Chiar dacă momentul ideal pentru a pierde în greutate este în fiecare zi a anului, perioada de după vacanță le oferă oamenilor ceva mai multă motivație pentru a pierde kilogramele în plus.
Baza acestui angajament este în principal modificarea dietei sub forma unei diete de reducere, care reprezintă până la 70% din succes. Eforturile, perseverența și sfaturile bine intenționate pot semna în mod eficient pierderea în greutate nedorită. Într-un interviu pentru Pravda, Katarína Skybová, directorul Institutului pentru reducerea și prevenirea supraponderali, descrie în detaliu cum să obțineți o greutate mai mică în timpul unei diete de slăbit.
Care sunt trăsăturile caracteristice dietei de reducere?
Cu o dietă de reducere, este necesar să se schimbe compoziția dietei. În plus față de aportul zilnic controlat de energie, este necesar să se acorde atenție cantității de grăsimi și zaharuri simple ingerate. Chiar și în timpul unei diete de reducere, este necesar să mâncați o dietă variată și echilibrată pentru a asigura raportul optim dintre toți nutrienții, o mulțime de vitamine și mineralele necesare. Baza dietei de reducere ar trebui să fie alimentele cu densitate de energie scăzută, indice glicemic scăzut și aportul zilnic de energie nu trebuie să depășească 5.000-6.000 kJ.
În ce proporție ar trebui să contribuie componentele individuale ale dietei la aportul zilnic?
Carbohidrații ar trebui să reprezinte 50 de maximum 55% din dieta zilnică (din care 95% sunt carbohidrați cu conținut ridicat de fibre și maxim 5% sunt carbohidrați simpli). Proteine 20-25% și grăsimi 20-25%.
Atunci când alegeți alimentele, este important să luați în considerare dinamica utilizării energiei alimentare. Despre ce este vorba?
În acest context, vorbim despre așa-numita sarcină glicemică, care combină indicele glicemic al alimentelor, dar și cantitatea sa consumată. Indicele glicemic arată cât de repede este absorbit zahărul din alimente și, prin urmare, cât de repede crește nivelul glicemiei după consumul acestuia. La rândul său, o încărcătură glicemică vă spune câte grame de carbohidrați există în cantitatea de alimente pe care le consumați și asta este important. Alimentele cu un indice glicemic scăzut (IG) până la 55 și alimentele cu un IG mediu până la 70 ar trebui să predomine în dieta de reducere. Aportul total de carbohidrați trebuie redus cu 5 până la 10% în timpul pierderii în greutate. Aportul de zaharuri simple trebuie, de asemenea, redus la mai puțin de 5% pe zi, ceea ce înseamnă până la 10 grame de carbohidrați simpli atunci când pierdeți în greutate. Zaharurile complexe, polizaharidele ar trebui, prin urmare, să reprezinte până la 95% din carbohidrații ingerați pe zi, adică aproximativ 180 de grame.
Cum ar trebui să împărțim energia primită în etape individuale ale zilei?
O dietă bună ajută la prevenirea foametei incontrolabile și menține intensitatea corectă a metabolismului. Pentru pierderea eficientă în greutate, este de asemenea important să distribuiți corect energia primită în timpul zilei. Pentru micul dejun aproximativ 25% din aportul total de energie într-o zi, pentru zece aproximativ 10%, pentru prânz 35%, pentru olovrant 10% și pentru cină 20%.
Deci, când începe corpul uman să slăbească?
Pierderea în greutate va începe atunci când compoziția dietei este corectă și aportul acesteia este regulat, adică de trei până la cinci ori pe zi. Principiile dietei de reducere includ aportul regulat și suficient de lichide adecvate, în special apă și ceaiuri neîndulcite. Pentru ca dieta de reducere să aibă o sațietate bună, adică pentru a nu ne fi foame, trebuie să conțină cel puțin 30 g de fibre și mai multe proteine în comparație cu o dietă rațională.
Când este recomandabil să urmați o dietă de reducere și în care cazuri nu este recomandat?
Condiția de bază pentru pierderea în greutate cu succes este să îți dorești cu adevărat să slăbești, să ai motivație și să ai timp să slăbești. Pierderea în greutate cu succes necesită o selecție mai atentă a alimentelor, o pregătire adecvată a alimentelor, timp pentru a vă deplasa, dar și o mai bună organizare a zilei. Este mai ușor să începi să slăbești sub îndrumare profesională decât acasă. Antrenorul va prelua gestionarea pierderii în greutate pentru dvs. și vă va învăța tot ce aveți nevoie pentru a pierde în greutate, pe care îl veți folosi chiar și după ce s-a încheiat. Tot ce trebuie să faceți este să cooperați activ. Cu pierderea în greutate „de casă”, este mult mai obligatoriu să aflați cunoștințe despre funcționarea corpului, nutriția și mișcarea. Când pierdeți în greutate, este, de asemenea, important să stabiliți o strategie realistă și obiective pentru pierderea în greutate, să dezvoltați o dietă și un plan de antrenament și să le respectați suficient de mult timp. În caz contrar, pierderea în greutate ar putea să nu funcționeze.
Prin urmare, este un proces care se bazează pe o schimbare consecventă a obiceiurilor noastre alimentare?
Nu este deloc ușor să schimbi obiceiurile nepotrivite și folosite de mult. Prin urmare, dimpotrivă, într-un moment în care o persoană este extrem de ocupată, are o perioadă agitată la locul de muncă, stres, probleme personale sau familiale sau probleme acute de sănătate, nu ar trebui să înceapă să slăbească. Dacă nu acordăm atenția necesară pierderii în greutate de la început, aceasta nu va merge așa cum ar trebui și succesul poate fi înlocuit de dezamăgire și demotivare.
La ce trebuie să renunțe o persoană în timpul scăderii în greutate și obezității în timpul unei diete de reducere, adică ce alimente sunt absolut excluse în timpul scăderii în greutate?
În timpul pierderii în greutate, este important să alegeți alimentele care activează reducerea greutății, ca să spunem așa. Acestea sunt alimente care beneficiază de dietă. Acestea furnizează organismului suficiente grăsimi, carbohidrați și proteine, dar nu exces de energie. În schimb, alimentele și băuturile care încetinesc sau opresc procesul de slăbire ar trebui excluse din dietă. Aceștia sunt așa-numiții inhibitori care au cantități excesive de energie, zaharuri sau grăsimi.
Ce alimente putem include?
Lichidele sunt sucuri, băuturi răcoritoare și energizante îndulcite și alcool. Din garnituri cartofi prăjiți, piure de cartofi, găluște, gnocchi. Din pâine și produse de panificație, produse din făină albă și de porumb, pisici, produse crocante și umflate, muesli, fulgi de porumb, prăjituri, deserturi, gustări sărate. Din carne și produse din carne carne grasă, măruntaie, cârnați cu conținut ridicat de grăsimi, cârnați, pateuri, slănină, greabe. Din lapte și produse lactate frișcă, mascarpone, brânzeturi grase, brânzeturi procesate, deserturi lactate. Există, de asemenea, fructe uscate, confiate, compoturi și gemuri. Muștar, maioneză și ketchup.
Care ar trebui să fie aportul și consumul de energie pentru a obține pierderea în greutate dorită?
Dacă ne uităm la pierderea în greutate prin numere, merge așa ceva. Deși nu trebuie neapărat să numărăm caloriile la dietă, baza oricărei pierderi în greutate este un echilibru energetic negativ. Adică, aportul zilnic de energie este mai mic decât cheltuielile zilnice. Rata ideală de scădere în greutate este de 0,5 până la 1,5 kg pe săptămână. Pentru a reduce 1 kg de greutate, este necesar să se creeze un deficit energetic de 25-30.000 kJ. Atunci când reduceți greutatea, este necesar să reduceți aportul de energie. Cu o dietă rațională, este un aport de 9 - 12.000 kJ. Dacă vrem să slăbim, 5 - 6.000 kJ pe zi trebuie să ne fie de ajuns.
Să ne oprim pentru o clipă în timpul exercițiului și rolul său într-o dietă de reducere.
Complementul ideal pentru reducerea greutății este, desigur, exercițiul fizic, deși 70% din succes este doar dieta potrivită. Exercițiul aerob ușor este un complement ideal pentru pierderea în greutate. Exercițiile fizice prea mari și solicitante fizic pot fi contraproductive atunci când slăbești. Poate duce la foame incontrolabilă, pofte de dulciuri și, de asemenea, la creșterea masei musculare și a volumului corpului.
Ce tipuri de exerciții fizice sau ce fel de exerciții fizice este recomandat în dietă?
Iarna putem alege următoarele tipuri de mișcare: mers pe jos - 840 kJ/oră, drumeții - 1260 kJ/oră, mers rapid - 1000 până la 1500 kJ/oră, patinaj - 1500 până la 1900 kJ/oră, schi - 1900 până la 2100 kJ/oră, schi fond - 2100 - 2300 kJ/oră. Îndepărtarea zăpezii - 2500 kJ/oră.
Cum se pot orienta mai bine oamenii care doresc să slăbească în câte kilojoule sau kilocalorii au primit și câte au trecut.?
Nu este atât de simplu. În primul rând, este necesar să vă orientați către valorile energetice ale alimentelor individuale. Astăzi sunt promovate alimentele sănătoase precum uleiurile, avocado, nucile și altele. Cu toate acestea, acestea sunt alimente bogate în calorii și dacă scopul dietei noastre este pierderea în greutate, consumul lor frecvent și în cantități crescute nu este potrivit pentru pierderea în greutate. Când pierdeți în greutate, este bine să știți ce alimente au o valoare energetică mai mică, precum și cantitățile zilnice recomandate. Este importantă o dietă importantă, care conține o mulțime de nutrienți, vitamine și minerale.
Deci, ce alimente nu ar trebui să lipsească atunci când slăbești?
În dieta de reducere nu trebuie să lipsească produsele lactate, carnea sau produsele din cereale, majoritatea farfuriei ar trebui să fie legume. De asemenea, este important să pregătiți alimentele în mod corespunzător, ceea ce va economisi grăsimi și calorii inutile sub formă de lapoviță, prăjire și altele asemenea. Din nou, vă recomandăm să pierdeți în greutate cu experți care vă vor economisi mult timp căutând informații despre alimente și vă vor ajuta să vă orientați în selecția, ajustarea și distribuția lor corectă pe parcursul zilei. Același lucru este valabil și pentru exerciții fizice, deoarece mai mult exercițiu nu înseamnă întotdeauna cel mai bun pentru pierderea în greutate.
Cât durează de obicei o dietă de reducere?
Durata dietei de reducere depinde de cât intenționăm să slăbim, dar și de capacitatea organismului. Creșterile în greutate dispar de obicei mai repede decât ultimele câteva kilograme în plus. Deoarece rata pierderii în greutate ideală este de 0,5-1,5 kg pe săptămână, reducerea, de exemplu, a 10 kg de greutate poate dura între 6 și 20 de săptămâni.
Unii oameni pot argumenta că o dietă de slăbit poate duce la un efect yo-yo. Cum să evitați să câștigați kilograme deja pierdute?
După încheierea oricărei diete de reducere, pe care o subliniem pe site-ul nostru kompliment.sk, nu ar trebui să ne întoarcem la vechile stereotipuri de a mânca, ci să continuăm să urmăm noile principii alimentare și să continuăm să ne mișcăm în mod regulat. În timp ce menținem greutatea, putem crește aportul de energie și putem trece de la un regim de reducere (5.000 - 6.000 kJ) la un regim de nutriție rațională (9.000 kJ - 12.000 kJ).
Este dificil să treci de la o dietă de reducere la o fază de întreținere?
Dificultatea tranziției de la reducerea la faza de întreținere depinde de modul în care am slăbit. Dacă dieta noastră a fost echilibrată și am învățat ce alimente să consumăm și cum să le preparăm, trecerea la „faza de întreținere” este ușoară. Este mai rău dacă am slăbit nefiresc, adică prin înfometare sau cu ajutorul semifabricatelor cumpărate. Apoi, există riscul unui efect rapid de yo-yo. Chiar și după pierderea în greutate, este important să se mențină principiile nutriției raționale, adică alegerea corectă a alimentelor și distribuția energiei în timpul zilei, pentru a menține greutatea. De asemenea, nu trebuie să existe nicio mișcare. Numărul de energie primită pe zi în faza de întreținere poate fi crescut cu 30-40% comparativ cu faza de reducere.