Ați decis să puneți capăt mizeriului? Ați cumpărat o casă ajutor fizic și ești pe cale să începi aruncați kilograme în plus sau lucrează asupra mușchilor și a stării fizice? Iată câteva sfaturi importante pe care trebuie să le cunoașteți înainte de a începe:!

Nu uitați să vă încălziți

Te simți ca noul tău echipament de fitness să-l arunci rapid și să-l testezi corect? Poți, DAR. nu uitați să vă încălziți corect înainte! Supraîncălzirea mușchilor înainte de orice activitate sportivă este extrem de importantă, deoarece fără aceasta există riscul de a întinde mușchii și, de asemenea, vă veți exercita mai prost. Destul de pașnic 5-10 minute . Utilizați înainte de întindere exerciții dinamice, precum săpatul și îngroparea picioarelor. În schimb, ar trebui evitate exercițiile statice, cum ar fi atingerea degetelor de la picioare. Este util mai ales dacă intenționați să vă exercitați flexibilitatea musculară. Este potrivit pentru utilizare pentru o încălzire confortabilă tampon moale .

Cum să te antrenezi pe o bicicletă de exerciții și biciclete de exerciții?

Configurați-vă mai întâi bicicleta de exercitii, în special poziția ghidonului și înălțimea și poziția scaunului. Ar trebui să vă așezați corect pe banda de alergat în poziție verticală și ghidon de ținut relaxat cu mâinile întinse. Ar trebui să ai genunchii tot timpul orizontal cu corpul, cu siguranță nu ar trebui să le întoarceți sau să le eliminați. Scaunul trebuie să fie la o astfel de înălțime încât piciorul să fie în poziția cea mai joasă atunci când pedala este apăsată, aproape comutat. În poziția superioară, genunchiul nu trebuie să ajungă deasupra vârfului șeii.

Ar trebui să începeți exercițiul în sine cu o sarcină mai mică. Dispozitivele controlate electronic sunt adesea echipate cu un dispozitiv special în acest scop program de tracțiune. Arderea grăsimilor începe după aproximativ 20 de minute de mișcare și, pentru ca antrenamentul dvs. să fie eficient, ar trebui să fie o povară durează 20-60 de minute (pentru începători 20-30 minute).

Practică de 3 ori pe saptamana. Intensitatea exercițiilor de ardere a grăsimilor ar trebui să fie între 55-70% ritmul cardiac maxim, pentru a îmbunătăți starea fizică este sarcină adecvată până la 90%. La sfârșitul exercițiului, ar trebui să existe o fază calmantă, atunci când reduceți sarcina și relaxați treptat mușchii într-un ritm lent și lăsați ritmul cardiac să scadă la valorile normale.

Cum să faci mișcare pe bandă de alergat?

Înainte de primul exercițiu, citiți instrucțiunile pentru banda de alergat, cunoașteți locația în special siguranța de siguranță. Alege pantofi de alergare potriviti, în niciun caz nu aleargă desculț. Apoi începeți exercițiul în sine mai liber, creșteți intensitatea numai după ce mușchii sunt complet încălziți.

Ar trebui să vă mențineți corpul în timp ce alergați poziție verticală dreaptă cu umerii în spate, ochii tăi ar trebui să arate în fața ta. Pașii ar trebui să fie la fel de lungi ca într-o cursă clasică în aer liber, iar mâinile ar trebui să funcționeze în același mod. Utilizați mânerele minim. Ar trebui să păstrați la mijloc în timp ce alergați banda de alergat. Același lucru este valabil pentru lungimea și intensitatea antrenamentului ca și pentru călărie bicicleta de exercitii. Alergătorii mai experimentați ar trebui să folosească cu siguranță și ei reglarea înclinării. Creșterea înclinației simulând alergarea în sus va crește semnificativ intensitatea antrenamentului. La sfârșitul antrenamentului, nu uitați să includeți o fază calmantă.

Cum să te antrenezi cu un antrenor eliptic?

Și aici este necesar să stăpâniți dispozitivul în prima fază. U antrenori eliptici, care o permit, setați lungimea pasului astfel încât să puteți călca cât mai confortabil. Într-un ritm lent, încercați mișcarea, modalitățile de oprire și învățați treptat tehnica corectă:

  • Corp trebuie să fie drept, vertical, cu capul ridicat, picioarele în poziție paralelă la aceeași distanță de balustrade. Umerii și brațele ar trebui să fie relaxate.
  • Eliptic mutare putere musculara. Centrul de greutate al corpului ar trebui să se deplaseze în sus și în jos, nu lateral.
  • Genunchi nu vă întoarceți în lateral, ar trebui să fie întotdeauna la nivelul corpului.

În timpul exercițiului în sine, puteți combinați mai multe moduri. Când apucați mânerele ferme, veți exercita doar membrele inferioare, dacă apucați mânerele mobile, veți implica întregul corp în exercițiu. Cu toate acestea, chiar și cu această tehnică, este adevărat că angajamentul principal ar trebui să fie asigurat de picioare.

O altă opțiune este de a utiliza așa-numitul. operare inversă, ceea ce permit majoritatea dispozitivelor. Mișcarea înapoi va ajuta la consolidarea mai bună a părților musculare. În același timp, însă, această mișcare neobișnuită vă încordează genunchii, așa că ar trebui să o folosiți cu precauție și să vă obișnuiți treptat.

De asemenea, sportivii instruiți pot folosi tehnica centrului de greutate redus, care se va menține la aceeași înălțime pe tot parcursul exercițiului. Acest antrenament exigent este minunat pentru schiori, de exemplu. Același lucru se aplică intensității exercițiului în sine ca și altor persoane echipament de fitness. După ce îți încălzești încet mușchii, ar trebui să faci mișcare 20-60 de minute de cel puțin 3 ori pe săptămână iar sarcina ar trebui să se miște de la 55% la 90% din ritmul cardiac maxim - conform scopului intenționat al exercițiului. În cele din urmă, nu uitați să reduceți sarcina și să relaxați mușchii.

Cum să te antrenezi cu un aparat de vâslit?

La începutul exercițiului este necesar să setați sarcina corectă. Este mai bine să alegeți sarcină mai mică și creșteți-l treptat dacă este necesar. Procedura opusă poate duce la un mod greșit de exercițiu și dureri de spate. Și ce zici mașină de vâslit exercițiu corect?

  1. El se află în poziția de bază corpul ușor îndoit în față, spatele drept, picioarele ghemuite și brațele întinse astfel încât umerii să fie în fața șoldurilor.
  2. Începeți mișcarea cu picioarele. Folosiți forța maximă pentru a vă bloca în cotiere, dar spatele trebuie să rămână drept. În mijlocul mișcării, adăugați un trunchi, care începe să se plece cu mișcarea șoldurilor și șoldurilor. Spatele rămâne drept, cu brațele întinse.
  3. Când picioarele sunt aproape întinse, se adaugă o prindere a brațului. Trunchiul continuă să se îndoaie ușor, în timp ce brațele trag ferm mânerul în partea inferioară a pieptului. Puteți rămâne în această poziție o vreme.
  4. Urmează reveniți la poziția de bază, care ar trebui să fie exact opusul - mai întâi brațele, apoi spatele și în cele din urmă picioarele. Faza de întoarcere este utilizată pentru odihnă și ar trebui să dureze de aproximativ 2 ori mai mult decât împușcarea în sine.

Regulile pentru timpul și intensitatea exercițiului sunt aceleași în acest caz ca și pentru altele echipament de fitness.

Întinderea după antrenament este importantă

Credeți că nu este necesară întinderea după exerciții? Mare greșeală! Este chiar mai important decât înainte de antrenament. De ce?

  • Accelerați regenerarea musculară.
  • Veți preveni rănile.
  • Vei menține sau îmbunătăți flexibilitate musculară.

Întinderea ar trebui să dureze atât de mult încât să întindeți bine toți mușchii stresați, ceea ce durează de obicei 5-10 minute. Cel mai bine este să procedați de sus în jos. Încărcăm mușchii încet și uniform până când începe durerea. Fiecare mușchi trebuie întins de trei ori timp de 10-15 secunde, cu fiecare întindere ulterioară ar trebui să te miști puțin mai departe (deplasează limita la care mușchiul începe să doară). În nici un caz nu trece prin durere. dd

Depinde de mâncare

Înainte de exercițiu: pentru a exercita este necesar să aveți suficientă energie, cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să te umpli imediat înainte de antrenament. Mâncarea excelentă ar trebui să aibă în mod ideal cel târziu Cu 2-3 ore înainte de efort fizic. Nu trebuie să fie gras sau dulce. Dacă scopul exercițiului dvs. este de a pierde în greutate, evitați și conținutul ridicat de fibre. Cele mai potrivite sunt pâinea integrală, orezul cu lapte, budinca, fructele și legumele sau bara de energie, pe scurt alimente bogate în carbohidrați.

După exerciții: Este necesar să mănânci bine la 30-60 de minute după antrenament. Din nou, evitați alimentele grase și dulciurile. Este important să intri în corp proteină, prin urmare, pariați cel mai bine pe păsări sau pești. De asemenea, se recomandă ouă sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă vă întăriți, ei vin pe primul loc pentru voi glucide. Le puteți găsi, de exemplu, în caise, banane, sucuri, orez alb, etc. Atunci și tu poți mânca o masă bogată în proteine.

Urmați regimul de băut

Nu mai puțin important este regimul de băut, fără suficiente lichide, corpul nu funcționează corect - nu dizolvă nutrienți, deșeuri etc. Acest lucru poate duce cu ușurință la deshidratare, oboseală și epuizare. De regulă, ar trebui să bei aproximativ 150% din ceea ce transpiri în timpul antrenamentului. Puteți urmări cu ușurință lecția - la fiecare 15 minute, faceți 250 ml de lichid. Se bea cel mai bine apă pură, apă aromată cu suc de lămâie sau băuturi ionice. În schimb, evitați băuturile dulci și frizante.

Cum să lucrați cu ritmul cardiac

Ai obiceiul de a te antrena până la capăt? Spui că cu cât sapi mai mult, cu atât pierzi mai repede în greutate sau te formezi? Nu Nu NU . din păcate acest lucru nu funcționează. Paradoxal, exercițiile fizice prea intense ne pot face mai mult rău decât bine. Cheia pentru un antrenament ales corect este ascunsă în ritmul cardiac. În primul pas, trebuie să aflați care este frecvența cardiacă maximă și minimă. Vă puteți măsura singur ritmul cardiac minim, în mod ideal dimineața, imediat după trezire. Puteți determina apoi maximul din această formulă:

  • barbati: 220 - vârstă = ritm cardiac maxim
  • femei: 226 - vârstă = ritm cardiac maxim

După ce cunoașteți intervalul ritmului cardiac, puteți ajusta intensitatea sportului la ceea ce doriți să realizați:

    • încărcare 55-70% - in aceasta gama arzi grasimi = ideal pentru slabire
    • încărcare 70-80% - în această zonă vă întăriți sistemul cardiovascular și creșteți rezistența
    • încărcare 80-90% - provocatoare zonă de antrenament greu. Este vorba în principal de sportivi activi. Trebuie mușchii din el.

Cum se măsoară performanța?

Aproape toti aparat de fitness vă poate măsura antrenamentele. Cele mai simple oferă doar date de bază, cum ar fi viteza, timpul sau distanța. De asemenea, vă puteți măsura ritmul cardiac cu dispozitive mai avansate și puteți evalua multe alte date. Dacă dispozitivul dvs. nu are măsurători avansate sau dacă doriți să obțineți datele maxime posibile, cumpărați un tester sportiv. Există o serie de modele pe piață - de la câteva în câteva sute până la contoare profesionale. Îți pot înregistra și performanțele smartphone-uri sau brățări de fitness.

Dacă scopul tău este să slăbești, atunci desigur trebuie să existe vizite regulate solzi. Nu trebuie să o urci în fiecare zi, astfel de vizite ar fi mai degrabă contraproductive. Luați în considerare o dată pe săptămână. De asemenea, este necesar să vă cântăriți întotdeauna în aceleași condiții, deci este cel mai ideal să vă îngrășați o dată pe săptămână dimineața înainte de micul dejun. Aceasta este singura modalitate de a obține date exacte și semnificative.