Anterior, fibrele erau considerate balast, acum este o parte de neînlocuit a unei diete sănătoase. De ce și cum este benefic pentru corpul nostru, cât de mult ar trebui să mâncați pe zi și în ce alimente îl puteți găsi? Veți afla acest lucru și multe altele chiar acum.
Mănânci sănătos, îți îngrijești corpul, te miști regulat, dar kilogramele nu scad atât de repede pe cât ți-ai dori? Poate că eforturile tale intense lipsesc ceva. Și nu este doar fibră? Consumul a două porții de legume și o bucată de fruct pe zi nu este suficient. Dar hai să facem asta corect. Ce este fibra și de ce nu ar trebui să o luăm ușor în stilul nostru de viață sănătos?
Ce este fibra și cum ne afectează digestia?
Din punct de vedere nutrițional, fibrele sunt de obicei clasificate printre carbohidrați nedigerabili, dar este adesea menționat separat pe etichetele alimentelor. „Fibrele sunt foarte benefice pentru sistemul nostru digestiv, deoarece:
- încetinește golireastomac,
- inducesentiment mai mare de sațietate, Dar davaloare energetică scăzută(aproximativ 8 kJ la 1 g de fibră), deci mulțumită nouămai ușor de slăbit,
- se leagăpurtând o serie de substanțe precumgrăsimi, colesterol și acizi biliari,reducând astfel absorbția lor,
- încetinește absorbția carbohidrațilorși mai ales zaharuri șiscadeasa deindicele glicemic al alimentelor,
- leagă și substanțele toxice dăunătoare sănătății,
- accelerează golirea intestinuluiși înmoaie scaunul,
- servește ca prebiotic, adică ca hrană pentru microflora benefică a intestinului, care ne afectează sănătatea mai mult decât se credea anterior "
a numit-o pe Pavla Staňková, pedagog și cercetător la Facultatea de Medicină.
Știți că alimentele cu un conținut mai ridicat de fibre trebuie mestecate mai mult timp? " Aj cu toate acestea, acest lucru poate fi benefic în fibre, deoarece ajută la îndepărtarea parțială a plăcii și salivarea crescută neutralizează acizii formați. ” completează Pavla Staňková.
De asemenea, trebuie să știți că, în funcție de capacitatea sa de a lega apa și de a se umfla, fibra este de obicei împărțită în:
- solubil (umflături, de exemplu pectină, inulină, acid guar, mucilagii ale plantelor),
- insolubil (brut, de ex. celuloză, hemiceluloză B, lignină).
Fibrele nu trebuie să lipsească dintr-un meniu sănătos
Fibrele sunt de neînlocuit pentru digestia noastră și Martina Dvořáková, principalul consultant nutrițional KetoDiet, spune că „lucrează” pentru corpul nostru ca protector. Scade și anume riscul multor boli ale civilizației, ca:
- boala cardiovasculara,
- diabet de tip 2,
- obezitate,
- cancer de colon,
- indigestie, inclusiv constipație cronică sau inflamație a colonului,
- hemoroizi,
- calculi biliari
și are, de asemenea, un efect benefic împotriva formării cariilor dentare și a parodontitei.
„Unele studii sugerează chiar un posibil efect asupra reducerii riscului de cancer mamar”, adaugă Pavla Staňková, expert în sindromul metabolic asociat cu obezitatea.
Câtă fibră ar trebui să mâncăm în fiecare zi?
Pentru ca fibrele să-ți aducă toate pozitivele în corp, ar trebui conform recomandărilor nutriționale răsfățați-vă zilnic 30 g . Pentru copiii peste 2 ani, venitul corespunzător este apoi calculat în funcție de vârsta copilului plus 5, adică. că, de exemplu, un copil de 5 ani ar trebui să mănânce 10 g de fibre pe zi, un copil de 10 ani 15 g. În termen de 2 ani, sunt suficiente 5 g de fibre pe zi. Deși recomandările nutriționale ale altor țări pentru fibre sunt mai generoase, se recomandă copiilor să includă încet alimentele din cereale integrale (cum ar fi produsele de patiserie) într-un meniu variat și sănătos.
Adăugați treptat fibre în dietă. De ce?
Rețineți că dieta dvs. variată nu trebuie să fie deficitară în fibre, dar nu în exces. Și nu numai pentru copii, nu este nevoie să ne grăbim cu includerea acestuia. Dacă până acum nu ai aproape nicio fibră în dietă, nu începe cu 30 de grame de mâine. „Ar trebui să adăugați fibră în meniu treptat, astfel încât să o aveți tractul digestiv obișnuit . Vei preveni atât de enervant balonare, care este o reacție naturală a unui organism care nu este obișnuit cu fibrele și este un semn că intestinele încep să se curețe. Nu fi atât de descurajat. Merită să supraviețuiești ", explică Martina Dvořáková, care mănâncă sănătos de mai bine de 15 ani.
În ceea ce privește un meniu cu suficientă fibră
Adăugați la corp cantitatea necesară de fibre poate lua. „Majoritatea cehilor și slovacilor consumă în mod normal doar 12 - 15 g de fibre pe zi, ceea ce reprezintă doar jumătate”, avertizează specialistul în nutriție Martina Dvořáková. Dacă da puneți împreună un meniu astfel încât să ajungi la cantitatea de 30 g pe zi? Este ideal combinați fibre solubile și insolubile . „Solubilul este conținut în pulpa fructelor, legumelor, fulgi de ovăz etc. Induce o senzație de sațietate în stomac prin umflare. Este insolubil în orez cu cereale integrale, leguminoase sau pâine cu cereale integrale. Funcția principală a fibrelor insolubile este curățarea mecanică a intestinului, care provoacă și mișcarea acesteia și are astfel un efect asupra golirii regulate ”, explică Martina Dvořáková. Apoi căutați eticheta pe etichetele alimentelor „Fibre bogate” . Prin lege, un astfel de produs trebuie să conțină cel puțin 6 g de fibre în 100 g .
Exemplu ilustrativ
A obține 30 g de fibre în proporțiile corecte pentru dieta ta, ar trebui să mănânci zilnic, de exemplu:
- 1/2 kg de legume (de ex. 1 castravete, 1 morcov, 1 piper, 2 roșii) - conține în medie 1-2 g de fibre la 100 g,
- aproximativ 300 g de fructe (1 măr și 1 banană) - în medie 3 g la 100 g,
- 1 porție de paste integrale sau orez - 5 până la 8 g la 100 g,
- 1 portie de fulgi de ovaz - 7 g la 100 g,
- 2 porții de pâine integrală - 5 g la 100 g.
Dacă păziți și voi cantitatea de carbohidrați, toate acestea pot fi o problemă pentru dvs., așa că ajungeți de exemplu după Alimente proteice KetoDiet, care conțin un conținut crescut de fibre sau rezolvă lipsa de fibre pur și simplu completând dieta - psyllium.
Psyllium obținut din scorțișoară indiană, pe care îl obțineți în fiecare dietă sănătoasă, se bea cel mai adesea amestecând 2 lingurițe cu apă, lapte, chefir, băutură proteică sau turnându-l în iaurt, budincă de proteine sau terci cu proteine și lăsând timp de 10 minute. . Datorită umflăturii - psyllium crește de până la 40 de ori volumul său - vă veți simți apoi și mai bogat. Prin urmare, este permis și în dieta proteică. Dar nu trebuie doar să beți psyllium. Eliberați-vă imaginația și încercați să îngroșiți supa sau să înfășurați carnea în ea.
Aveți întrebări suplimentare cu privire la compoziția unui meniu de reducere cu suficientă fibră? Contactați consultanții noștri cu experiență în nutriție, care sunt aici pentru dvs. online și la telefon.
Autor: Nikola Nevečeřalová
KetoDiet, Poze Depositphotos