Acea șold prins Sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru cur, încă valabile. Nu iti face griji. Cu toate acestea, cele mai recente cercetări amestecă puțin cărțile și fanii științei, practicii și noilor cunoștințe își vor câștiga cu siguranță valoarea banilor. Cercetarea s-a adresat genuflexiunilor vs. șold prins. Un vechi duel cunoscut, am scris despre unul dintre ei în acest articol premium, când atât activarea medie, cât și activarea maximă au fost în favoarea forței de șold la bărbați. Desigur, activarea nu este sinonimă cu hipertrofia, dar probabil este clar pentru noi toți.
Astăzi, însă, vom analiza o nouă cercetare, la care au participat 22 de femei antrenate cu patru până la cinci ani de practică de antrenament (nu a existat nicio problemă pentru ambele exerciții încărcate cu 100 kg)! Au fost împărțiți în două grupuri. Cei care practicau șoldurile și cei care practicau genuflexiunile. Forțele de șold erau practicate într-un stil întotdeauna de la sol - dintr-un punct mort. Ghemuiturile au fost din nou „ghemuit complet” (flexia genunchiului
140 °), adică în întreaga gamă de mișcare și nu au existat jumătăți de genuflexiuni, pe care le vedem adesea în cercetare. Antrenamentul a durat 12 săptămâni, ceea ce este mai mult decât standardul din studii (ceea ce este minunat) și, în mod specific, a fost de aproximativ 6 serii de exerciții date în 1 săptămână. Cercetătorii au abordat creșterea masei musculare a cvadricepsului și a feselor (gluteus maximus). Pentru a clarifica, vom arăta comparații numerice.
Squats = cvadriceps = dimensiunea crescută cu 7,3 mm /// Hip Thrusty = cvadriceps = dimensiunea crescută cu 1,2 mm
Squats = fund = mărime mărită cu 3,4 mm /// Hip Thrusty = fund = mărime mărită cu 1,3 mm
În ceea ce privește coapsele, probabil nici o surpriză. Furturile de șold nu sunt un exercițiu pe coapse, chiar dacă le implicăm puțin. Astfel, o creștere semnificativ mai mare a masei cvadricepsului în ghemuit este o chestiune de curs. Ei bine, poate este o surpriză pentru fund. Observați de aproximativ două ori și jumătate ghemuit, ceea ce dă KO obișnuită șold.
Măsurătorile au fost rezolvate prin ultrasunete (ca mai mult sau mai puțin toate celelalte cercetări pe acest subiect), iar responsabilul măsurătorilor nu avea habar despre ce a fost cercetarea, ceea ce reprezintă un avantaj super calitativ al acestui studiu. Așa cum a spus Lyle McDonald, metodologia acestei cercetări este cu adevărat excelentă și ne arată că la femeile antrenate, fundul va crește mai mult din genuflexiuni (în comparație cu împingerea șoldului), care vor fi efectuate în întreaga gamă de mișcări.
Nu trebuie uitat că aceasta este o singură cercetare. Dar să nu uităm că aceasta este o cercetare excelentă în aproape toate direcțiile. Și clișeul că suntem cu toții diferiți se va aplica puțin. Rezultatele ar fi aceleași dacă participanții ar fi bărbați? S-ar schimba ceva dacă femeile ar avea mai puțină experiență de formare? După cum probabil știți, forțele de șold pot fi o tehnică mai ușor de practicat, mai ales pentru începători și, astfel, începătorii pot beneficia mai mult de aceasta în ceea ce privește hipertrofia. Și știm cu toții foarte bine că aveți nevoie de mai mult de un singur exercițiu pentru a maximiza creșterea musculară (cap la cap), iar maximizarea tensiunii musculare ar trebui să fie atât într-o poziție scurtată, cât și într-o poziție extinsă.
Sursă:
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31975359
www.facebook.com/groups/810890695609053
Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe Peste 240 de articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.