Ultima actualizare a avut loc pe 5 martie 2020. Editat de Dietetic Center CENTER din Slovacia
Index glicemic am menționat deja. Aceasta este o valoare care indică, viteza cu care zahărul (alimentele) ingerate ajunge din sânge prin sânge în corp. Ce cu cât valoarea este mai mică, cu atât mai bine. Dar să fim bine. Pentru a înțelege acest termen, este necesar să clarificați concepte precum glicemie. Glicemia este un termen foarte laic zahăr din sânge. Adică nivelul de glucoză din sânge. Zahărul din sânge este necesar de către corpul uman, deoarece îl asigură energie. Ne este foame? În acest caz, avem niveluri scăzute de zahăr și corpul primește un semnal pentru a umple energia. Procesul opus este dacă avem prea multă energie și atunci corpul o stochează în depozitele de grăsime și, bineînțeles, ne îngrășăm. Glicemia este reglată de un hormon insulină. Acesta stochează zahărul în celule pentru funcționarea lor corectă, dar dacă există prea mult zahăr, este stocat sub formă gras.
Distribuția indicelui glicemic
Conform valorii indicelui glicemic, termenul este legat glucide lente și rapide. Carbohidrații care sunt absorbiți lent se numesc carbohidrați lenti (indice glicemic scăzut). Este posibil să știți deja că glucidele rapide sunt asociate cu aportul rapid de energie (indice glicemic ridicat).
După un antrenament greu, culturistul ajunge la carbohidrați rapizi, ceea ce îi va oferi energia necesară pe care a consumat-o în timpul exercițiului (miere, fructe). Cei care doresc să slăbească ar trebui să aleagă carbohidrați încet și să nu intre niciodată în greva foamei (5-6 cursuri de dietă echilibrată în timpul zilei). Dacă ți-e foame și mănânci puține alimente greșite, nu le poți asigura decât fluctuații ale zahărului din sânge și pe lângă înfometare vei face și tu ingrasa.
Cum se influențează indicele glicemic?
Îți place ceva cu un indice glicemic mai mare? Vă vom spune un secret: puteți reduce această valoare ridicată. Cum să o facă? Combinați carbohidrați, proteine și grăsimi. Oferă-te, de ex. pâine care are un indice ridicat și o reduce pur și simplu adăugând șuncă. Cu toate acestea, fii atent, pentru că, chiar dacă scazi valoarea glicemică, crești valoarea energetică. De asemenea, poți combina alimentele cu un indice glicemic ridicat și să spui cu o valoare scăzută = este egal cu o valoare medie.
Fibra are cea mai mare influență
Zaharuri rapide față de cele lente
Gust dulce imbatabil
Cum să preveniți un dezastru sub formă de dulciuri? Când slăbești, trebuie să sacrifici ceva. În cea mai mare parte, acestea sunt doar dulciuri. Dar dacă nu poți scăpa de dorința de a avea așa ceva, poți. În plus, puteți reduce la minimum daunele provocate. Unul dintre trucuri, de exemplu, este să ai o porție mare de legume și apă curată în fața tortului. În primul rând, nivelul zahărului din sânge va fi mai ideal și, în al doilea rând, dacă aștepți un timp, s-ar putea să-ți dai seama că nici măcar nu te simți ca un tort cu atâta legume.
Mănâncă porții mai frecvente și mai mici.
Numere de referință
Orez alb gătit = 64 GI
Orez brun gătit = 55 GI
Cartofi fierți = 64 GI
Cartofi la cuptor = 85 GI
Este posibil să fi observat că indicele glicemic variază, de asemenea, în funcție de tipul și metoda de preparare a alimentelor. Pregătiți mesele astfel încât să consumați cea mai potrivită mâncare.
Ce este hipoglicemia?
Indicele alimentar
Dacă nu vă deranjează limba engleză, o cantitate imensă de alimente și IG-ul lor pot fi găsite și pe glycemicindex.com
Nu se poate opri reconcilierea? Înlocuitori ai zahărului, de ex. chiar și la diabetici este cel mai potrivit stevia, a cărei valoare a indicelui glicemic este 0 sau Xilitol cu 7.
Dacă știi să alegi zahărul și cofetaria, răsfăță-te cu alimente cu un indice glicemic mai mare.