoi să le încorporați în rutina zilnică. Am un astfel de principiu încât câte alergări, atât de multe întinderi. Așa că în câteva zile mă întind de două ori.
Exercițiile compensatorii și întinderea ar trebui să fie încorporate direct în antrenament
Erik HübnerÎn general, în timp, fiecare afecțiune va apărea, deci dacă un atlet omite în mod regulat exercițiile de întindere și compensare, de obicei nu durează mult și corpul îi amintește de o leziune neplăcută. Din acest motiv, este de asemenea adevărat că cheia este ca aceste activități să fie integrate permanent în stilul de viață.