Mâncarea te va ajuta mai des la silueta ta ideală? Aflați în rândurile de mai jos.
S-a crezut mult timp în cercurile de fitness și culturism că mâncarea mai des în timpul zilei duce la creșterea ratei metabolice și la pierderea grăsimilor.
Acest termen este preluat din engleză ca instalarea focului metabolic. De fapt, ideea a fost infirmată acum 15 ani. Cercetări recente confirmă, de asemenea, acuratețea sa = nicio diferență în cheltuielile de energie în 24 de ore, coeficientul respirator sau oxidarea grăsimilor nu apar din cauza consumului mai frecvent.
Dogma obișnuită a fitnessului și culturismului:
Vii la sală: „Antrenor, vreau să slăbesc, care este cea mai bună cale?”
Antrenor: „În primul rând, trebuie să mănânci cel puțin 6 mese pe zi, fiecare cu un interval de 2-3 ore, va declanșa un foc metabolic și va crește arderea grăsimilor”.
Această afirmație este dogmatică și se bazează pe o lipsă de cunoaștere a fiziologiei umane de bază și a biochimiei.
Alimentele distribuite în timpul zilei pot ajuta (dar nu trebuie) să piardă în greutate controlând (poate) mai bine aportul zilnic de calorii.
4 factori care afectează cheltuielile de energie t.z. scăderea în greutate:
Aceasta înseamnă că cheltuielile totale de energie ale unei persoane în 24 de ore, pe care le numim 24EE.
-Metabolism bazal = BMR
-Efectul termic al alimentelor = TEF
-Exercițiu (termogeneză) = EEx
-Activități locomotorii spontane (termogeneza) = NEAT
Formula pentru calcul arată astfel: 24EE = BMR + TEF + EEx + NEAT
Dacă creșterea frecvenței consumului ar avea un efect mai bun asupra pierderii în greutate și arderii grăsimilor, ar trebui mai întâi să fie influențată de cel puțin unul dintre factorii descriși mai sus.
Probabil că vom fi de acord că frecvența consumului de alimente nu va schimba în niciun fel factorii EEx și NEAT. T.z. factorii care decurg din activitatea fizică resp. termogeneză (da, arderea grăsimilor).
De ce frecvența consumului nu afectează ceilalți doi factori?
Ce este energia? Ce hrană oferă organismului? Simplu spus: Energia permite corpului să lucreze. Nu este posibil să-l creăm sau să-l distrugem, doar să-l transformăm.
Energia din organism este utilizată pentru lucrări biologice, chimice, mecanice (contracții musculare, da și exerciții), osmotice și electrice.
Mâncarea primită este energie pentru organism. După ingestie, se oxidează și formează ATP, care este energie pentru organism utilizabilă pentru o formă de lucru. ATP poate fi stocat (glicogen, triacilgliceride și proteine musculare) și apoi eliberat atunci când nu mai este prezentă energie din alimente. Această sursă acționează ca o sursă endogenă de combustibil muscular ușor disponibil.
Întrebarea este: Frecvența consumului de alimente afectează cheltuielile de energie mai mari? Și în plus din rezervele de grăsime?
Răspunsul: Cu siguranta nu. Spargerea dietei în mai multe mese pe zi nu vă va arde mai multe calorii.
Nu îi afectează nici pe ceilalți doi dintre acești factori.
Metabolism bazal (BMR)
Consumați cele mai multe calorii prin metabolismul bazal. Aceasta este energia de care aveți nevoie pentru a supraviețui, pentru funcțiile de bază ale vieții.
Există alte studii ambigue care arată o creștere a metabolismului bazal datorită efectului termic al alimentelor după exerciții fizice dacă mănânci mai des. Dar rezultatul nu a fost semnificativ.
Efectul termic al alimentelor (TEF)
Efectul termic este în medie de 10%. În termeni, dacă luați 3000kcal din alimente, aproximativ 300kcal sunt consumate de căldură prin procesele de absorbție, digestie și depozitare a alimentelor.
Studiile actuale arată chiar că o frecvență mai mică a consumului de alimente crește TEF. Dacă mâncați mai puține mese mai mari, TEF va fi mai mare, dar nu semnificativ.
Rezumat: Aceasta determină pierderea în greutate și pierderea grăsimilor?
Nu există dovezi convingătoare că o frecvență crescută a consumului de alimente va crește oxidarea grăsimilor. Fie că mâncați de 3 ori pe zi sau de cinci sau mai multe ori, efectul asupra corpului va fi în esență același.
După cum sa menționat, cheltuielile totale de energie nu sunt afectate în mod semnificativ.
Cu toate acestea, ceea ce trebuie remarcat. În funcție de nevoile personale, este posibil să luați mai multe mese cu același efect. Dacă trebuie să vă ocupați cu o distribuție uniformă a meselor pe parcursul zilei pentru o lungă perioadă de timp și nu reușiți să vă îndepliniți obiectivele. Reducerea numărului de mese la porții mai mici poate deschide mai multe opțiuni pentru dvs.
Sursă: simplyshredded.com, nutridylan.com,
John Romaniello, Adam Bornstein, masculin 2.0, Cpress, Brno, 2014, ISBN 978-80-264-0487-3