„Când bei lângă un tort, parcă ai mânca două deserturi deodată. O pătură de vin și o prăjitură cu miere reprezintă aproximativ unul și același lucru ”, spune consultantul în nutriție Michal Páleník.
Odată cu apropierea sărbătorilor de Crăciun, mulți se adresează întrebării cum să nu te îngrași în timpul lor. Distileria explică faptul că el însuși va avea o friptură în ajunul Crăciunului.
„Ajunul Crăciunului poate avea între 600 și 700 de kilocalorii, dar chiar și două mii”, comentează el, dar subliniază că problema rezidă și în ceea ce mănânci după ea.
Expertul avertizează împotriva nucilor și fructelor uscate. „O caisă proaspătă mare conține la fel de multă energie ca o caisă uscată mică. Puteți mânca cu ușurință zece caise uscate dintr-un bol, dar vă puteți imagina că mâncați zece caise proaspete? ”, Întreabă el.
De asemenea, am întrebat distileria cum să slăbească după Anul Nou. Cele patru sfaturi ale sale pot surprinde pe oricine - potrivit expertului, acestea trebuie încetinite.
„Știți definiția nebuniei? Faceți același lucru cu zero rezultate timp de zece ani și așteptați să funcționeze de data aceasta. "
El mai spune:
de ce nu cred în conceptul de „zile înșelătoare”;
ce pește recomandă și ce greșeală fac oamenii atunci când prepară somon;
că o ceașcă este ca și cum ai mânca tort de miere;
că trecerea bruscă la o dietă nesănătoasă crește riscul de pancreatită acută;
patru sfaturi despre cum (în cele din urmă) să slăbești după Anul Nou.
A doua zi după Crăciun, nu faceți o greșeală gravă
„Nimeni nu s-a îngrășat încă de la un singur junk food. Dar fii sincer cu tine, a fost într-adevăr o singură cursă sau o zi? Mulți oameni spun că vor avea o zi de înșelăciune excepțională ”(din engleza cheat day), dar acest concept nu-mi place prea mult”, spune consultantul în nutriție Michal Páleník.
„Îmi învăț clienții să fie sinceri cu ei înșiși, să nu se înșele. Trebuie să stabilim un regim, astfel încât să putem mânca uneori alimente „nesănătoase”. Simțiți-vă liber să mâncați mai puțină dulceață de câteva ori pe săptămână decât ar trebui să mâncați excesiv o dată pe săptămână. Dar trebuie să știi câte dulciuri poți lua. "
Potrivit unui nutriționist, trebuie să știi ce să faci dacă exagerezi: „Crăciunul și alte sărbători vor fi aici în fiecare an și trebuie să înveți să te apropii de ele și să nu zbori de la extrem la extrem”.
„Vei spune că din când în când vei„ pleca ”- totul cu măsură. Dar puțini pot defini ce este pacea. Rata unui sportiv de 80 de kilograme nu poate fi comparată cu rata unei doamne de 70 de ani cu diabet și exerciții fizice minime. Cu cât suntem mai activi din punct de vedere fizic, cu atât sunt mai nesănătoși ”ne putem răsfăța fără consecințe mai grave”.
Imaginați-vă că aportul caloric este setat la 2.200 kilocalorii și veți primi până la 3.200 kilocalorii în ziua de Crăciun. Ar trebui să încercați doar 1200 de kilocalorii o zi mai târziu?
Potrivit lui Páleník, aceasta ar fi o greșeală gravă. „Reveniți la cele 2200 kilocalorii originale. Dacă răspândiți o mie de calorii în două săptămâni, va fi o cantitate atât de neglijabilă de energie încât nu se va întâmpla nimic ", explică el.
Potrivit expertului, problema va fi dacă exagerați câteva zile la rând. „Dacă mai mănânci încă o mie de calorii cinci zile la rând, poate însemna 300 de grame de grăsime. Oamenii tind să câștige un kilogram sau două în timpul sărbătorilor, dar rareori slăbesc în timpul anului. Când acest proces se repetă timp de zece ani, veți calcula singur că este de zece până la douăzeci de kilograme. "
Nu folosiți ulei pe somon
Oamenii de Crăciun respectă adesea tradiția conform căreia nu iau micul dejun și nu mănâncă până la un prânz ușor seara. Distileria spune că este una dintre cele mai mari greșeli pe care le poți face.
Una dintre cele mai mari greșeli pe care le puteți face în ziua de Crăciun este să nu luați micul dejun. „Dacă mori de foame dimineața, pentru prânz și după-amiază, seara va exista un pofta uriașă - atât de grozav încât nu te vei putea controla. Veți primi multă energie într-un timp scurt și nici nu vă veți da seama ”, spune el,
„În circumstanțe normale, sistemul digestiv emite un semnal cerebral care spune suficient, dar dacă nu ați mâncat dimineața, foamea este mare, veți mânca repede, veți primi multă energie într-un timp scurt și semnalul de sațietate va veni mai târziu. În timpul unei cine, veți putea absorbi 2.000 - 2.500 kilocalorii, veți fi bolnavi și digestia în timpul somnului va încetini, ceea ce va afecta negativ regenerarea. A doua zi veți avea un apetit și mai mare. ”
Cum ar trebui să arate o petrecere în ajunul Crăciunului? „Am explicat deja că Ajunul Crăciunului nu vă va face rău, dar îl voi mânca și eu. Simțiți-vă liber să mâncați ceea ce vă place - nici peștele prăjit nu vă va face rău dacă le consumați de două ori pe an. Desigur, nu este ideal dacă le mănânci timp de două săptămâni, sau chiar cu salată de maioneză ".
„Problema nu se află în mâncare în sine, ci în combinația sa. Dacă aveți varză mai săracă, o salată mai ușoară și pește prăjit, nu se va întâmpla nimic grav. O sărbătoare de Ajun de Crăciun poate avea între 600 și 700 de kilocalorii, dar chiar și două mii ", spune expertul.
„În loc de o salată clasică, puteți face o salată din iaurt și înlocuiți crapul prăjit cu un alt pește.”
Distileria menționează somonul, de exemplu, dar indică modul corect de preparare. „Fă-l la grătar. Conține grăsimi sănătoase, dar este un pește gras în sine, deci este inutil să folosiți ulei la prepararea sa. Puneți-o în folie, adăugați câteva felii de lămâie și roșie, înfășurați-o, puneți-o în cuptor și veți avea somon gustos ", explică el.
"Recomand, de asemenea, păstrăvul, peștele de mare și peștele din apele curgătoare sunt ideali în general."
Alcoolul crește pofta de mâncare
"Este important să ne dăm seama că Crăciunul este departe de a fi doar o sărbătoare de Ajun", spune Páleník.
O sursă de calorii ascunse este alcoolul. „Cu cât ceva este mai fluid, cu atât se digeră mai repede. Puteți bea mult alcool fără să vă saturați, iar pofta de mâncare vă va crește. Când bei lângă un tort, parcă ai mânca două deserturi deodată. Pătura de vin și tortul cu miere sunt cam același lucru ", spune expertul.
„Un gram de alcool conține aproximativ 7,1 kilocalorii. Prin comparație, un gram de proteine și zahăr conține doar patru kilocalorii. În plus, este un cancerigen de tip 1 și trebuie remarcat faptul că Organizația Mondială a Sănătății recomandă să nu-l beți deloc. "
Nucile și fructele uscate sunt o categorie specială: „Este periculos atunci când le avem în timp ce ne uităm la televizor, deoarece de obicei le mâncăm dintr-un castron fără o porție încărcată precis. Simțim că ne-am căsătorit de câteva ori, dar dacă am cântări cantitatea pe care am mâncat-o, am fi surprinși ”.
Distileria subliniază că nucile sunt foarte sănătoase. "Dar, în același timp, au multă energie - o sută de grame de nuci conține până la 700 de kilocalorii, ceea ce reprezintă un prânz mare".
Și ce zici de fructele uscate? „Trebuie remarcat faptul că o caisă proaspătă mare conține la fel de multă energie ca o caisă uscată mică. Puteți mânca cu ușurință zece caise uscate dintr-un bol, dar vă puteți imagina că mâncați zece caise proaspete? ”
„Aș dori să vă atrag atenția asupra combinației de fructe uscate, adică zaharuri, cu nuci care conțin grăsimi. Zaharurile sunt o sursă rapidă de energie și grăsimile o sursă bogată de energie și exact asta își dorește creierul ".
Cu toate acestea, nutriționistul are un sfat despre cum să reziste la împingerea din boluri. „Când ai gust, bei doi copii și jumătate de apă, așteaptă puțin și apoi ieși de pe scaun de cinci ori. Apoi puneți-l dulce sau mâncați cu calm acele nuci. Aceste două trucuri vă vor face să aveți un gust mai mic pentru dulciuri și, în același timp, să ardeți o energie suplimentară. "
Ce se va intampla? „În organism, un pic de zahăr este eliberat din alimentarea cu energie în sânge, reducând senzația de foame. În același timp, ardeți energie suplimentară, ceea ce vă va ajuta să compensați parțial aportul crescut de energie din dulciuri. ”
Doi copii și jumătate de apă pură vor umple parțial volumul stomacului, ceea ce va reduce senzația de foame și dulceață.
Potrivit lui Páleník, este ideal să aveți mandarine sau alune necojite la televizor: „Înainte de a le mânca, trebuie să faceți mai mult efort, deci aveți tendința de a vă forța mai puțin.
Iritarea vezicii biliare sau pancreatita acută
Potrivit lui Páleník, mișcarea este extrem de importantă. „Dacă urmați principiile unui stil de viață sănătos 350 de zile pe an, două zile nu vă vor face rău sau vă vor pierde”, spune el.
„Cu toate acestea, Crăciunul devine o perioadă de două săptămâni de supraalimentare cu un minim de activitate fizică. Sunt din ce în ce mai multe despre a sta pe canapea și din ce în ce mai puțin despre săniuș cu copii, construirea unor oameni de zăpadă sau mersul în aer curat. "
În plus, persoanelor calificate în domeniu li se pare că mulți se găsesc sub presiune. „Sărbătorile ar trebui să fie un timp de pace, în schimb, acestea sunt un moment de stres pentru majoritatea oamenilor. Urmărim după cadouri, cheltuim bani nebuni și după Crăciun suntem și mai stresați și chiar cu cinci kilograme mai grei. Să nu uităm că stresul este una dintre cauzele obezității ".
„Cel mai rău este când cineva este stresat chiar și de Crăciun. Toată ziua intră în panică că nu trebuie să mănânce, apoi rupe, mănâncă cinci crap cu salată și dimineața are remușcări. Este un cerc vicios care trebuie tăiat ".
Cu toate acestea, Crăciunul aduce și alte probleme de sănătate, cum ar fi iritarea vezicii biliare, căilor biliare sau pancreatita acută.
„Acest lucru se aplică în special persoanelor care mănâncă prost o perioadă lungă de timp, dar și, de exemplu, persoanelor care respectă principiile unui stil de viață sănătos pe tot parcursul anului și apoi mănâncă și beau mult alcool timp de două sau trei săptămâni. Orice schimbare bruscă a corpului provoacă șoc. Feriți-vă de supraalimentarea necontrolată, nimeni nu vrea să petreacă vacanțele în camera de urgență sau în spital ", explică el.
Este adevărat că supraalimentarea poate slăbi sistemul imunitar, provocând boli? „Boala frecventă în timpul sărbătorilor nu este rezultatul mâncării excesive, ci mai degrabă ritmul pe care îl avem înaintea lor.
„Suntem într-un mare stres și brusc vine relaxarea - corpul are timp să se odihnească și prindem brusc toate bolile posibile. Să o vadă managerilor de top care își petrec prima săptămână de vacanță bolnavi și abia apoi încep să se odihnească ".
Nu face lucruri pe care le urăști
Ce ar trebui să faceți dacă câștigați câteva kilograme în două săptămâni în timpul Crăciunului? „În primul rând, încearcă să o eviți. Bucurați-vă de ziua de Crăciun, dar nu sărbătoriți timp de două săptămâni și mutați-vă regulat. Dacă cedezi oricum, nu încerca să faci schimbări radicale ", spune Páleník.
„Fiecare extremă atrage o altă extremă, dar în același timp reduce probabilitatea de a atinge obiectivul stabilit”.
„Din noul an, nu vă reduceți brusc aportul caloric, ci încercați să reveniți la regimul pe care l-ați avut înainte. În același timp, vă recomand să creșteți activitatea fizică - faceți mai mulți pași sau folosiți scările în locul liftului. "
Distileria sfătuiește cum să adere în cele din urmă la angajamentul de Anul Nou de a slăbi.
„Fă mai puțin. Știți care este definiția nebuniei? Faceți același lucru timp de zece ani, cu zero rezultate și așteptați să funcționeze de data aceasta. Reduceți cererile, încetiniți și primiți sfaturi. Dacă sunteți sub stres constant și primiți alte cincisprezece reguli, nu veți ajuta în niciun fel, veți avea și mai mult stres. "
Expertul are patru sfaturi specifice.
„În primul rând, primiți sfaturi de la un expert. Oamenii sunt dispuși să cheltuiască sute de euro pe diete, dar sunt îngroziți atunci când un expert real cere o sumă similară. În același timp, dietele sunt ca un bandaj pentru o fractură deschisă, un bun expert rezolvă problema pe termen lung. "
„În al doilea rând, definește-ți clar obiectivul. Un expert vă va ajuta, de asemenea, în acest sens. ”
„În al treilea rând, găsește un partener de luptă. Este mai ușor pentru un cuplu - în mod ideal căutați pe cineva care să vă motiveze și să aibă deja experiență ".
„În cele din urmă, încetiniți și nu faceți atât de multe modificări. Faceți două lucruri la 70 la sută, mai degrabă decât 15 la cinci la sută. Aveți răbdare - este nevoie de o medie de patru până la 12 săptămâni pentru a vă construi un obicei. Nu face activități pe care le urăști pentru că le poți face câteva zile și apoi devii și mai dezgustat. Căutați activități pe care le puteți face pe termen lung. ”
Michal Palenik (31)
este CEO și fondator al Planeat s.r.o., care a dezvoltat o aplicație nutrițională profesională pentru medici, nutriționiști și formatori. Datorită aplicației și experților, clientul poate solicita meniuri personalizate, de exemplu, pe site-ul web E66.sk. De asemenea, este cofondator și membru al consiliului de administrație al Asociației OZ Slovace pentru Nutriție și Prevenire dedicat educației experților în domeniul managementului vieții și al Societății OZ Slovace de Nutriție Sportivă.
Tomáš Čorej
Fotografie - Unsplash/@ miroslava