În partea anterioară a miniseriei despre de ce aceleași diete afectează oamenii diferit și cum este cu atât de mult căutatul adevăr universal în pierderea în greutate, aruncăm lumină asupra lucrurilor care sunt la fel pentru toată lumea, care este diferența dintre calorii și substanțele nutritive, de ce avem nevoie să construim masa musculară și cum se poate dovedi atunci când mâncăm necorespunzător. În această lucrare, vom analiza specificul pe care îl are o persoană și care îi afectează răspunsul la o schimbare a stilului de viață.
Calorii și metabolismul bazal
Caloriile de pe cealaltă pistă nu pot fi oprite complet. Este unitatea de energie de care avem nevoie pentru a funcționa, pentru ca toate procesele noastre corporale să aibă loc și este, de asemenea, numărul de calorii pe care le ardem atunci când suntem de fapt mințiți și respirăm (și sus) toată ziua.
Practic, metabolismul bazal la femei, care au activitate fizică și greutate medii, este cuprins între 1100 - 1500 kcal. Metabolismul bazal depinde de vârstă și de nivelul asociat de hormoni, care afectează cantitatea și activitatea masei musculare, a masei musculare în sine, înălțime, greutate etc.
La aceeași înălțime și vârstă, două persoane cu aceeași cantitate de masă musculară, dar cu cantități diferite de grăsime, pot avea, de asemenea, un metabolism bazal diferit. Paradoxal, cel care poartă mai multe grăsimi va avea unul mai mare. O astfel de persoană poartă permanent o sarcină mai mare și mușchii săi sunt astfel expuși unui efort mai mare - sunt mai activi. De ce nu slăbește? În acest caz, câinele este îngropat mai ales în obiceiurile alimentare.
Cantitatea pe care o ardem crește procentual împreună cu activitatea pe care o desfășurăm. Funcționarea zilnică normală va crește caloriile arse cu aproximativ 20% (calculat din metabolismul bazal). O jumătate de oră de mișcare ne va crește metabolismul cu aproximativ 30% (în funcție de efortul de mișcare) și așa mai departe. Astfel, cu cât metabolismul bazal este mai mare, cu atât procentul cu care crește cheltuielile noastre totale de energie crește.
Cum funcționează în practică? Imaginați-vă doi oameni, primul, un bărbat (bărbații au, în general, un metabolism mai ridicat și mai rapid decât femeile datorită unei proporții mai mari de masă musculară din corp), un bărbat are un metabolism bazal de aproximativ 1900 kcal. A doua, o femeie, are un metabolism bazal de 1400 kcal. Amândoi merg la schi, schiază cu aceeași intensitate și pentru aceeași perioadă de timp. Cu o creștere de 30% a metabolismului, un bărbat arde aproape 600 kcal în acest caz, în timp ce o femeie „numai” arde în jur de 400 kcal. Prin urmare, cunoașterea metabolismului bazal este crucială pentru determinarea numărului recomandat de calorii ingerate.
Bazal este baza, dar nu totul
Când vine vorba de arsură, totul se învârte în jurul masei musculare. Aceasta stă la baza metabolismului nostru. Și masa musculară nu este afectată doar de exercițiile fizice, ci și de a noastră vârstă, respectiv niveluri hormonale. Avem nevoie de testosteron și insulină pentru a construi mușchi. Aici vedem cum femeile sunt handicapate în creșterea masei musculare - testosteronul este un hormon sexual masculin, care apare și în corpul feminin, dar nu într-o asemenea măsură (și asta e bine, așa și-a dorit natura!). Nu putem face mare lucru cu nivelurile de testosteron, îl putem afecta, dar doar minim. Insulina, pe de altă parte, este diferită. Jucându-ne cu nivelul zahărului din sânge, cu excesul sau deficiența acestuia (.) Ne jucăm și cu posibilitatea unei creșteri a masei musculare. Dacă construirea mușchiului este prioritatea noastră, fără proteine nu va fi suficient, deoarece numai cu cantitatea și funcția potrivite de insulină, de exemplu, aminoacizii, care formează unul dintre elementele de bază ale fibrelor musculare, vor putea fi absorbiți în mod eficient. (Nu vorbim despre insulină ca atare, ci despre peptida IGF-1 sau factorul de creștere a insulinei.)
Bărbații au niveluri hormonale mult mai stabile decât femeile. Vârsta cheie pentru femei este de aproximativ 35 de ani, când producția de hormoni sexuali feminini începe să scadă (hormonii sexuali masculini nu cresc, dar raportul dintre hormonii feminini și masculini din corp se modifică). Prin urmare, femeile încep să aibă mai multe caracteristici sexuale secundare bărbaților după tranziție, care includ nu numai părul facial, ci mai presus de toate depozitarea grăsimii în abdomen, care era până atunci preponderent apanajul bărbaților. Datorită degradării naturale a corpului și a modificării proporției hormonilor sexuali din corp, este, prin urmare, din ce în ce mai dificil pentru femei să slăbească și să-și modeleze corpul odată cu înaintarea în vârstă. Prin urmare, mușchii trebuie construiți în timp ce merg bine!
Mulți dintre noi încercăm să slăbim grăsimi prin exerciții cardio, dar uităm să construim masa musculară - fiecare femeie ar trebui să includă în mod automat ridicarea în greutate în rutina de exerciții. Și nu trebuie să ne facem griji - întărirea mușchilor nu înseamnă creșterea volumului lor!
Creșterea masei musculare din punct de vedere al volumului este în general și simplificată după cum urmează. În timpul exercițiilor fizice, fibrele musculare obosesc, se deteriorează și trebuie reparate. Reparația leziunilor musculare este cea care îi mărește volumul, se creează un strat protector mai gros pe mușchi (ceea ce este ideal datorită unei nutriții adecvate). Dacă nu deteriorăm mușchiul atât de mult în timpul exercițiilor fizice și doar obosim, îl vom activa, nu îl vom forța să crească. Prin urmare, regula generală este că exercițiul cu greutăți mari și un număr mic de repetări crește volumul, în timp ce cu greutăți mici și cu un număr mai mare de repetări, tonifiam, linizăm, susținem activitatea și forma naturală a acestora.