Indicele glicemic (IG)
Dacă vă este foarte foame sau nu reușiți să slăbiți mult timp, ar trebui să urmăriți indicele glicemic al alimentelor .
IG este un indicator care indică cât de rapid în două ore pdespre consumul de alimente cu carbohidrați, carbohidrații din tractul digestiv se descompun și intră în sânge.
Alimente care conțin carbohidrați crește nivelul zahărului din sânge. Când mănânci alimente cu IG crescut, nivelul zahărului din sânge crește și te speli hormon insulină. El este responsabil pentru scăderea zahărului din sânge și mutarea acestuia în celule. Așa că știi deja de ce ai un strat de grăsime în jurul taliei?
Când zahărul din sânge scade prea mult, vorbim despre așa-numitul. hipoglicemie. Simți brusc o goana de foame noua sau un gust pentru ceva bun. Aceste afecțiuni sunt însoțite de sentimente de iritabilitate, nervozitate și dureri de cap. Pentru a ieși din această stare, ajungeți la o masă cu carbohidrați. Acest lucru vă va crește din nou glicemia și o nouă creștere de energie va curge în vene. Cu toate acestea, fluctuațiile frecvente ale zahărului din sânge duc la supraponderalitate.
Prin urmare, este extrem de important să consumați alimente cu un IG scăzut.
Măsurarea GI
Indicele glicemic este măsurat pe o scară de la 0 la 100. Cea mai mare valoare (100) este ea însăși glucoză, care este reprezentativ pentru cel mai simplu carbohidrat.
Distribuția alimentelor în funcție de indicele glicemic
Conform GI, alimentele sunt împărțite în trei grupe:
- IG scăzut- adică. mai puțin de 55
- IG mediu- 56 - 69
- IG ridicat- peste 70 de ani
Alimente cu IG scăzut
broccoli, eidam, păstrăv, ciuperci, nuci, fructoză, soia fiartă, budincă instant, paste fierte scurte, ciocolată caldă 70%, leguminoase, iaurt, lapte, majoritatea fructelor și legumelor, orez negru, pâine neagră, fulgi de ovăz, ouă, produse lactate
Alimente cu un IG mediu
orez alb, pizza, înghețată, lapte condensat îndulcit, brioșă, bastoane de muesli, făină de secară, cuscus, gem, stafide, cartofi aburi, bastoane dulci de Marte, biscuiți dulci, fructe foarte dulci, pâine integrală, sucuri, paste fierte, orez gătit
Alimente cu un IG ridicat
piure de cartofi, fulgi de ovăz, porumb, făină albă, fulgi de porumb, dovleac, chipsuri, popcorn, orez fiert, miere, cartofi la cuptor, burizone, glucoză, bere, cartofi prăjiți
Includeți în alimentație alimente cu conținut scăzut de IG. Organismul digeră astfel de alimente mai mult timp și te sature mult timp. În același timp, nivelul zahărului din sânge va fi în echilibru și excesul de zahăr vă va aduce nu se va depozita sub formă de grăsime.
Cum se influențează indicele glicemic al alimentelor?
Există câteva trucuri simple pentru a scădea indicele glicemic și a încetini absorbția zahărului din alimente. Puteți realiza acest lucru tratament termic adecvat al vaselor, combinație de alimente individuale și selecție de ingrediente. Și cum să o faci?
Creșteți cantitatea de fibre din dietă
Adaugă în dieta ta alimente cu o cantitate mai mare de fibre solubile (vâscoase). Care este farmecul ei? Fibrele măresc densitatea alimentelor din tractul digestiv, încetinește absorbția nutrienților și reduce efectul enzimelor digestive. Acest lucru scade atât nivelul zahărului din sânge, cât și cel al insulinei.
Dacă doriți să vă simplificați puțin aportul de fibre, atunci intrați online poate cumpăra fibre solubile cu câțiva euro.
Puteți găsi fibre în fructe, legume, leguminoase, ovăz și cereale intacte. Și acum o întrebare: crezi că pâinea integrală are un indice glicemic mai mic? Dacă ați răspuns nu, atunci răspunsul dvs. este corect. Cum este posibil? Produsele din făină integrală măcinată nu conțin fibre intacte. Zdrobirea și măcinarea măresc digestibilitatea și astfel crește nivelul glicemiei mai mult decât alimentele care nu sunt măcinate. Prin urmare, consumați produse din cereale integrale neprelucrate.
De ce este nevoie de fibră:
- susține reducerea greutății
- are un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol crescut
- contribuie la curățarea tractului digestiv
- contribuie la susținerea stării naturale a tractului digestiv
- susține forța generală și apărarea corpului
- furnizează energia necesară
- favorizează ameliorarea poftei de mâncare și reduce senzația de foame
Mănâncă alimente complexe
Valoarea rezultată a indicelui glicemic depinde de compoziția generală și de metoda de preparare a alimentelor. IG este redus semnificativ atunci când alimentele cu carbohidrați conțin suplimentar proteine, grăsimi și fibre. Vă aducem tipul - v-ați pierdut pofta de mâncare cu IG crescut? Combinați-l cu un alt aliment fără carbohidrați. Vă veți reduce indicele glicemic și glicemia nu va fluctua. De exemplu, tapetați croissantul alb cu felii de șuncă sau întindeți-l cu brânză de vaci și adăugați legume.
Limitați sarea
Sarea conține ioni clorură care activează enzima digestivă. La rândul său, sodiul favorizează absorbția glucozei. Prin urmare, mențineți aportul de sare la minimum, pentru a evita în viitor probleme de sănătate mai grave.
Acidificați-vă alimentele
Când adăugați la o masă lămâie sau oțet, încetiniți digestia carbohidraților și reduceți semnificativ nivelul GI și al zahărului din sânge. Încercați să picurați lămâie sau oțet pe masa terminată sau folosiți un sos de 20 ml suc de lămâie și 10 ml ulei într-o salată.
Tratamentul termic al unor alimente
Unele alimente după gătitul sau coacerea au un IG mai mare. Tratamentul termic crește accesibilitatea amidonului la enzima digestivă amilază. Cartofii sunt un exemplu excelent. IG-urile inferioare au cartofi fierți decât coapte la cuptor.
Duritatea mecanică a alimentelor
Când gătiți spaghete, gătiți-le. „Până la dinte”, adică ușor greu. Energia din ele va fi absorbită mai încet decât dacă le-ați fiert. Puteți respecta o regulă simplă - cu cât mâncarea este mai moale, cu atât este mai ușor și mai rapid absorbit. Prin urmare, este recomandat să gătiți mâncarea pentru un timp mai scurt și să o consumați mai mult crudă.
Porții mai mici de alimente
Puteți reduce cu ușurință indicele glicemic consumând porții mai mici de alimente. Stomacul nu este capabil să proceseze mai multe alimente și stochează excesul de energie în depozitele de grăsimi. Prin urmare, gândiți-vă bine înainte de a accepta o invitație la o sărbătoare.
O altă soluție în afară de reducerea dimensiunii porției de mese este luând un supliment care ajută la captarea grăsimilor din mâncarea primită și le leagă între ele.
Urmăriți-vă maturitatea
Maturarea fructelor și legumelor crește valoarea energetică împreună cu IG. Așadar, nu vă fie teamă să cumpărați banane și cartofi necoapte mai devreme decât târziu, care sunt depozitați mult timp.
Sfaturi în concluzie - uneori încalcă regulile
Este recomandabil să respectați regulile atunci când luptați împotriva supraponderalității și trebuie să vă reduceți greutatea. Urmați-le des, dar nu fiți robii lor și ocazional permiteți-vă să vă relaxați în eforturi.
Test simplu - suferiți de hipoglicemie?
Ceea ce face o persoană este o reacție diferită la alimentele cu același indice glicemic. La unele persoane, aceleași alimente provoacă fluctuații mai mari ale nivelului de zahăr decât la altele. Fă un mic test și află cum te descurci! Verificați simptomele care apar la două până la trei ore după o masă cu carbohidrați sau când vă este foame.
- Indecizie
- Transpirație crescută
- Somnolenţă
- Ameţeală
- Ghici
- Vibrația internă
- Incapacitatea de a vorbi continuu
- Scârțâind puternic în abdomen
- Incapacitatea de a adormi
- Nerăbdare
- Bătăile inimii
- Sentiment de nesiguranță interioară
- Durere de cap
- Apatie
- Mâinile umede
- Pronunție deficitară
- Traseu manual
- Reticența în rezolvarea problemelor
- Boală
- Iritabilitate
- Căscat
- Exagerare
- Mănâncă la rece
- Fluxuri de sânge în cap
- Trezirea din somn
- Iritabilitate
- Lipsă de concentrare
- Nevoia intruzivă de a mânca ceva
- Sentimente de căldură pe față
- Stomacul și intestinele animalelor
- Greață din stomac
- Ezitare
- Animal pe piept
- Senzație de picioare rupte
Trăiți mai mult de un sfert din simptome după ce ați consumat dulciuri? Atunci te afli probabil printre persoanele care au probleme cu greutatea din cauza nivelului fluctuant al glicemiei.