Care dintre noi nu vrea un fund ferm și rotund? Din păcate, nu vei obține forma de vis a fundalului tău așezându-te pe el. Și de aceea vă aducem câteva exerciții eficiente care, atunci când sunt repetate în mod regulat, vă vor evoca fundul, care vor fi invidiate de multe femei din America de Sud.
Înainte de a începe să-ți modelezi fundul într-un aspect divin, schimbă-ți un sutien sport și jambiere confortabile. Veți avea nevoie de un covor de exerciții, o sticlă de apă, puțină energie și cel puțin o oră.
Squats
Vom începe cu un exercițiu clasic pe care îl știe toată lumea, dar nu toată lumea o face bine - genuflexiuni. Poate că ați dat peste tot felul de „provocări de ghemuit” care zburau pe întregul internet, constând în ghemuit intensiv timp de 30 de zile pentru a obține un spectacol. Squats pot face cu adevărat minuni cu fundalul, dar dacă repeti tot timpul același exercițiu, mușchii tăi se vor obișnui cu mișcarea. Alternând diferite exerciții, le veți spori eficiența, ghemuiturile pot fi, de asemenea, modificate și inovate diferit. Într-un articol mai vechi, v-am spus deja cum să clasicați ghemuitul, astăzi ne vom uita la o inovație mică, și anume:
Plie drep
O versiune puțin mai profundă și mai eficientă a ghemuitului clasic este ghemuitul Plie. Magia ghemuitului Plie este că o folosești pentru a te întări nu numai zona feselor, ci și zona coapselor interioare. Și cum să efectuați corect Plie squat? Rămâi în brațe puțin mai mare decât umerii tăi. Puneți bazinul în jos și coborâți-l într-o ghemuit, picioarele îndreptate spre exterior, rotiți picioarele cu 45 de grade și blocați-vă calm mâinile pe piept. Atunci îndreaptă-ți spatele, trageți umerii și abdomenul în jos și, cu expirația, ghemuiți-vă ca și cum ați dori să stați pe un scaun. Repetați 20 de genuflexiuni în 3 seturi.
Poziția de scaun
Acum hai să ne săpăm puțin în yoga, pentru că ea este cea care ascunde poziții eficiente (asanas) care te vor întări în interior și în exterior. Poziția scaunului este uimitoare prin faptul că va semna foarte pozitiv pe silueta ta fără să-ți ridici fundul „de pe scaun”. Cum să o facă? Rămâneți în poziție verticală și apoi coborâți-vă din nou, de parcă ai fi așezat pe un scaun invizibil. Întindeți brațele în sus și lăsați-le să formeze o linie dreaptă cu corpul. Dar atenție, fără îndoire înapoi. Genunchii nu ar trebui să se extindă peste picioare. Întărește-ți abdomenul și atunci când respiri adânc prin nas și expiri prin gură, încearcă să rămâi în poziție cât mai mult timp. Îți ard coapsele? Respirați bine și țineți!
Pod de ridicare
Acum trecem la covorul de exerciții și ne concentrăm pe fese și pe mușchiul sciatic. Intinde-te pe spate, pune mainile de-a lungul corpului, picioarele indoite. Întăriți centrul corpului, lăsați-vă în picioare și ridicați bazinul. Apoi transferați întreaga greutate pe un singur picior și întindeți-l pe celălalt flexibil în aer. Când câștigi stabilitate, începe să se ridice în sus și în jos pe piciorul închis. Îți poți simți fundul lucrând? Respiră regulat și schimbă-ți piciorul după 20 de repetări. Repetați exercițiul de două ori.
Porumbel
Deci în mod deliberat, mai poți să te descurci cu porumbelul? Dacă ați făcut-o ultima dată când erați copil, este timpul să o îndepărtați puțin și să o folosiți pentru a vă întări spatele. Faceți un porumbel - stați pe un picior și îndoiți celălalt în spate și, împreună cu partea de sus a corpului, creați o linie dreaptă. Fie întindeți brațele în lateral, fie ajutați-vă la o mai bună stabilitate cu greutățile liberei pe care le atârnați. Păstrați-vă corpul ferm și așa mai departe cu picioarele încrucișate, începe foarte scurt, dar lovește în sus. Repetați exercițiul de 15 ori în 3 serii.
Și întinderea la sfârșit
Fie că vă întăriți fesele sau abdomenul, nu uitați să vă întindeți după fiecare antrenament. Tragere și plasare acționează asupra mușchilor ca un elixir benefic. Pe lângă eliberarea lor după o încărcătură grea, evitați și scurtarea și durerea, care apar de obicei a doua zi după exercițiu. De exemplu, relaxați mușchii din fese și fese în poziția de porumbel:
• Așezați-vă pe un covor așa cum ați dori să stați pe un scaun turcesc, dar îndoiți un picior.
• Întăriți centrul corpului, blocați-vă mâinile în saltea și țineți șoldurile la același nivel în axa corpului, astfel încât niciuna dintre părți să nu devieze în lateral.
• Păstrați genunchiul frontal în linie dreaptă cu șoldurile și picioarele îndoite.
• Extindeți brațele și transferați partea superioară a corpului peste șolduri și genunchiul frontal pe saltea.
• Relaxați-vă, relaxați-vă și luați-vă pe rând după 5 respirații.
Pentru a vă bucura de primele zile ale rezultate, care te motivează, antrenează-te regulat, cel puțin de două ori pe săptămână. Mult succes fundului tău!:-)