Una dintre figurile centrale ale Restart, care îi ajută pe interpreți să facă față călătoriei dificile, este și fiziologul sportiv de vârf Viktor Bielik (41).
Pentru New Time Sunday, el nu numai că a vorbit despre asta, dacă vârsta biologică este importantă pentru noi, dar și despre dieta care este cea mai bună.
Dezvăluie exact ceea ce implică munca unui fiziolog sportiv?
În traducere, aceasta înseamnă că atunci când o persoană vine la clinica noastră care dorește să slăbească sau să-și îmbunătățească performanța., așa că îi testăm capacitatea funcțională, diagnostichăm antrenamentul și pe baza acestuia putem pregăti un plan de antrenament.
Și dacă este interesat, îi putem procesa și documentele despre stilul de viață - cum să mănânce și să creăm un meniu pe baza acestuia. Pe lângă clinica sportivă din Bratislava, lucrez și la Facultatea de Educație Fizică și Sport a Universității Comenius, unde predau fiziologia și regenerarea umană în sport. Așadar, la clinică colectez cunoștințe clinice și apoi le învăț și elevilor.
În sesiune, le dezvăluiți interpreților pe baza testelor vârsta lor biologică. Ce înseamnă? Când am 28 de ani, de fapt nu am 28 de ani?
Vârsta biologică este o cantitate ipotetică. Calculele se bazează pe speranța medie de viață din Slovacia, care este de 77 de ani. Dacă cineva are 140 cm în talie și 90 de bătăi de inimă într-o cameră pe minut, este foarte puțin probabil ca acesta să trăiască până la 77 de ani. Determinăm vârsta biologică în diferite moduri, de exemplu prin reacția sistemului cardiovascular în repaus sau prin diagnosticarea antrenamentului - pe baza consumului de oxigen.
Oamenii de știință pot determina vârsta biologică la nivel celular pe baza diferitelor enzime, dar și la nivel molecular, prin ADN. Dacă o persoană are un stil de viață bun, o dietă moderată, suficient exercițiu, se simte bine și nu îndeplinește niciunul dintre indicatorii de risc, nu trebuie să se ocupe de vârsta biologică.
Ai măsurat 62 de ani pentru prima interpretă, în timp ce ea are doar 31 de ani. Ce însemna asta pentru ea?
Speranța medie de viață a unei femei în țara noastră este de 80 de ani. Faptul este că Radka probabil nu ar trăi până la 80 de ani, pentru că avea deja trupul uzat ca o femeie de 62 de ani. Dacă o evaluăm numai pe baza compoziției corpului, atunci ea este moartă.
O persoană sănătoasă nu poate avea 75% grăsime în organism! Din fericire, vârsta biologică este reversibilă. Chiar și persoanele care slăbesc rapid și apoi o recâștigă au un risc de deces cu 20% mai mic decât înainte, deoarece s-a întâmplat ceva cu corpul.
Există tot mai mulți oameni obezi precum Radka. Le veți sfătui cu privire la primul pas pentru a începe o schimbare?
În primul rând, trebuie să se convingă că sunt dispuși să renunțe la tot ceea ce îi face obezi. Adică, dacă cineva bea limonadă dulce, este mâncare rapidă, mâncare prăjită, întrebarea este - este dispus să renunțe la ea? Dacă cineva spune că nu vrea să gătească, nu vrea să meargă și vrea să rămână pasiv, ce este dispus să schimbe? Trebuie să începem de acolo.
Spun asta intenționat, pentru că se întâmplă adesea ca o persoană să vină aici care spune că vrea să slăbească. Trebuie să îi cunoaștem obiceiurile și să-i spunem să scrie pentru o săptămână ce face, ce este. Și spune că nu are timp pentru asta. Atunci nu-l putem ajuta, pentru că vedem în acea abordare că el nu prea vrea să schimbe nimic.
Cu toate acestea, oamenii caută abrevieri și bare magice. Mai degrabă ar lăsa totul pe traseele bine conduse, deoarece noul produs magic îmi promite 20 kg jos fără efort.
Spun că fiecare dietă este eficientă numai atâta timp cât o putem menține. Dietele radicale sunt de nesuportat. Va veni un moment în care o persoană va fi tensionată sau va avea mai multă pregătire și după două săptămâni va exista situația că va începe să aibă un dinte dulce.
Este pur și simplu depășit de un deficit de carbohidrați. Se întâmplă des. Multe femei nu știu cum să slăbească, deoarece sunt primele care elimină toți carbohidrații din dietă, încep doar să mănânce salate., dar după 5-6 zile, de exemplu, vine o petrecere, primesc doi copii de vin, creierul le dă frâu și se încarcă deja.
Cu toate acestea, carbohidrații sunt ca o sperietoare a tuturor dietelor. O mulțime de resurse vă sfătuiesc - doriți să slăbiți? Nu mânca produse de patiserie. Patiseria este cu adevărat principalul dușman al liniei?
Dacă cineva spune că a slăbit pentru că nu mănâncă pâine, atunci nu a slăbit deoarece pâinea este o mâncare înfricoșătoare. Pur și simplu încetând să mănânce pâine, și-a redus consumul de energie. Același efect s-ar produce chiar dacă ar înceta să mănânce orez, cartofi, de exemplu, sau pur și simplu să reducă porții.
Au fost publicate mai multe studii în care persoanele alăturate la pat aveau aceeași dietă izocalorică, adică toți au primit aceeași cantitate de energie, dar unii aveau mai multe grăsimi, unii aveau mai mulți carbohidrați, dar au pierdut exact același.
Acum, în lumea fitnessului, numărarea caloriilor și cântărirea dietei zboară foarte mult. O persoană care dorește să slăbească trebuie să știe exact câte proteine, grăsimi și zahăr trebuie luate pe zi?
Nu funcționează întotdeauna așa cum gândește toată lumea, calculează aportul și cheltuielile de energie și începe brusc să slăbească. Dacă cineva vrea să înceapă să slăbească singur, ar trebui să promiți câteva lucruri chiar la început: Voi mânca leguminoase, voi mânca alimente nerafinate, îmi voi limita aportul de zaharuri simple, Voi avea destule legume și fructe ca să umflez farfuria și să mă hrănesc, meniul meu va conține produse lactate acide, ouă și carne moderată. Aici poate începe, adăuga mișcare și nu trebuie să calculeze și să calculeze nimic.
Odată cu noul an, mulți s-au angajat să slăbească, primii lor pași au condus la fitness. Cu toate acestea, majoritatea vor renunța la ea după o lună. Unde este problema?
Problema este că nu au construit o relație cu sportul. Chiar și în Restart, ne-am luptat cu oamenii de multe ori, până când și-au dat seama că au nevoie doar de o plimbare rapidă pentru a începe. Toată lumea credea că trebuie să meargă la sală și să lucreze acolo, trebuie să se antreneze până la epuizare. Oamenii care nu s-au antrenat înainte încep de obicei să se distreze.
Încep, aleargă, dar antrenamentul intensiv îi va epuiza și după câteva săptămâni îi va sparge și mulți nu se vor mai întoarce la sport. De aceea preferăm când oamenii încep ușor și adaugă treptat. Începem să mergem când își recapătă starea de fitness, includ alergări ocazionale, apoi adăugăm intensității. Deoarece antrenamentul intensiv este un merit, nu îl obțineți imediat, ci doar atunci când îl meritați. Nu vrem să batem oamenii imediat, ci să construim relația lor cu mișcarea.
Deci, pur și simplu este mai bine să începeți încet, în pași mai mici decât imediat.
Exact și cântărește chiar și lucrurile mici. S-ar putea să nu aveți nicio idee despre cum poate ajuta o mișcare atât de naturală precum mersul. Chiar dacă mergi la prânz în timpul zilei, faci deja ceva pentru tine. Chiar și astfel de fleacuri măresc cheltuielile de energie. O plimbare rapidă de 5-6 km/h este excelentă la început.
Este un exercițiu de intensitate mică până la medie, când grăsimile sunt arse și glucoza rămâne în organism. Drept urmare, cineva nu primește foamea de lup. Dacă o persoană lucrează la viteză maximă timp de patru zile și își limitează aportul de carbohidrați, atunci știu 100% că ziua a cincea, a șasea va deschide frigiderul și va mânca tot ce i se întâmplă.
Care credeți că este cel mai mare viciu al slovacilor?
Din punctul meu de vedere, este o chestiune de a uita rădăcinile. Probabil provine din socialism. La acea vreme, tot ce era modern și măreț era din vest. Și așa ne-am obișnuit cumva și a rămas în noi până în ziua de azi, ceea ce este păcat. Uităm că avem și o tradiție aici în Slovacia.
În schimb, avem nevoie de culturi și etnii diferite pentru a transporta diferite alimente care nu sunt ale noastre. Este necesar să ne întoarcem la dieta strămoșilor noștri și să nu inventăm. Din fericire, ne întoarcem încet la a căuta alimente de la fermierii și comercianții noștri locali.
În opinia mea, oamenii consideră că bucătăria tradițională slovacă este totul, dar nu dieta.
Ei bine, vedeți, și asta este o greșeală. Noi, slovacii, suntem o națiune agitată, crescută pe cereale, leguminoase, cartofi, varză acră. Nu cred că oamenii care au o greutate de peste 30 de kilograme, o au pentru că trec printr-un bulion de linte. La urma urmei, strămoșii noștri, care mâncau o dietă tradițională, erau slabi.
Deci greșeala va fi probabil în altă parte. Întrebați-i pe bunici dacă își amintește cineva că alergase în sat când erau tineri. Dacă da, ar fi ciudat. Chiar și așa, nimeni nu era supraponderal, toți erau subțiri pentru că mergea mai mult sau mai puțin pe jos peste tot. Și acum, când spun cuiva - nu aveți nevoie de o potrivire, trebuie să mergeți mai mult, ei clătină din cap, nu, asta nu este eficient. Pentru a nu mă înțelege greșit, avem nevoie de antrenament de forță, dar nu putem restrânge mișcarea la asta.
Deci, ce ar trebui să mâncăm?
Oamenii iau în considerare complet inutil dacă un aliment sau altul este adecvat, în loc să se concentreze asupra calității alimentelor. De exemplu, au existat multe speculații cu privire la astfel de slănină, dar întrebarea mea nu este, dacă slănina este da sau nu, ci mai degrabă de unde este slănina. Este doar sărată și concediată ușor de la bunica ei de la Kysuce?
Sau sărat cu sare și alți conservanți din fabrica de procesare a cărnii? Același somon. Face o diferență dacă este de la fermă sau de la natură, deoarece dacă este de la fermă, atunci conținutul său de acizi grași omega-3, pentru care poate fi atât de benefic, este încet la fel ca la carnea de porc.
Sau, de asemenea, fructe. Face diferența dacă mănânci afine albe din magazin după ce le-ai tăiat sau una care chiar îți va colora mâinile., deoarece există o cantitate imensă de fitochimicale nutriționale, care sunt incredibil de benefice pentru sănătate. Dar oamenii cred că vor obține această afecțiune incoloră acum iarna și au făcut deja ceva sănătos pentru ei înșiși.
Care este poate unul dintre cele mai importante lucruri pe care oamenii le uită despre slăbit?
Digestia corectă și prezența bacteriilor benefice în tractul digestiv sunt extrem de importante. De exemplu, persoanele obeze sunt foarte neeconomice cu substanțele nutritive din cauza aportului excesiv de energie. Treptat, pe măsură ce dieta se schimbă, bacteriile din tractul lor digestiv se schimbă și încep să folosească mai mulți nutrienți din substanțele ingerate.
Ca urmare a dietelor repetitive, bacteriile noastre învață să folosească totul din dietă, creând chiar și niște substanțe nutritive. De multe ori ni se întâmplă ca cineva să nu slăbească ani de zile din cauza funcționării limitate a tractului digestiv. Aceasta a fost exact cea mai mare provocare pentru mine în Restart. Știam că nu vor exista oameni care cântăresc 200 kg, ci femei, de exemplu, care cântăresc 70 kg și nu pot slăbi pe termen lung. A trebuit să începem să le digerăm digestia și metabolismul, care uneori durau luni.
Zece reporniri
1. Dormi bine și fii cu bună dispoziție, chiar și când este noros dimineața.
2. După igiena de dimineață, puneți-vă în corp timp de 40 - 60 de minute. Dacă vă lipsește antrenamentul de dimineață, mergeți la lucru pe jos sau cu bicicleta. Folosiți scările în locul liftului.
3. Consumați un mic dejun sănătos acasă sau împachetați un zece sănătos pentru a lucra.
4. Nu petreceți pauze de cafea în pauzele de cafea. Du-te la un coleg la un alt etaj și uită de lift.
5. Nu utilizați pauza de masă doar pentru a umple pasiv calorii sănătoase. Prânzul include și o plimbare, deși 10 minute.
6. Dați motive să vă bucurați sau faceți să râdă cel puțin două persoane din jurul vostru.
7. După muncă, petreceți timp activ cu familia, sau exersați-vă dacă ați pierdut dimineața.
8. Cina nu trebuie să vă împovăreze stomacul, deoarece, cu stomacul plin, capacitatea de a vă îndeplini toate acele angajamente de dimineață scade.
9. Gândiți-vă unde, când și ce activitate fizică veți include mâine și implementați-o.
10. O repornire reușită începe cu o zi înainte.
Sfaturi despre cum să începeți digestia corectă
Alegeți produse lactate care sunt biologic active. De exemplu, iaurturile în care este scris că a fost realizat prin metoda tradițională de maturare într-un creuzet. Dacă ceva pare organic și ultra sănătos, cu o cantitate mare de bacterii acid-lactice și are o durată de valabilitate de trei luni, acest lucru nu este cazul. Nu te lăsa prins.
Consumați suficiente fibre, nu doar pentru golirea corectă. Fibrele sunt un teren de reproducere uimitor pentru bacteriile digestive benefice. Îl găsim în cereale, legume, fructe.
Mănâncă doar fructe și legume care sunt delicioase. Deoarece gustos înseamnă că există o cantitate imensă de fitochimicale, exact de ce mâncăm legume și fructe. Dacă cumpărați roșii fără gust, le veți mânca doar pentru a vă umple stomacul.
Evitați alimentele puternic modificate chimic. De exemplu, au o durabilitate enormă, conțin o cantitate imensă de conservanți, emulgatori și stabilizatori. Exemple sunt produsele în care 20 kg de șuncă evocă 10 kg de carne.
Care este vârsta biologică?
Vârsta calendaristică reprezintă numărul de ani în care a trăit o persoană. Cu toate acestea, vârsta biologică reflectă rezerva cu care funcționează organismul sau cât de mult este purtat. Este afectat de mulți factori, cum ar fi dieta, sportul, obezitatea, calitatea somnului, fumatul, alcoolul, o abordare pozitivă a vieții, mediul social.
Când corpul tău este mai în vârstă decât vârsta ta reală?
Tot ce trebuie să faceți este să îndepliniți doar unul dintre următorii indicatori și să vă scurtați semnificativ viața:
- Aveți o circumferință a taliei mai mare de 100 cm bărbați sau 85 cm femei
- Aveți o frecvență cardiacă mai mare de 80 de bătăi/min într-o cameră.
- IMC-ul (indicele de masă corporală) este peste 30
- Efectuați activitate fizică cu intensitate medie (alergare lentă, mers rapid, mers cu bicicleta, înot etc.) de mai puțin de 3 ori pe săptămână
Formula pentru calcularea IMC
IMC = greutatea corporală în kg: înălțimea corpului în metri x2