Cum să începeți o dietă ceto? Există câțiva pași simpli pentru succesul dvs. În ultimii ani, dieta ceto a crescut în popularitate pe măsură ce oamenii își dau seama de beneficiile sale, mai ales după atingerea obiectivelor de sănătate și fitness.
Secretul de ce funcționează dieta ceto
Dieta ceto este simplă, dar poate fi dificil de adaptat pentru oricine. În comparație cu alte diete, de obicei pierdeți mult mai mult în greutate și, mai ales dacă nu vă resetați obiceiurile alimentare originale și rele, nu există un efect imens de yo-yo. Dieta ceto poate de asemenea Ajutor în multe condiții comune cu care se confruntă majoritatea oamenilor, cum ar fi cu boli de inimă, diabetul de tip doi sau boala Alzheimer.
Primii pași pentru a începe o dietă ceto de succes
Acum, că știi exact ce și de ce se află în spatele unei diete ketogenice, poți începe. Deși există multe abordări diferite ale dietei ceto pe care le puteți încerca, majoritatea rezultatelor dvs. vor proveni din următorii pași:
- Mănâncă alimentele potrivite.
- Mânca suma corectă dintre aceste alimente.
Ce să mănânci și ce să eviți în timpul unei diete ceto
Înlocuind o dietă cu culori pentru alimentele care se potrivesc cu dieta ceto, vă veți reduce în mod natural numărul de calorii în comparație cu trecutul, ceea ce va determina pierderea în greutate și va îmbunătăți multe aspecte ale sănătății dumneavoastră.
O scurtă prezentare generală a ceea ce ar trebui și ce nu ar trebui să mănânce pe o dietă ceto:
Nu este
- Boabe - grâu, porumb, orez, cereale etc.
- Zahar - miere, agave, sirop de arțar etc.
- Fructe - mere, banane, portocale etc.
- Tuberculi - cartofi etc.
Este
- Carne - pește, carne de vită, miel, carne de pasăre, ouă etc.
- Legume - spanac, kale, broccoli și multe altele
- Produse lactate bogate în grăsimi - brânzeturi tari, smântână bogată în grăsimi, unt etc.
- Nuci și semințe - nuci de macadamia, nuci, semințe de floarea soarelui etc.
- Avocado și fructe de pădure - zmeură, mure și alte fructe de pădure cu un indice glicemic scăzut
- Îndulcitori - stevia, fructele și alți îndulcitori cu conținut scăzut de carbohidrați
- Alte grăsimi - ulei de cocos, grăsimi saturate etc.
Carne, ouă, nuci
Toate carnea și fructele de mare sunt incluse în dieta keto, cu excepția cazului în care sunt aromate sau prăjite. Alegeți întotdeauna carnea de cea mai bună calitate pe care vi-o puteți permite și preferați carnea de vită, peștele și păsările de curte, carnea de porc și ouăle. Nucile și semințele sunt, de asemenea, cel mai bine consumate crude, neprăjite sau acoperite cu zahăr.
Diferite tipuri de dietă ketogenică
Există patru abordări principale ale unei diete ketogenice. Atunci când decideți ce metodă funcționează cel mai bine pentru dvs., luați în considerare obiectivele, nivelul de fitness și stilul de viață.
Dieta ketogenică standard
Este despre cel mai comun și versiunea recomandată a dietei. Aici puteți consuma între douăzeci și cincizeci de grame de carbohidrați puri pe zi, cu accent pe aportul moderat de proteine și aportul ridicat de grăsimi.
Dieta ketogenică vizată
Dacă sunteți o persoană activă, această abordare ar trebui să funcționeze cel mai bine pentru dvs. Ceto vizat include alimente aproximativ douăzeci și cinci până la cincizeci de grame de carbohidrați puri sau mai puțin, cu treizeci de minute până la o oră înainte de exercițiu.
Dieta cetogenică ciclică
Dacă cuvântul „keto” ți se pare intimidant, atunci crede-mă, este o metodă excelentă și cel mai bun moment pentru a începe. Ciclul dintre perioadele de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați durează câteva zile, urmat de o perioadă de consum ridicat de carbohidrați, care durează de obicei câteva zile. Deci, pentru cei care au probleme de lucru fără aproape niciunul zahăr, acest lucru este ideal.
Dieta cetogenică bogată în proteine
Această abordare este foarte similară cu abordarea standard a unei diete ketogenice. Diferența principală este mai presus de toate aportul de proteine. În timp ce o dietă standard ceto va conține doar puține proteine, acest tip de dietă ketogenică va reduce semnificativ aportul de proteine.
Aportul de proteine
Proteinele sunt o componentă esențială a oricărei diete care ajută la menținerea masei musculare, prevenirea leziunilor și promovarea arderii grăsimilor. Pentru a afla cât de multe proteine consumi, încearcă să notezi câteva zile ceea ce mănânci cu adevărat și câte proteine consumi. Majoritatea indivizilor consumă 0,7 până la 0,9 grame de proteine pe două kilograme de greutate corporală. Puteți face acest lucru cu ușurință calculati, cât de multe proteine ar trebui să aveți a consuma și cât consumi cu adevărat.
Cum să știți când sunteți în cetoză
Puteți urma toate instrucțiunile de mai sus pentru a mânca dieta prescrisa pentru o dietă ceto și pentru a evita amidonul și leguminoasele și totuși încercați să intrați în cetoză. De ce? Cetoza este o stare metabolică în care poți ajunge numai dacă îți modifici planul de dietă, regimul de exerciții fizice și alte opțiuni de stil de viață pentru a intra în cetoza reală. Cum să aflați că ați trecut la stare de ardere a grasimilor? Testați-vă nivelurile cetonice. Rezultatul vă va fi dezvăluit de urină, sânge, dar și de un contor de respirație. Fiecare metodă are avantajele și dezavantajele sale, testul de sânge fiind cel mai precis. Deși este cea mai ieftină, testarea urinei este de obicei cea mai puțin precisă metodă.
Posibile îngrijorări cu privire la dieta ceto
La începutul oricărei schimbări de dietă și stil de viață, nu doar de ceto, este important să o faceți în siguranță și într-un mod care să vă susțină stil de viață distinctiv. Din această cauză, ar trebui să rețineți două efecte secundare potențiale.
Gripa keto
În primele două săptămâni de la începutul dietei ceto, unii oameni au efectele secundare cunoscute sub numele de gripa ceto. Acest lucru se datorează îndepărtării bruște a carbohidraților din corp. Simptomele adverse pot include:
- durere de cap
- greaţă
- slăbiciune
- ambuteiaj
- ameţeală
- gripă (în acest caz tu sare lipsește)
Cea mai eficientă modalitate de a pierde și de a te îngrasa este să mănânci cantitatea potrivită de calorii. Deoarece grăsimea va fi principala dvs. sursă de calorii atunci când urmați o dietă ceto, va trebui să vă ajustați consumul de grăsime pe baza rezultatelor pe care doriți să le obțineți. Dacă nu ați încercat niciodată o dietă ceto, corpul dvs. funcționează cu arderea clasică a carbohidraților. Prin a fi încearcă keto, eliminați sursele primare ale așa-numitelor combustibili. Această schimbare bruscă a dietei va provoca multe schimbări în tot corpul tău. Indiferent de abordarea dietetică pe care o alegeți, asigurați-vă că vă permite să vă mențineți sănătatea, bunăstarea și, mai presus de toate, rezultatele. Dacă dieta dvs. nu face aceste lucruri, încercați să faceți ajustări, astfel încât totul să înceapă să funcționeze așa cum ar trebui. Slăbește cel mai bine și își schimbă stilul de viață în două. Cei doi se pot susține reciproc, iar rezultatele sunt apoi mai vizibile. Găsiți un partener care să vă sprijine. Să vă cunoașteți poate fi mult mai ușor decât credeți. O notă rapidă este o alegere excelentă pentru asta.